Cómo Mantener Tu Piel Joven y Radiante: Estrategias y Hábitos Esenciales
Conoce los secretos para un cuidado de la piel efectivo. Desde protección solar hasta nutrición, descubre cómo puedes retrasar el envejecimiento y mantener tu piel radiante.
¡Feliz domingo!
Hoy te traigo un artículo nuevo donde trato en profundidad los hábitos para tener una piel saludable y joven. Es el primero de una serie de 2 artículos sobre este tema.
Pero antes quiero anunciarte algo que me hace mucha ilusión:
Durante el mes de octubre realizaré un reto en comunidad donde vamos a seguir un plan que incluirá keto, ayuno estratégico, ayuno regenerador, exposición al frio, entrenamiento… vaya, ¡todo lo que aprendido a lo largo de mis 14 años investigando sobre cómo vivir más y mejor!
El objetivo:
Perder esos kg que has ganado durante el verano.
Bajar la inflamación.
Recuperar la flexibilidad metabólica
Rejuvenecer el cuerpo y la mente
O sea, lo que yo llamo, recuperar la LIBERTAD METABÓLICA
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Te dejo un vídeo por si quieres saber un poco más:
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Y ahora vayamos al artículo.
¿Te has preguntado alguna vez si es posible rejuvenecer tu piel y mantenerla radiante a lo largo de los años?
A medida que acumulamos años también acumulamos arrugas, ojeras y manchas en la piel.
Los avances científicos y ciertos hábitos estratégicos pueden ayudarte a preservar la juventud de tu piel, retrasar el envejecimiento y devolverle vitalidad.
Este artículo es una guía completa para entender cómo cuidar tu piel, qué factores aceleran su deterioro y, lo más importante, qué puedes hacer para mantenerla joven y firme durante más tiempo.
A lo largo de este artículo descubrirás:
Los hábitos que mantendrán tu piel saludable.
Qué efecto tiene el sol sobre la piel.
Así que, si quieres entender el arte de rejuvenecer tu piel desde dentro y desde fuera, estás en el lugar indicado.
Pero antes de empezar con las acciones prácticas debemos entender bien qué es la piel. Sin esta base el resto de lo que te contaré no tendría sentido.
Así que vamos con un poco de biología básica.
Anatomía de la Piel: Conoce el Órgano Más Grande del Cuerpo Humano
¿Sabías que la piel es el órgano más grande del cuerpo humano?
Su superficie varía entre 1,5 y 2 metros cuadrados y tiene un peso aproximado de 5 kilogramos.
La función principal de la piel es actuar como una barrera protectora entre el cuerpo y el mundo exterior. Pero reducirla a una simple envoltura sería subestimar profundamente su verdadero papel.
La piel humana tiene dos características especiales que la diferencia de casi todos los mamíferos:
Tiene muy poco pelo (en realidad, tiene la misma cantidad de pelo que un chimpancé, pero en los humanos es tan fino que apenas se percibe)1.
Tiene muchas glándulas sudoríparas2.
Estas adaptaciones nos confieren una habilidad única para regular nuestra temperatura mediante el sudor (uno de los factores más importantes que nos permitió desarrollar un cerebro tan grande), pero por otro lado nos hace mucho más vulnerables a la luz UV.3
La piel también tiene la capacidad de regenerarse completamente. Menciono esto porque será un factor muy relevante más adelante.
Estructura de la piel
La piel está formada por tres capas:
Epidermis:
Es la capa más externa formada esencialmente por células muertas llamadas queratinocitos (repletas de queratina) y por melanocitos (que albergan la melanina).
Esta capa actúa como una barrera impermeable y protectora. Un dato curioso es que:
👉 La epidermis se renueva aproximadamente cada 28 días.
Dermis:
Situada debajo de la epidermis, es más gruesa y contiene vasos sanguíneos, terminaciones nerviosas, glándulas sudoríparas, glándulas sebáceas y folículos pilosos.
👉 La dermis proporciona elasticidad y fuerza a la piel gracias al colágeno y la elastina.
Hipodermis:
También conocida como tejido subcutáneo, es la capa más profunda y está formada por grasa y tejido conectivo. Actúa como aislante térmico, amortiguador contra impactos y reserva energética. Además, conecta la piel con los músculos y huesos subyacentes.
El Microbioma Cutáneo: Tu Piel como un Ecosistema Vivo
Tu piel alberga su propio ecosistema de microorganismos.
Se le conoce como microbioma cutáneo y está compuesto por bacterias, hongos y virus que, en su mayoría, son beneficiosos. Estos microorganismos ayudan a mantener el equilibrio de la piel y a protegernos de patógenos dañinos.
👉 Mantener un microbioma saludable es crucial para prevenir afecciones como el acné, la dermatitis y otras infecciones.
También se ha visto que el microbioma de la piel está íntimamente ligado a la microbiota intestinal (ya hablaremos de esto más adelante).
Funciones Vitales de la Piel: Protección, Sensación y Más
La piel tiene muchas funciones y es interesante repasarlas brevemente para luego poder entender qué efectos tienen ciertos tratamientos en su rejuvenecimiento.
Protección:
La piel es la primera línea de defensa contra agentes externos como bacterias, virus y hongos. También nos protege de la radiación ultravioleta del sol gracias a los melanocitos, células que producen melanina, un pigmento que absorbe y dispersa la radiación dañina.
Regulación térmica:
Gracias a su capacidad para sudar y a la circulación sanguínea en sus capas más profundas, la piel regula la temperatura del cuerpo.
Cuando hace calor, los vasos sanguíneos se dilatan y las glándulas sudoríparas liberan sudor que, al evaporarse, enfría la superficie de la piel.
Cuando hace frío, los vasos se contraen para conservar el calor.
Sensación:
La piel está repleta de terminaciones nerviosas que nos permiten interactuar con el mundo que nos rodea. Detecta el calor, el frío, el dolor, la presión y el tacto, alertándonos de posibles peligros y permitiéndonos disfrutar de sensaciones placenteras.
Excreción:
A través del sudor, la piel ayuda a eliminar toxinas y desechos metabólicos como la urea. Aunque los riñones y el hígado son los principales responsables de la excreción, la piel contribuye significativamente a este proceso.
Inmunidad:
La piel contiene células del sistema inmunológico, como los queratinocitos y los linfocitos, que detectan y combaten infecciones locales antes de que se propaguen al resto del cuerpo.
Síntesis de vitamina D:
Cuando la piel se expone a la luz solar, específicamente a los rayos UVB, sintetiza vitamina D. Esta vitamina es esencial para la salud ósea y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Ahora que hemos hecho un repaso a la biología de la piel es momento de que nos hagamos la pregunta clave de este artículo:
Factores que Aceleran el Envejecimiento de la Piel
Con el tiempo, es natural que la piel envejezca, pero el ritmo en que esto sucede depende de dos funciones:
La producción de colágeno y elastina – responsables de la firmeza y la elasticidad.
Capacidad de regeneración celular – que causa que la piel sea más fina y propensa a arrugas.
En gran medida estos procesos están determinados por nuestra genética, pero hay factores externos pueden acelerar este proceso:
Exposición al sol: Soy un firme defensor de que la exposición a la luz solar es beneficiosa, pero esto no saca que los rayos UV dañan las fibras de colágeno y elastina y también el ADN de nuestras células. Como este es un tema controvertido le dedico una sección entera más abajo.
Contaminación: Los radicales libres de la contaminación generan estrés oxidativo en nuestras células.
Hábitos de vida: El tabaquismo, la dieta, el estrés, la calidad del sueño y la actividad física son determinantes en la salud de la piel. También hablaremos de estos factores.
Antes de continuar con las estrategias para rejuvenecer la piel quiero hacer un pequeño hincapié en un tema extremadamente controvertido:
El sol y la piel
La exposición al sol es uno de estos temas que despierta pasiones. Durante muchos años la recomendación oficial ha sido la de reducir al máximo la exposición, pero recientemente han salido varias voces que defienden la exposición al sol a ultranza.
La realidad, cómo acostumbra a pasar, reside en el punto medio.
Que la exposición al sol sea beneficiosa o no, depende de la dosis:
Muy poco sol es malo
Mucho sol también.
Todos sabemos que necesitamos el sol, no solo para sintetizar vitamina D sino para sentirnos bien y estar felices, pero también sabemos que si nos pasamos demasiadas horas expuestos nos quemamos.
El gran argumento que muchos han esgrimido para decir que el sol es malo es que causa cáncer. Pero la realidad es que nunca se ha demostrado que la exposición al sol aumente el riesgo de desarrollar cáncer de piel. De hecho, se ha visto ampliamente que el uso de cremas solares no tiene ningún efecto en la aparición de melanomas.45
¡Este es un tema controvertido y que da mucho para hablar!
Comparto contigo un vídeo que colgué en redes este verano donde contaba más sobre este tema:
Si te interesa que trate este tema en profundidad déjame un comentario.
Esto no quiere decir que el sol sea inocuo. Ya te he comentado que los rayos ultravioletas (UV) penetran en la piel y dañan el colágeno, la elastina y el ADN de las células, lo que causa un envejecimiento de la piel.
Como la piel es capaz de regenerarse, este daño se puede revertir, pero a medida que envejecemos, esta capacidad disminuye y vamos acumulando arrugas.
Quien ponga en duda esto, es que nunca se ha fijado en la piel de la gente que vive muy expuesta al sol:
Y si nos paramos a pensar esto tiene sentido a nivel evolutivo:
Mantener la piel sin arrugas al envejecer representa un gasto energético extra, pero no confiere ninguna ventaja reproductiva. Por lo tanto, no se ha seleccionado ningún mecanismo reparador.
Y es que ¡Nadie se muere por tener arrugas!
Pero ahora nos hemos empeñado en mantener piel firme y lisa. Aquí es donde podemos actuar para alargar al máximo la capacidad de regeneración de la piel.
Estrategias y Hábitos Clave para Preservar la Juventud de la Piel
Con todo lo que te he contado hasta ahora seguramente estaremos de acuerdo que para retrasar el envejecimiento tenemos dos vías de acción:
Minimizar el daño.
Maximizar nuestra capacidad de regeneración
Todos los hábitos que te mencionaré a continuación van en esta dirección.
Dejar de fumar
El tabaco es un enemigo declarado de la piel.
La nicotina es un vaso constrictor que reduce el flujo sanguíneo y la oxigenación. Esto causa que los mecanismos naturales de reparación de la piel sean menos efectivos.
Además, el propio estrés oxidativo que generamos al fumar daña al colágeno y elastina acelerando la formación de arrugas.
Pero… ¿hace falta que te diga que fumar es malo?
Protección solar
👉 Los rayos UV son responsables de hasta el 80% de los signos visibles de envejecimiento en el rostro.
Si tu objetivo es tener una piel tersa será una buena idea proteger la cara de un exceso de sol. Esta es, sin duda, la medida más efectiva para prevenir el envejecimiento prematuro.
¿Quiere decir esto que tenemos que evitar el sol a toda costa?
No.
Recuerda la curva de dosis / efecto que te he mostrado antes.
Para empezar, la luz del sol también contiene luz roja e infrarroja que se ha visto que es beneficial para la piel. Además, la cantidad de luz UV depende mucho del momento del año y de la hora del día.
Una recomendación sensata es:
En los meses de más insolación:
Exponte al sol a primera hora de la mañana y por la tarde para aprovechar los beneficios de la luz roja.
Protege la cara del sol al mediodía.
En los meses de menos exposición puedes exponer la cara todo el día. Las dosis de UV son bajas y la piel se volverá más resistente a la exposición de UV generando melanina (con un buen bronceado, vaya).
Y hablando de capacidad de protección. Cada piel tiene una tolerancia distinta a la luz solar. Si tu piel es muy blanca no pretendas tener la misma capacidad que la que tiene una persona más oscura, por más que generes “callo solar”.
La principal protección debería ser física (una gorra, una camiseta).
Si tienes que ponerte crema usa solo las cremas solares minerales. Las cremas orgánicas tienen componentes que actúan como disruptores endocrinos y recientemente se ha visto que se absorben entre 100 y 500 veces más de lo que se creía.6
Otra opción es que tomes un suplemento con polypodium y niacina que aumentan la tolerancia de la piel a los rayos UV.
👉 Aquí te dejo uno (si usas el código 70025685 tendrás un 5% de descuento).
Por cierto, uno de los argumentos para exponerte al sol es para generar vitamina D.
La realidad es que no hace falta mucha exposición para tener suficiente y tampoco hace falta que sea la piel de la cara. Si quieres asegurarte de generar suficiente vitamina D solo tienes que exponer tus antebrazos al sol durante 15 min – 20 min al día.
Hidratación
Una piel bien hidratada es más elástica y resistente.
¿Quiere decir esto que si bebemos más agua tendremos la piel mejor?
No necesariamente.
Lo que es evidente es que si estamos deshidratados nuestra piel sufrirá… ¡Nuestra piel y todo nuestro organismo!
👉 Tomar suficiente agua con electrolitos tendría que ser una de tus prioridades. Pero una vez has conseguido una buena hidratación sistémica, consumir más agua no te ayudará a tener la piel más hidratada.
Para hidratar la piel directamente es necesario usar algún producto cosmético. Te dejo algunas recomendaciones:
Vigila que este producto no sea comedogénico (que no genere reacciones en tu piel).
Escoge el producto en función de cómo sea tu piel:
Si tienes la piel seca usa un ungüento aceitoso.
Si tu piel es grasa escoge una crema con base acuosa.
Limpieza de la piel
Contrariamente a lo que la gente cree lavar la piel demasiado es perjudicial.
¿Recuerdas que hemos comentado que la piel tiene un microbioma propio? Pues si la lavas mucho te lo cargas y esto deja espacio libre para que lleguen otras bacterias u hongos patógenos.
👉 Lavar demasiado es una de las causas detrás del incremento de problemas autoinmunes de la piel.
En general, basta con enjuagar la piel con agua para limpiar el sudor o el polvo adherido. Yo, personalmente, solo me enjabono las axilas y la entrepierna a diario y el resto del cuerpo una sola vez a la semana.
Otra cosa importante en relación con el jabón y otros productos cosméticos: ¡Cuanto más sencillo mejor!
Todos los perfumes y componentes añadidos a los jabones y cremas son irritantes para la piel, es mejor evitarlos. Además, no hay ninguna evidencia de que los productos que se comercializan con supuestos efectos beneficiosos tengan ningún impacto real.
Piénsalo bien, cuando una sustancia tiene un impacto grande en nuestro cuerpo se considera un medicamento y está muy regulado. Por el contrario, si el efecto es pequeño se considera un suplemento y la regulación es mucho más laxa.
👉 No hagas caso a los mensajes publicitarios. Las cremas caras no sirven de mucho.
Nutrición para rejuvenecer la piel
Unos buenos hábitos alimenticios también te ayudarán a mantener la piel joven.
Para empezar, ya te he comentado que hay una relación entre la flora intestinal y la microbiota de la piel. Por lo tanto, tener un intestino saludable también contribuirá a tener una piel joven.
El principio general es el mismo que aplicamos para todo el cuerpo. Tu alimentación tendría que:
Evitar productos procesados.
Basarse en alimentos reales.
La base tendría que ser las verduras, las grasas saludables, la carne, el pescado los huevos y la fruta.
Evita todos aquellos alimentos o productos con mucho azúcar libre.
En definitiva:
👉 Sigue una nutrición evolutiva que sea antiinflamatoria.
Pero el efecto de la nutrición en la piel va mucho más allá de comer bien. Hay un factor concreto relacionado con el consumo de alimentos procesados que te interesará.
Los productos procesados y la glicación
¿Has oído nunca hablar de la glicación?
Este fenómeno ocurre cuando las moléculas de azúcar (glucosa, fructosa, etc.) se unen a las proteínas o grasas del cuerpo de forma desregulada. Los compuestos resultantes son dañinos y tienden a acumularse en los tejidos y contribuir al envejecimiento y al daño en varios órganos, incluida la piel.
En el caso de la piel los productos glicados dañan el colágeno y la elastina. Como la piel se renueva constantemente estas proteínas dañadas tendrían que ir desapareciendo, pero la glicación también induce inflamación e interfiere con la correcta regeneración de la piel.
El resultado es un aumento de las arrugas, flacidez de la piel y pérdida de elasticidad.
La glicación se produce cuando el cuerpo no es capaz de procesar los azúcares que consumimos, por lo tanto, la solución es fácil de decir y difícil de seguir:
Evita productos procesados ricos en azúcares refinados.
Mantén niveles de azúcar en sangre estables mediante el consumo de alimentos sin procesar, incluidas proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Por cierto, déjame añadir aquí que una manera de mantener a raya el azúcar en sangre y recuperar la flexibilidad metabólica es siguiendo la dieta keto.
Si no sabes que es o quieres aprender más te recomiendo que hagas mi curso gratuito Estrategia Keto:
Dieta rica en antioxidantes y grasas saludables
Los alimentos ricos en antioxidantes (como frutas rojas, verduras y especias como la cúrcuma) neutralizan los radicales libres y reducen los efectos nocivos de los agentes glicados.
También hay mucha evidencia del papel antinflamatorio y protector del Omega 3 en la buena salud de la piel.
Puedes encontrar estos antioxidantes en:
Frutas y verduras coloridas: Ricas en vitaminas A, C y E.
Pescado azul y carne de animales de pasto.
Frutos secos cómo las nueces.
¿Y el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante en la piel y juega un papel crucial en mantener su firmeza y elasticidad. A medida que envejecemos, la producción de colágeno natural disminuye, lo que conduce a la aparición de arrugas, flacidez y una textura menos tersa.
Actualmente se venden muchos suplementos de colágeno hidrolizado que prometen restaurar estos niveles. Yo era escéptico con estos suplementos ya que las proteínas que ingerimos son digeridas a sus componentes básicos (los aminoácidos) en el intestino.
Por esto, durante mucho tiempo era más partidario de consumir caldo de huesos, (también muy rico en colágeno) para aportar los nutrientes necesarios y que el cuerpo generara su propio colágeno.
Pero recientemente he visto varios estudios que muestran que el colágeno hidrolizado se descompone en péptidos (cadenas cortas de aminoácidos) que son absorbidos directamente por el intestino.7
Por el contrario, en el caldo de huesos el colágeno está descompuesto en forma de gelatina, que son fragmentos más grandes que no se absorben tan eficientemente.
Dicho esto, consumir caldo de huesos te aportará mucho más que colágeno. También es rico en minerales y vitaminas. Además, aunque la gelatina es menos biodisponible que los suplementos de colágeno hidrolizado, el caldo de huesos es muchísimo más barato y lo puedes hacer en casa y tomar más cantidad.
Asegúrate de dormir suficiente
El sueño es reparador y esencial para la regeneración celular y también para la piel. Además, dormir poco aumenta muchísimo el estrés y este (cómo te comento a continuación) es otro de los factores importantes para la salud de la piel
Duerme entre 7 y 9 horas cada noche. La falta de sueño crónica se refleja rápidamente en la piel con ojeras, hinchazón y un aspecto apagado.
Establece una rutina de sueño que incluya relajación y una hora regular para acostarte.
Ya sabes que te cuento mucho más sobre el sueño en mi curso El Poder del Sueño:
https://www.oriolroda.com/p/el-poder-del-sueno
Gestión del estrés
El estrés crónico afecta negativamente a la piel.
Cuando estamos estresados generamos cortisol, una hormona que activa nuestros mecanismos de luchar / huir. Esto, si pasa de forma aguda de vez en cuando, no tiene nada de malo, pero si se cronifica tiene consecuencias nefastas para nuestra salud y también para la piel.
El cortisol descompone el colágeno, la elastina y las paredes de los vasos sanguíneos. Además, causa vasoconstricción, lo que reduce el flujo sanguíneo a la piel, y ralentiza su regeneración.
Luchar contra el estrés es difícil en esta sociedad. Mi recomendación es que bajes de ritmo, duermas bien, pases tiempo al aire libre y practiques deportes que te gusten.
Por suerte cuando el estrés disminuye, el riego sanguíneo vuelve y la piel se recupera más rápido. Esta es una de las razones por las que la gente hace mejor cara después de vacaciones: se han relajado y la piel ha tenido tiempo de regenerarse.
¿Y qué más puedo hacer?
Hasta aquí el artículo de hoy en el que he tratado los hábitos para mejorar la salud de la piel.
En un par de semanas publicaré la segunda parte en la que te propongo suplementos y tratamientos que te permitirán revertir el envejecimiento de la piel.
Si tienes alguna pregunta o petición para esta segunda parte te animo a que me dejes un comentario.
También agradeceré enormemente que dejes un “like” y compartas este episodio con la gente que amas. ¡Gracias por tu ayuda!
¡Nos vemos la semana que viene!
Kamberov, Y., Guhan, S., DeMarchis, A., Jiang, J., Wright, S., Morgan, B., Sabeti, P., Tabin, C., & Lieberman, D. (2018). Comparative evidence for the independent evolution of hair and sweat gland traits in primates. bioRxiv. https://doi.org/10.1101/430454.
Aldea, D., & Kamberov, Y. (2022). En1 sweat we trust: How the evolution of an Engrailed 1 enhancer made humans the sweatiest ape. Temperature, 9, 303 - 305. https://doi.org/10.1080/23328940.2021.2019548.
La relación entre sudar y mayor inteligencia no es obvia, pero es real. Si te interesa el tema te sugiero que leas el libro “La historia del cuerpo humano” - https://amzn.to/3TAzoaF
Vainio, H., & Bianchini, F. (2000). Cancer-preventive effects of sunscreens are uncertain.. Scandinavian journal of work, environment & health, 26 6, 529-31 . https://doi.org/10.5271/SJWEH.578.
Vainio, H., & Bianchini, F. (2000). Cancer-preventive effects of sunscreens are uncertain.. Scandinavian journal of work, environment & health, 26 6, 529-31 . https://doi.org/10.5271/SJWEH.578.
Matta, M., Zusterzeel, R., Pilli, N., Patel, V., Volpe, D., Florian, J., Oh, L., Bashaw, E., Zineh, I., Sanabria, C., Kemp, S., Godfrey, A., Adah, S., Coelho, S., Wang, J., Furlong, L., Ganley, C., Michele, T., & Strauss, D. (2019). Effect of Sunscreen Application Under Maximal Use Conditions on Plasma Concentration of Sunscreen Active Ingredients: A Randomized Clinical Trial.. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2019.5586.
Bolke, L., Schlippe, G., Gerss, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11102494.
Gracias!
Molt interessant!👍🏼