Dieta cetogénica y colesterol: ¿Cómo afecta a tu LDL, HDL y triglicéridos?
Descubre cómo la dieta cetogénica impacta tus niveles de colesterol LDL, HDL y triglicéridos. Aprende a manejar los niveles altos de colesterol mientras sigues una dieta keto saludable.
¿QUÉ ES EL COLESTEROL? | ¿ES MALO? | ¿CUÁNDO ES MALO? | DIETA KETO | KETO Y COLESTEROL | LOS HIPERRESPONDEDORES | ¿NOS TENEMOS QUE PREOCUPAR? | CÓMO REDUCIR EL COLESTEROL | RESUMEN
¿Te has preguntado alguna vez cómo la dieta cetogénica afecta al colesterol?
Si te preocupa que aumentar la ingesta de grasa haga que tus niveles de colesterol se disparen, no estás solo. Esta es una de las preguntas más frecuentes que recibo de la gente que ha realizado mis cursos y retos. Y mi respuesta es siempre la misma:
La dieta keto tiene un importante efecto sobre nuestros niveles de colesterol. Pero los cambios no son los que te imaginas.
En esta guía descubrirás la relación entre la dieta cetogénica y el colesterol, desmitificando conceptos y con información basada en la ciencia para que tomes decisiones informadas sobre tu salud.
Empecemos con los básicos: ¿Por qué le tenemos tanto miedo al colesterol?
¿Qué es el colesterol y por qué es importante?
El colesterol es una grasa de consistencia cerosa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Aunque a menudo lo asociamos con problemas de salud, el colesterol es esencial para numerosas funciones vitales:1
Formación de membranas celulares: El colesterol proporciona integridad y fluidez a las membranas que rodean las células.
Síntesis de hormonas: Es precursor de hormonas como el estrógeno, la testosterona y el cortisol.
Producción de vitamina D: Ayuda en la síntesis de vitamina D cuando la piel se expone al sol.
Formación de ácidos biliares: Necesarios para la digestión y absorción de grasas en el intestino.
Protección neuronal: Forma parte de las vainas de mielina que recubren y protegen las células nerviosas.2
Es decir,
El colesterol es indispensable para la vida y el correcto funcionamiento del organismo.
¿Te ha sorprendido esto?
¡Pues aún hay más!
¿Sabías que tu nivel de colesterol no depende de lo que comes?
Al ser una molécula tan esencial, nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla. De hecho, el 95% del colesterol en sangre es endógeno y solo el 5% restante proviene de la ingesta.
Esto que te acabo de decir es muy importante. Cómo el cuerpo controla la producción de colesterol, su producción y distribución están extremadamente reguladas para mantener los niveles estables: si llega más del exterior, sintetiza menos. Así que ignora quienes te digan que comer huevos sube el colesterol.34
Cómo se transporta el colesterol en el cuerpo
El colesterol es insoluble en agua y no puede viajar solo por la sangre. Para ser transportado se une a unas partículas que contienen unas proteínas llamadas lipoproteínas (que pueden unirse a las grasas). Simplificando mucho podemos distinguir dos tipos de partículas las LDL y HDL
Lipoproteínas de baja densidad (LDL):5
Conocidas como "colesterol malo".
Formadas por apolipoproteína B.
Transportan colesterol desde el hígado a las células.
Un exceso puede acumularse en las paredes arteriales.
Lipoproteínas de alta densidad (HDL):
Conocidas como "colesterol bueno".
Formadas por apolipoproteína A.
Recogen el exceso de colesterol y lo llevan de vuelta al hígado para su eliminación.
Es importante destacar que ni LDL ni HDL son malos. Los dos son necesarios. Tampoco podemos olvidar que estas categorías son sobre simplificaciones de la realidad. No todo el colesterol LDL es igual. Ya lo veremos más adelante en este artículo.6
Entonces…
¿Por qué dicen que el colesterol es malo?
La demonización del colesterol tiene varios orígenes
El hallazgo de que las concentraciones elevadas de colesterol total y LDL están asociadas con la enfermedad cardiovascular aterosclerótica (AS-CVD).
Las placas de ateroma son causadas por la incrustación de las partículas de LDL en la pared del vaso sanguíneo donde generan una inflamación. Estas son rodeadas por un tipo de macrófagos conocidos cómo células espumosas.
Si la acumulación es excesiva, se genera una veta de grasa que dificulta la circulación de la sangre, y que, si se desprende, puede tapar un vaso sanguíneo y producir un infarto.
¿Suena mal, verdad?
Pero existen varios matices importantes a estos descubrimientos:
La relación entre el colesterol LDL y las enfermedades cardiovasculares no está tan clara.78
Las intervenciones que reducen el colesterol LDL no impactan sobre la mortalidad ni están asociadas a la enfermedad cardiovascular.91011
La correlación entre cantidad de partículas LDL y riesgo de problemas cardiovasculares no contemplan cuáles son las circunstancias que inducen a estas partículas a incrustarse en el vaso sanguíneo. Es ahí donde realmente se genera el problema.
Vamos a ver que sucede en realidad.
Cuando el colesterol puede ser un problema
El colesterol, en las partículas LDL, pasa a ser peligroso cuándo se cumplen algunas de estas situaciones:
1) Partículas LDL demasiado pequeñas y densas
Cuando ingerimos poca grasa y usamos glucosa como sustrato principal destinamos menos energía a fabricar partículas LDL. Esto tiene todo el sentido del mundo: si hay menos mercancía a transportar no necesitamos un gran camión, con una camioneta tenemos suficiente.
El problema es que las lipoproteínas más pequeñas y densas penetran con mayor facilidad en las paredes de los vasos sanguíneos y causan un aumento de las placas de ateroma.
Esto está respaldado por esta evidencia:
Se ha demostrado que las dietas ricas en grasa, sobre todo saturada, aumentan específicamente las partículas de LDL grandes y flotantes en la mayoría de los individuos.12
Cada vez existen más evidencias de que son las partículas LDL pequeñas y no las grandes las que generan placas de ateroma.13
2) Oxidación y glicación del colesterol
Cuando el colesterol está demasiado tiempo en sangre tiende a oxidarse y cada vez hay más evidencia que sugiere que esta oxidación influye en la aterosclerosis
Causa la disfunción de las células endoteliales (la pared de los vasos sanguíneos).
Se adhiere a las células sanguíneas circulantes.
Forma células espumosas (macrófagos que comen ese colesterol)…
Además, se ha demostrado que el colesterol oxidado ejerce efectos proinflamatorios, pro-apoptóticos y pro-fibrogénicos.
Por tanto, cada vez más autores comentan que un nivel patológico de oxidación del colesterol en sangre puede ser el eslabón molecular perdido entre la hipercolesterolemia (que no tiene porqué generar patología) y la formación de lesiones ateroscleróticas.14
3) La glicación del colesterol
La glicación es un proceso por el que moléculas de azúcar se unen a las proteínas, dañando sus propiedades.
Justamente, las proteínas presentes en las LDL pueden glicarse cuando hay una concentración excesiva con la glucosa en sangre.
Parece ser que el LDL glicosilado tiene una mayor entrada en los vasos sanguíneos, y atrae a los macrófagos para que lo ingieran, facilitando la formación de placas de ateroma.15
Por tanto:
Es la combinación de azúcar y colesterol la que provoca la tormenta perfecta de las placas de ateroma.
¡Ahora sí que te ha explotado la cabeza! 🤯
Ahora que ya entendemos bien el colesterol vayamos a la dieta cetogénica.
La dieta cetogénica: ¿Qué es y cómo funciona?
En esta dieta he hablado muchísimo de la dieta cetogénica. Si eres nuevo en este tema te recomiendo que realices mi curso gratuito ESTRATEGIA KETO
Un resumen rápido es que la dieta cetogénica es una intervención nutricional en la que se reduce drásticamente el consumo de carbohidratos y esto se compensa con un incremento de la ingesta de grasas saludables.
Este cambio provoca que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis, donde utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de la glucosa.
Los principales beneficios de la dieta cetogénica son:
Pérdida de peso: Al utilizar la grasa como combustible, se favorece la reducción de la grasa corporal.
Mejora de la sensibilidad a la insulina: Beneficiosa para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Mayor claridad mental y energía: Las cetonas pueden ser una fuente de energía más eficiente para el cerebro.
Relación entre la dieta cetogénica y el colesterol
La dieta cetogénica cambia el perfil lipídico y los niveles de colesterol o triglicéridos en sangre, pero los efectos varían dependiendo del momento y entre individuos.
La grasa que almacenamos está en forma de triglicéridos que, al igual que el colesterol, también es transportada en sangre por partículas de lipoproteínas llamadas VLDL.
Lo interesante del caso es que las VLDL, a su vez, pueden convertirse en LDL. Por lo tanto, al principio de seguir la dieta cetogénica, el colesterol LDL subirá
Antes de leer este artículo vuestra reacción habría sido, seguramente:
En serio, ¿si hago dieta cetogénica me va a subir el colesterol?
¡El innombrable! ¡El Voldemort de la medicina cardiovascular actual!
¡Muerte a la keto!
Pero ahora ya sabéis que la maldad del colesterol depende del contexto y, en el caso de la dieta cetogénica, el contexto es el óptimo para que el colesterol sea súper saludable.
A medida que nos vamos adaptando a la keto, nuestro cuerpo normaliza el uso de las grasas como fuente de energía y esto tiene varias ramificaciones:
Partículas LDL más grandes: Al requerir más transporte de grasas la partículas LDL se vuelven más grandes y boyantes y no penetran tanto entre as células de los vasos sanguíneos (aparcamos las furgonetas y sacamos los camiones).
Las partículas LDL están menos tiempo en sangre: A medida que nos vamos adaptando a la cetosis nuestras células se vuelven más eficientes usando la grasa y esto causa que, tanto los triglicéridos como el colesterol, se absorban más rápido y estén menos tiempo en sangre.
Menos colesterol oxidado: Tener un sistema de transporte de las grasas más eficiente reduce drásticamente la oxidación del colesterol.
Menos glicación: Con la dieta cetogénica los niveles de glucosa en sangre son muy bajos y esto reduce la glicación de las partículas LDL.
Por lo tanto:
Una vez adaptados, la dieta cetogénica mejora claramente nuestro perfil lipídico.
Este sería el cambio que veríamos en nuestras analíticas después de seguir la keto un tiempo:
Además se considera que la dieta cetogénica es una magnífica herramienta para reducir el síndrome metabólico.
Los cambios comunes más observados son:16
Disminución de la grasa corporal y la grasa abdominal
Disminución de los triglicéridos
Aumento del colesterol HDL
Disminución de las partículas pequeñas de LDL
Niveles más bajos de glucosa en sangre
¡Pero atención!
No todo es maravilloso.
La biología no es matemáticas y que diferentes personas pueden tener diferentes respuestas a la dieta cetogénica. En concreto hay algunas personas que no ven estos beneficios y que, por el contrario, sufren una subida del colesterol durante la keto.
Vamos a investigar estos casos concretos:
¿Por qué algunas personas experimentan un aumento del colesterol LDL?
Entre un 5% y un 25% de las personas que siguen una dieta cetogénica experimentan un aumento significativo en sus niveles de colesterol LDL.
Aun no se conocen bien las causas, voy a exponerte algunas teorías que hay varías teorías
Los hiper-respondedores: Esta teoría propone que el cuerpo de individuos muy delgados y activos (a menudo con menor grasa corporal y masa muscular magra), aumenta desproporcionadamente la producción de partículas VLDL para transportar una mayor cantidad de triglicéridos. Como ya sabes esto causa un aumento de los niveles de colesterol LDL aumentan.17
La síntesis de colesterol aumentada: El proceso de producción de cuerpos cetónicos requiere acetil-CoA, un precursor del colesterol. Un aumento en la producción de acetil-CoA podría incrementar la síntesis de colesterol.
La reducción de receptores LDL: Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saturadas podría disminuir la actividad de los receptores LDL en el hígado, lo que resulta en un aumento de las partículas LDL en circulación.
Los portadores de dos copias del gen APOE4 presentan problemas asociados al colesterol equivalentes a los que padecen personas con alimentación muy rica en carbohidratos (oxidación, glicación…). Estas personas pueden presentar niveles de colesterol altos en cetosis, pero curiosamente parece que en este estado se revierte el gran problema que el APOE4 tiene: el Alzheimer.1819
Reitero que la ciencia aún no ha establecido con certeza por qué algunas personas experimentan este aumento en el colesterol LDL al seguir dietas cetogénicas.
¿Debe preocuparnos el aumento del colesterol en dietas cetogénicas?
Esta es una pregunta que genera debate entre profesionales de la salud y expertos en nutrición.
Tradicionalmente, los niveles elevados de colesterol LDL se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, como ya has visto, esta asociación no siempre considera el contexto completo, incluyendo otros factores de riesgo y el estado metabólico de la persona.
Corriendo el riesgo de ser un poco repetitivo te recuerdo porque el colesterol alto durante la keto en si no es malo:
Mejoras en otros marcadores: Numerosos estudios han mostrado que las dietas cetogénicas pueden mejorar varios factores de riesgo cardiovascular, como la reducción de triglicéridos, el aumento del HDL, la disminución de la resistencia a la insulina y la pérdida de peso.
Cambios en el tamaño de las partículas LDL: Algunas investigaciones indican que las dietas cetogénicas pueden cambiar el perfil de las partículas LDL, aumentando el tamaño de estas. Las partículas LDL grandes y flotantes son menos aterogénicas que las pequeñas y densas.
Inflamación y estrés oxidativo: La dieta cetogénica puede reducir marcadores de inflamación y estrés oxidativo, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular.
Dicho esto, entiendo que alguien que siga la dieta cetogénica y vea que sus niveles de colesterol se disparan se preocupe.
Pero no está todo perdido. Hay varias estrategias para evitar esta subida:
Formas de reducir el colesterol LDL en una dieta cetogénica
Si tus niveles de colesterol LDL han aumentado significativamente al seguir una dieta cetogénica y te preocupa este cambio, existen estrategias que puedes implementar sin abandonar los beneficios de la dieta.
Elimina completamente el consumo excesivo de grasas trans y alimentos procesados: Esto tendrías que hacerlo siempre, no solo con la dieta cetogénica. Las margarinas, productos horneados industrialmente y alimentos ultraprocesados tendrían que ser categorizados como venenos lentos. Estos son los culpables reales de los problemas de salud que tenemos en nuestra sociedad.
Evita el consumo excesivo de grasas saturadas: Reduce el consumo de grasas saturadas provenientes de carnes grasas, mantequilla y aceites tropicales y opta por fuentes de grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado azul.
Incrementa la ingesta de fibra soluble: Verduras de hoja verde, aguacates, semillas de chía y linaza. La fibra soluble ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino.
Consume alimentos ricos en Omega-3: Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), semillas de lino y nueces. Los ácidos grasos Omega-3 mejoran el perfil lipídico.
Realiza actividad física regularmente: El ejercicio aeróbico y de resistencia puede mejorar el perfil lipídico, aumentar el HDL y reducir el LDL. Intenta incorporar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
Controla el estrés y mejora la calidad del sueño: El estrés crónico influye negativamente en los niveles de colesterol y la salud cardiovascular.
Modera el consumo del café bulletproof: beber café con mantequilla o aceite de coco aumenta los niveles de colesterol.
Considera ajustar la ingesta de carbohidratos: Si los pasos anteriores no funcionan, puedes probar una dieta baja en carbohidratos menos estricta, incorporando carbohidratos saludables como frutas bajas en azúcar y cereales integrales.
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Resumen final:
¡Otra vez me ha quedado un artículo súper largo! 😅
Si llegas aquí y te da pereza leer todo el resto te dejo un resumen ejecutivo:
Colesterol: Es una grasa esencial para funciones vitales como la síntesis de hormonas, formación de membranas celulares, producción de vitamina D, digestión de grasas y protección neuronal.
Colesterol en la dieta: Solo el 5% del colesterol en sangre proviene de la dieta; el cuerpo regula su producción interna.
Tipos de colesterol:
LDL (colesterol malo): Transporta colesterol del hígado a las células. Las partículas pequeñas y densas de LDL son más peligrosas, ya que pueden formar placas en las arterias.
HDL (colesterol bueno): Recoge el colesterol sobrante y lo devuelve al hígado para su eliminación.
Problemas con el colesterol:
Las partículas pequeñas y densas de LDL, la oxidación y la glicación del colesterol aumentan el riesgo de aterosclerosis.
La combinación de colesterol y azúcar en sangre es especialmente peligrosa para la salud cardiovascular.
Dieta cetogénica:
Reduce carbohidratos y aumenta grasas saludables, provocando que el cuerpo use la grasa como fuente de energía.
Mejora el perfil lipídico en la mayoría de personas: aumenta las partículas grandes de LDL, disminuye los triglicéridos, aumenta el HDL y reduce la glucosa en sangre.
Hiper-respondedores: Entre el 5% y 25% de las personas que siguen la dieta keto pueden experimentar un aumento significativo en el colesterol LDL debido a factores genéticos o metabólicos.
Consejos para reducir el colesterol en dieta keto:
Evitar grasas trans y procesadas.
Limitar grasas saturadas y optar por grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, pescados).
Incrementar la ingesta de fibra soluble y alimentos ricos en Omega-3.
Hacer ejercicio regularmente y controlar el estrés.
Espero que este artículo te haya sido útil.
Abajo te dejo otros recursos, pero antes:
Artículos relacionados:
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Oriol, muy interesante y completo 🈵. Me ha extrañado lo de la mantequilla con café ☕