3,2,1: La inflamación de bajo grado
3,2,1... ¡Ya es viernes! Esta semana algunas estrategias para combatir la inflamación de bajo grado
¡Feliz Viernes!
Esta semana me he encontrado referencias de cómo la inflamación de bajo grado aumenta la probabilidad de padecer las principales enfermedades que nos matan (cardiovasculares, neurodegenerativas, metabólicas y cáncer) en muchos sitios:
En el libro “Outlive” del Dr. Peter Attia.
En la entrevista sobre el cáncer que le he hecho al Dr. Francisco X Real.
Néstor Sánchez y yo la mencionamos en el libro sobre dieta keto (que por cierto ya está en manos de la editora).
Y en conversaciones con Núria Coll sobre longevidad.
Y me he quedado un poco obsesionado con el tema 😂.
Es por esto por lo que hago un 3,2,1 un poco especial y os propongo 3 intervenciones para reducir la inflamación, 2 alimentos antinflamatorios y 1 alimento a eliminar a toda costa para no estar inflamados.
Por cierto, estas intervenciones no son las únicas ni las de primer orden (bueno, alguna sí). Es evidente que lo primero que tenemos que hacer es dejar de comer “mierda” ultra procesada, pero esto no invalida la utilidad de algunas de las propuestas más “tácticas” que te daré.
3 intervenciones para reducir la inflamación
🏋️♀️ El deporte
🔥 La sauna
❄ La exposición al frio
Lo que tienen estas tres intervenciones en común es que son “horméticas”, es decir, generan una respuesta inflamatoria aguda que desencadena una respuesta antiinflamatoria a largo plazo.
👉 De estas tres intervenciones la más potente es, sin duda, el deporte. De hecho, no hay predictor mejor para la longevidad que la capacidad física de una persona, sea VO2 Max o fuerza.
👉 La sauna genera una subida rápida de una proteína llamada Interleuquina 6 (que es inflamatoria) y esto desencadena una activación a largo plazo de la Interleuquina 10 (antinflamatoria)1.
👉 La exposición al frio activa la neogénesis de mitocondrias en el tejido adiposo, convirtiéndolo en grasa parda, que es un tejido altamente antiinflamatorio. También inhibe el TNFα (otro súper inflamador que además promueve la resistencia a la insulina). Otro efecto del frio es que induce la segregación de la norepinefrina, un neurotransmisor que nos genera felicidad y bienestar. ¡Se ha visto que con tan solo 20 segundos de exposición al frio los niveles de norepinefrina se duplican y con 3 minutos se multiplican por 5!
2 alimentos antinflamatorios
🐟Los ácidos grasos Omega 3
🥦El sulforafano presente en las verduras crucíferas.
¿Qué os tengo que contar de mis amigos DHA y EPA que no sepáis?
Os remito a mi artículo en profundidad:
👉 Vale la pena mencionar la capacidad de los Omega 3 de resolver la inflamación se debe a los “mediadores pro-resolución especializados” (SMPs en inglés) unos compuestos derivados de estos ácidos grasos que modulan las respuestas inflamatorias.
👉 El sulforafano es una molécula presente en las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo…) que hace mucho tiempo que me interesa por su capacidad de activar el factor de transcripción NRF2 que reduce la actividad de proteínas inflamatorias como la Interleuquiina 6, el TNFα o NFKβ. Además, ayuda a mitigar el estrés oxidativo que nos genera, por ejemplo, la contaminación ambiental. En breve escribiré un artículo sobre esta molécula fascinante.
Así que ya sabéis a comer mucho pescado graso y mucho brócoli (o podéis mirar este suplemento o este otro de LifeExtension, con el cupón 70025685 tendréis un 5% de descuento y me estaréis ayudando).
1 alimento que tienes que reducir drásticamente de tu dieta
He empezado el correo diciendo que, si no te sacabas de encima la comida ultra procesada e hiper palatable, no eliminarías la inflamación de bajo grado. Seré aún más concreto:
👉 ¡TIENES QUE REDUCIR A TODA COSTA EL AZUCAR! Que es, por cierto, el ingrediente imprescindible de la comida ultra procesada.
Piensa que la OMS estima que el exceso de azúcar, por si solo, mata a 200.000 / año. Es, también, el principal causante del síndrome metabólica y la diabetes y aumenta el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer.
Y no creas que hace falta mucho azúcar para causar estragos.
En un estudio se analizó el efecto de dar 1 lata de Coca Cola al día a 29 hombres jóvenes. El resultado es que a las 3 semanas vieron un aumento de entre un 60% - 100% del biomarcador de inflamación PCR (proteína C reactiva) y también un aumento del colesterol malo… Con 1 sola Coca Cola al día.
En fin…
¡Hasta aquí esta edición de 3,2,1 … ¡Ya es viernes!
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¡Hasta el domingo!
Saiki P, Nakajima Y, Van Griensven LJLD, Miyazaki K. Real-time monitoring of IL-6 and IL-10 reporter expression for anti-inflammation activity in live RAW 264.7 cells. Biochem Biophys Res Commun. 2018 Nov 2;505(3):885-890. doi: 10.1016/j.bbrc.2018.09.173. Epub 2018 Oct 6. PMID: 30301531.
Pregunta
¿ Omega 3 y EPA deben tomarse con alimentos , y ademas con cierta carga de grasa o proteína?
Deduzco que con zumo de naranja, café y tostada...no funcionan ¿ es así?
Saludos Oriol
Gracias Oriol!!
Algunos autores hablan también de las maldades de los aceites vegetales de semilla que son altamente pro inflamatorios, hablamos del aceite girasol, y otros, los principales que se usan en restauración 🤦, el desbalance en el cuerpo entre omega6 y omega3 es muy dañino, a ver si un día puedes hablar de esto😉