3,2,1: La motivación para ganar salud
3 Consejos para crear los hábitos saludables, 2 artículos que te pueden ayudar a cambiar hábitos sobre la actividad física y 1 entrenamiento de fuerza súper motivador.
¡Feliz domingo!
Hace unas semanas escribí una carta pública a mi padre, pidiéndole que se cuidara un poco más (la puedes leer aquí).
En un primer momento se enfadó conmigo, pero hace un par de días sucedió una cosa que para mi fue muy importante: tuve una conversación tranquila con él sobre hábitos, estilo de vida de vida y salud como no la había tenido nunca.
Ya te puedes imaginar que esto me llenó de alegría.
Así que hoy comparto un “3,2,1” sobre hábitos saludables. De nuevo, lo dedico a mi padre pero estoy seguro que también te servirá a ti.
Pero antes unas palabras de mi patrocinador
Últimamente estoy muy enfocado en el entrenamiento de fuerza y esto me ha hecho identificar un problema que antes no conocía: el levantamiento de pesas desafía tanto al cuerpo como a la ropa. El desgaste constante por el roce de la barra hace que muchos atletas tengan reemplazar la ropa técnica (que les ha costado un pastón) cada pocas semanas. ¡Muchos terminan con mallas cutres del Decathlon, que al menos son baratas!
Gladiatur surge para transformar esta realidad. Su ropa, diseñada específicamente para levantadores de pesas, combina comodidad y resistencia. Ha sido testada en gimnasios internacionales y garantiza una durabilidad superior a seis meses.
Tan alta es su calidad, que la selección española de halterofilia equipa a sus atletas con Gladiatur.
Yo mismo doy fe de la calidad de su ropa. Soy amigo cercano del fundador de Gladiatur y se la dedicación y amor que ha puesto en crear la mejor ropa para entrenar fuerza. Por eso no dudé en pedirle que fuera patrocinador de esta Newsletter. Y para celebrar esta colaboración, te ofrecen:
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3 Consejos para crear hábitos saludables
Es más difícil crear un hábito que mantenerlo. Una vez que generas un poco de inercia es fácil continuar.
Por eso, al principio, es más importante hacer algo en la dirección que quieres, aunque sea poco y hasta insuficiente. Ya te preocuparás más tarde, cuando te sea fácil continuar, de optimizar resultados.
Pero es cierto que necesitamos emocionarnos para tener motivación. Por esto:
Imagina el resultado que quieres conseguir. Visualízalo con gran detalle. No hace falta que seas realista o que pienses en los problemas. No te preocupes, la realidad ya te marcará los límites, no seas tú quien lo haga.
Y finalmente:
No te apresures, pero no esperes.
Actúa con urgencia, pero libérate de la necesidad de lograr cambios en un tiempo determinado. Cuando piensas a largo plazo puedes pensar más a lo grande.
Es igual que tardes años en conseguirlo. ¡Empieza ahora!
(Estos consejos están inspirados en la newsletter de de James Clear, el autor de Hábitos Atómicos).
2 artículos científicos que pueden hacerte cambiar de hábitos
Este artículo examina la relación entre la actividad física y la salud mental en adultos.
Los investigadores rastrearon los patrones de actividad de casi 4500 adultos durante un período de una semana. Los participantes realizaron pruebas cognitivas para evaluar su memoria verbal y función ejecutiva (la capacidad de planificar, monitorear y ejecutar los objetivos).
El resultado: Las personas que realizaban actividades moderadas o vigorosas obtuvieron resultados más altos que aquellas que eran sedentarias o que solo realizaban actividades ligeras. Sorprendentemente, solo nueve minutos de actividad moderada a vigorosa mejoraron notablemente el rendimiento cognitivo.
Lo más interesante es que a más actividad física más beneficio se obtienen.
Para que te hagas una idea de que representan estos niveles de actividad física:
Moderada: 50% - 60% de tu máximo. Equivale a caminar a paso ligero.
Vigorosa: 70% - 80% de tu máximo. Equivale a correr, nadar ir en bicicleta o hacer un entrenamiento HIIT 💪.
👉 Hay una evidencia científica muy sólida que demuestra que la actividad física vigorosa mantiene la barrera hematoencefálica, un componente crítico de la salud del cerebro y la función cognitiva.
Creo que esta es otra buena razón para hacer deporte: te permite pensar mejor.
Este estudio científico se adentra en el fascinante mundo de la motivación al deporte y la microbioma de nuestro intestino.
Parecen dos temas completamente separados, ¿verdad?
Pues resulta que tiene mucha relación.
El artículo desvela una conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro que actúa como una especie de “turbo boost” de la motivación.
Tu intestino, cuando haces ejercicio, produce unas sustancias llamadas “metabolitos de endocannabinoides” que viajan directamente hacia tu cerebro, donde estimulan la producción de dopamina, un neurotransmisor que te hace sentir bien y te genera motivación.
👉 Cuanto más estimulas la producción de los “metabolitos de endocannabinoides”, mejor es tu rendimiento deportivo.
Pero hay un giro en la trama. La producción de estos metabolitos depende de tu microbioma. Si el microbioma está desequilibrado, este mecanismo puede llegar a bloquearse.
Este descubrimiento podría explicar por qué algunas personas encuentran más fácil motivarse para hacer ejercicio que otras. Y abre la puerta a intervenciones nutricionales o de suplementación para mejorar nuestra motivación para mantenernos activos.
1 rutina de entrenamiento de fuerza súper motivante
Termino este 3,2,1 con una rutina de entrenamiento que he publicado en Instagram.
La realicé en medio de mi ayuno trimestral de 3 días, un momento en que entrenar fuerza es súper importante:
Activa el metabolismo.
Evita la degradación de la musculatura.
Esta es la rutina:
Un pequeño calentamiento
4x5 fondos anillas
4x10 remos anillas
4x10 sentadillas 1 pierna con anillas alternando
4x10 cargadas y thruster con kettlebell
4x15 swings con kettlebell
1 minuto de plancha
Todo en casa con mínimo material.
Hasta aquí esta edición de 3,2,1.
Si te ha gustado te animo a que la compartas con la gente que amas.
Y si tienes dudas me dejas un comentario. ¡Los leo y respondo todos!
¡Nos vemos la semana que viene!