3,2,1: La pastilla que lo cura todo
Hoy descubrirás esa intervención que soluciona el 80% de tus problemas. Además te diré exactamente cómo empezar si nunca la has practicado
Imagínate una pastilla que lo cura todo. Un fármaco milagroso que previene enfermedades, retrasa el envejecimiento y hasta te hace más inteligente. ¡Los laboratorios farmacéuticos pagarían miles de millones por ella!
La buena noticia es que esta 'pastilla mágica' ya existe. La mala es que no viene en formato cápsula.
¿Sabes cuál es?
¡EL EJERCICIO!
Ya sé que no es la respuesta más sexy del mundo.
Vivimos en la era de los hacks rápidos: pastillas milagrosas, suplementos mágicos, terapias exóticas... Hasta la dieta keto (que conoces bien si me sigues) se presenta, muchas veces, como una solución mágica.
Pero después de 15 años ayudando a personas a transformar su salud, he aprendido que no existen atajos: la calidad de vida se gana con esfuerzo, constancia y... sudor.
Hoy te contaré:
3 razones por las que la actividad física es la pastilla que lo cura todo
2 recursos para profundizar en el tema
1 recomendación de un plan de entrenamiento para empezar suave
3 razones por las que el ejercicios es la auténtica pastilla que lo cura todo
1) Alarga tu vida
¿Sabías que tu fuerza muscular es uno de los predictores más potentes de longevidad?
Cuando analizamos los datos de miles de personas mayores, descubrimos algo muy importante: aquellos con mayor fuerza muscular tienen un riesgo de muerte hasta tres veces menor que las personas más débiles1:
Te comparto un dato que me impactó: Una persona mayor tiene más probabilidades de morir por ser débil que por tener presión arterial alta o colesterol elevado.
¿Sorprendente verdad?
Pero hay más: el músculo no es solo fuerza. Es nuestro órgano metabólico más grande y funciona como una especie de 'seguro de vida biológico'. Cuando enfermamos o envejecemos, nuestro músculo actúa como reserva de proteínas y energía, permitiéndonos recuperarnos mejor.
2) Mejora tu salud
El ejercicio mejora la forma en que tu cuerpo gestiona la energía. La Zona 2, el entrenamiento HIIT y también (en menor medida) el entrenamiento de fuerza aumentan tu capacidad para quemar grasa, mejoran la sensibilidad a la insulina y, en consecuencia, combaten el síndrome metabólico.
Recuerda que el síndrome metabólico está detrás de la diabetes las enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. Además es una de las principales causas de empeoramiento en la calidad de vida.
3) Te hace más inteligente
Por último, hacer ejercicio no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Y no hablo solo de ese subidón de endorfinas post-entrenamiento. La ciencia ha descubierto que el ejercicio literalmente transforma tu cerebro a múltiples niveles:
Mejora en la función ejecutiva y la capacidad de atención -
Diversos estudios han demostrado que la práctica regular de ejercicio físico tiene un impacto positivo en las funciones ejecutivas del cerebro2
Aumento del flujo sanguíneo y oxigenación cerebral - Durante la actividad física, el corazón trabaja con mayor intensidad, lo que aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro.3
Estimulación de la neurogénesis y la liberación de neurotrofinas - Uno de los hallazgos más interesantes en neurociencia es que el ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas (neurogénesis), especialmente en el hipocampo, una zona crucial para la memoria y el aprendizaje. Entre los factores que median este proceso destaca el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).4
Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo: El ejercicio actúa como un potente modulador del estrés tanto por la generación de endorfinas y serotonina como por la capacidad de regular los niveles de cortisol.
Protección contra enfermedades neurodegenerativas: La práctica regular de actividad física se asocia con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. Los mecanismos detrás de este efecto protector incluyen la reducción de la inflamación cerebral y la mejora en el metabolismo energético.5
Y podría continuar con muchas otras razones por las que el ejercicio es tan importante.
Pero creo que ya te has hecho a la idea.
2 recursos para profundizar en el tema
En todos mis años de divulgación he acumulado cientos de artículos sobre el ejercicio y su impacto en nuestra vida. Pero no quiero abrumarte.
Solo compartiré contigo los dos que considero imprescindibles. Si quieres explorar más los encontrarás todos en mi Newsletter:
Aprender más sobre la fuerza
Escribí un artículo hace un tiempo que es, probablemente, el texto más completo que encontrarás sobre cómo funciona realmente la ganancia muscular. En él descubrirás:
Por qué la fuerza es más importante que el tamaño muscular para tu salud
La ciencia detrás del crecimiento muscular (explicada de forma que hasta mi abuela la entendería)
Cómo puedes ganar músculo sin necesidad de levantar pesos enormes
El papel crucial de la proteína y por qué las recomendaciones tradicionales están equivocadas
Lo más interesante es que este artículo desmonta varios mitos que probablemente has escuchado toda tu vida sobre el entrenamiento de fuerza.
Aprender más sobre entrenamiento metabólico
Si hay algo que he aprendido en estos años es que el ejercicio no solo trata de "sudar más". En este artículo descubrirás:
Por qué el 80% de tu entrenamiento debería ser "fácil"
Cómo el entrenamiento en Zona 2 mejora tu capacidad tanto para actividades suaves como intensas
La conexión entre el entrenamiento suave y la longevidad
Un plan paso a paso para implementar el entrenamiento en Zona 2 en tu rutina
Este artículo cambió completamente mi forma de entender el ejercicio, y estoy seguro de que cambiará la tuya también.
1 programa de entrenamiento que te recomiendo
Después de hablarte de todos los beneficios del ejercicio, seguro que te estás preguntando:
"Vale, Oriol, me has convencido... ¿pero por dónde empiezo?"
Esta es la pregunta del millón, y aunque la respuesta óptima será diferente para cada persona, hay algo que aprendí después de estrellarme varias veces con la APP de entrenamiento que creé (Mammoth Hunters): tienes que empezar con algo que te resulta agradable.
Y para muchos este entrenamiento es la movilidad.
Además la movilidad es la base sobre la que construir nuestra fuerza y resistencia: ¿cuándo fue la última vez que te sentaste en el suelo? ¿Y lo más importante, pudiste levantarte sin usar las manos?
Esta simple prueba, que parece trivial, es uno de los predictores más potentes de longevidad. De hecho, un estudio famoso demostró que la capacidad de sentarse y levantarse del suelo predice mejor tu riesgo de muerte que la presión arterial o el colesterol.6
¿Por qué?
Porque la movilidad es mucho más que ser flexible. Es la capacidad de tu cuerpo para generar fuerza en diferentes posiciones de manera eficiente y segura.
Imagínate tu cuerpo como una máquina: puedes tener el motor más potente del mundo (tu fuerza), pero si las articulaciones están oxidadas y las palancas no funcionan bien (tu movilidad), nunca alcanzarás tu máximo potencial.
Y aquí viene la parte preocupante: la movilidad es una de las capacidades que más rápido perdemos con la edad.
Yo mismo dedico una parte importante de mi entrenamiento para mantenerme "bien engrasado"
Por eso hoy quiero recomendarte 360 Mobility Experience de Quim Vicens.
Conocí a Quim hace tiempo cuando lo entrevisté en mi podcast, y quedé tan impresionado que se convirtió en mi terapeuta de referencia. Su conocimiento profundo del cuerpo humano me ha ayudado a superar lesiones que tenía cronificadas.
No quiero enrollarme mucho sobre de que va el programa. Encontrarás toda la información en su página de venta.
Y una buena noticia: He hablado con Quim y ha accedido a ofrecer un 10% de descuento para los lectores de esta newsletter. Solo tienes que usar el código oriol10 al hacer tu compra.
¿Te atreves a dar el primer paso hacia un movimiento más saludable?
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¡Nos vemos la semana que viene!
Fuente: Li, R., Xia, J., Zhang, X. I., Gathirua-Mwangi, W. G., Guo, J., Li, Y., McKenzie, S., & Song, Y. (2018). Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. Medicine and science in sports and exercise, 50(3), 458–467. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001448
Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., & Pühse, U. (2016). Acute effects of moderate aerobic exercise on specific aspects of executive function in different age and fitness groups: A meta-analysis.. Psychophysiology, 53 11, 1611-1626 . https://doi.org/10.1111/psyp.12736.
Rooks, C., Thom, N., McCully, K., & Dishman, R. (2010). Effects of incremental exercise on cerebral oxygenation measured by near-infrared spectroscopy: A systematic review. Progress in Neurobiology, 92, 134-150. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2010.06.002.
Praag, H. (2008). Neurogenesis and Exercise: Past and Future Directions. NeuroMolecular Medicine, 10, 128-140. https://doi.org/10.1007/s12017-008-8028-z.
Hamer, M., & Chida, Y. (2008). Physical activity and risk of neurodegenerative disease: a systematic review of prospective evidence. Psychological Medicine, 39, 3 - 11. https://doi.org/10.1017/S0033291708003681.
Brito, L. B., Ricardo, D. R., Araújo, D. S., Ramos, P. S., Myers, J., & Araújo, C. G. (2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European journal of preventive cardiology, 21(7), 892–898. https://doi.org/10.1177/2047487312471759