Los Sorprendentes Beneficios del Café: ¿Qué Aporta Realmente a Tu Salud?
Explora los beneficios del café respaldados por la ciencia. ¿Puedes realmente mejorar tu salud y rendimiento con la cafeína?
¿Sabías que tu taza matutina de café puede ser un fantástico elixir para la salud?
Más allá de su poder para despertarte, el café esconde una serie de beneficios que seguramente te sorprenderán. Desde su potente efecto antioxidante, pasando por un aumento del rendimiento físico hasta la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
Que alegría que, por una vez, alguien te diga que lo que haces va bien para tu salud ¿verdad?
Pero… ¡Espera un momento!
¿No te habían dicho que el café era tan malo?
Esto también es verdad…
¡Fíjate que cada día se consumen más de 2.500 millones de tazas de café en el mundo! Esto hace de la cafeína la droga psicoactiva más utilizada.
Si, es así: el café es una droga adictiva. Mucha gente depende de su dosis diaria de cafeína, en forma de café o de té, para mantener la atención y estar “más despiertos” y, si no lo consumen, pasan un síndrome de abstinencia.
Te estoy liando, ya lo se. Pero es que una misma sustancia puede ser simultáneamente buena y mala. El secreto está en la dosis y en el momento de su consumo.
En este artículo, vamos a desentrañar que ha descubierto la ciencia sobre los beneficios y riesgos del café, qué dosis es la adecuada y en qué momento del día tomarlo.
Al final de esta lectura sabrás cómo dosificar el café que consumes para que te aporte beneficios con muy poco riesgo y lo puedas añadir a tu arsenal de intervenciones para mejorar tu bienestar y rendimiento.
Por cierto, este es el primer artículo de una serie que llamo “las drogas de mi vida” en la que repasaré las principales drogas que utilizamos en nuestra sociedad y destriparé sus beneficios y riesgos. ¡Prometo ser muy polémico!
Y otro inciso. Si te interesa el tema del café te recomiendo que escuches el episodio del podcast GENTE INTERESANTE donde hablé con Georgi Djalev, sobre todo lo relacionado con la industria y preparación de esta bebida.
https://www.oriolroda.com/p/15-georgi-djalev-y-el-cafe-saludable
¡Y ahora vamos a adentrarnos en el mundo del café y la cafeína!
Breve historia del café y la cafeína
Hace cinco mil años en China ya se bebía frecuentemente té y hace más de mil años pasaba lo mismo con el café en el mundo árabe.
Ambas bebidas llegaron casi al mismo tiempo a Europa, durante el siglo XVI, y algunos autores consideran que esta llegada fue un catalizador de la explosión intelectual y de conocimiento del renacimiento.
¿Te sorprende?
En la Europa de la edad media el concepto de higiene era inexistente y una de las causas de enfermedad más común era el agua. Enfermedades como el cólera, la disentería, la diarrea el tifus o la polio causaban estragos entre la población.
Para evitar estas enfermedades mucha gente consumía des de la niñez vino o cerveza en lugar de agua ya que, gracias al alcohol, estaban libres de bacterias nocivas.
Desgraciadamente el consumo de alcohol causa deficiencias cognitivas, emocionales y conductuales y tiene graves efectos teratogénicos en el desarrollo neuronal12.
El café y el té eran una buena alternativa al alcohol ya que al prepararse con agua hervida también estaban libres de bacterias.
Esto tubo el doble efecto positivo de reducir el efecto “soporífero” del alcohol y del aumento de la atención y la vitalidad que causa la cafeína. Este dopaje encubierto ocurría en las fábricas de la época y causó un importante aumento en la productividad.
Pero el verdadero cambio llegó con la aparición de los salones de café de té, establecimientos para sentarse a disfrutar de una buena charla bebiendo café o té durante horas.
Los nuevos ricos que se habían enriquecido con el aumento de productividad, gracias a la cafeína, podían ahora sentarse y tener conversaciones sobre ciencia, filosofía y política con la chispa extra que les proporcionaba la cafeína.
La importancia de estos establecimientos es tal que han dejado huella en la historia. Por ejemplo, el Café Procope, abierto desde 1689, no solo está ligado a la creación de l’Encyclopédie, sino también de constantes reuniones, casi a diario, entre los pensadores Diderot, Voltaire y Rousseau, y poco después a Danton, Robespierre y Marat, quienes planearon muchos de los acontecimientos de la revolución francesa.
¿Por qué la cafeína nos despierta?
👉 La cafeína nos ayuda a sentirnos más despiertos porque bloquea el mecanismo de la percepción del cansancio de nuestro cerebro.
Para entenderlo vamos a hacer un repaso básico de la fisiología del sueño:
Las células utilizan como moneda energética una molécula llamada adenosina trifosfato (ATP).
Cuando la célula necesita energía rompe los enlaces “fosfato” del ATP, que pasa a ADP (adenosina difosfato) luego a AMP (adenosina monofosfato) y finalmente a adenosina.
Podríamos decir que la adenosina es el residuo que se produce a causa de la actividad celular.
Parte de esta adenosina es evacuada fuera de la célula mediante los transportadores de nucleótidos.
Lo bonito del caso es que la biología utiliza este mecanismo para percibir nuestro cansancio.
👉 Las neuronas tienen receptores de la adenosina en su membrana celular. Cuando la adenosina extracelular se une a estos receptores genera señal de somnolencia.
Este sistema de detección del cansancio actúa a dos niveles:
Cuando la adenosina se une a receptores de las neuronas encargadas de mantener el cerebro despierto (neuronas con receptor A1), induce una reducción de su actividad.
Cuando la adenosina se une a receptores de las neuronas encargadas del sueño (neuronas con receptor A2), induce un aumento de su actividad.
Durante el sueño el cerebro realiza un drenaje y elimina toda la adenosina del medio extracelular reiniciando el sistema.
Cuando ya no queda suficiente adenosina para estimular los receptores, las neuronas envían señales indicando que es hora de despertar.
La acción combinada de estos dos tipos de neurona es la que produce lo que se llama la “presión del sueño” que, junto con el ritmo circadiano determinan el momento en que necesitamos dormir.
El efecto activador de la cafeína
La cafeína tiene una estructura similar a la de la adenosina, lo que significa que también se puede unir a los receptores de adenosina.
Pero, al contrario que la adenosina, la cafeína no activa estos receptores.
Esta competición por los receptores hace más difícil que nuestro cerebro se percate de que necesita descansar.
👉 La cafeína te hace sentir más alerta porque reduce la sensibilidad de tus neuronas hacia la adenosina.
Esta sensación puede durar entre 2 - 4 horas dependiendo de qué tan rápido tu organismo desintoxique la cafeína y esto depende casi enteramente de tu genética.
Una vez que la cafeína es eliminada de tu organismo, la adenosina vuelve a ocupar su lugar en los receptores A1 y A2 para estimular las neuronas y mandar las señales para dormir.
Pero los beneficios cognitivos de la cafeína van mucho más allá de su capacidad de despejarnos.
El café mejora tu capacidad cognitiva y te protege contra enfermedades neurodegenerativas
Hay muchísima literatura científica que demuestra que la cafeína mejora tu capacidad cognitiva: te hace mentalmente más rápido, mejora tu memoria y reduce la fatiga mental3.
Además, se ha visto que el café tiene un efecto neuroprotector y que puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer45.
La cafeína tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antiapoptóticas que protegen las células cerebrales del daño y la muerte, que son características comunes de las enfermedades neurodegenerativas6.
Pero los beneficios del café no se limitan a la cafeína. Los polifenoles presentes en esta bebida también han demostrado tener efectos neuroprotectores. Sus efectos antioxidantes ayudan a regular el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, muy vinculada con un mayor riesgo de padecer Alzheimer.
Finalmente, algunos estudios sugieren que el café puede tener un efecto antiinflamatorio, lo que también podría ser beneficioso en enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, que se caracterizan por la inflamación cerebral7.
El rango de dosis que ha demostrado ser más eficaz en ensayos clínicos es de entre 38 y 400 mg / día (ya verás más abajo que esto corresponde a un máximo de 3 o 4 tazas).
El café: un aliado en el rendimiento deportivo y la pérdida de peso
La cafeína, junto con la creatina, son los suplementos más potentes que hay para mejorar tu rendimiento deportivo.
La cafeína mejora sustancialmente el rendimiento en entrenamientos de fuerza y potencia8 y en actividades de resistencia y de alta intensidad9. La mejora de rendimiento es de aproximadamente un 5%. Puede que te parezca poco de entrada, pero piensa que esto quiere decir que si haces una media maratón en 1h 30 min pasarás a hacerla en 1h y 24 min por el simple hecho de haberte tomado una taza de café antes de salir. ¡Esto es una auténtica barbaridad!
El mecanismo más plausible de esta mejora de rendimiento es que la cafeína aumenta nuestra tasa metabólica y estimula la quema de grasa10 . También se ha visto que la cafeína aumenta la producción de los neurotransmisores dopamina y adrenalina1112, Esto causa que nuestra resistencia al dolor y al esfuerzo aumente y eleva, por lo tanto, el umbral de dolor y esfuerzo1314.
La cafeína, además de aumentar el metabolismo también facilita la oxidación de las grasas durante la actividad física15 y eleva ligeramente el efecto EPOC (que es el aumento del metabolismo posterior a una actividad física intensa). Por lo tanto, un consumo adecuado de café te ayudará a optimizar tu metabolismo y quemar más grasa (siempre y cuando te muevas, claro)16.
Un escudo contra el cáncer
El consumo regular de café está asociado con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de hígado (reducción del 15%) del endometrio (8%) y el de colon (sin métricas)17.
Prevención de la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es un problema de salud global, pero el café puede ser parte de la solución. Ya he mencionado más arriba que un estudio encontró que los polifenoles en el café, que son antioxidantes, pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
Rico en antioxidantes y minerales
Finalmente vale la pena mencionar que el café es una fuente rica de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres. También es una buena fuente de minerales como el magnesio y el potasio, que son esenciales para la salud del cuerpo.
Y hasta aquí los fabulosos efectos beneficiosos que tiene el café, pero esta bebida también tiene su lado oscuro y es muy importante mencionarla.
Los riesgos de beber café
Ya hemos comentado que en gran medida los efectos del café se deben a que la cafeína bloquea los receptores de la adenosina de nuestras neuronas.
👉 A nuestro organismo no le gusta que le engañen y, enfrentado a una dosis constante de cafeína, aumenta la producción de los receptores de la adenosina para estimular apropiadamente a las neuronas y, por lo tanto, necesitarás más cafeína para bloquear los nuevos receptores.
Esta adaptación crea dependencia: “bebo café para sentirme con más energía y me siento con menos energía por culpa del café”.
Si eres adicto al café y lo dejas de golpe te sentirás más cansado de lo que deberías, tendrás dificultad para concentrarte y te sentirás irritable.
En general la dependencia física a la cafeína no es muy grave y suele durar entre 7 y 10 días, pero, como en todas las adicciones, la dependencia psicológica y la memoria asociativa (soy bueno en algo con un café en la mano) cuestan algo más de superar.
¿Qué hace la cafeína con los otros órganos?
Los receptores de adenosina de las neuronas también influyen en el control de la actividad del sistema cardiorrespiratorio y en los riñones. Cuando el cerebro determina que estos órganos han trabajado mucho reduce la frecuencia cardiaca en el corazón y la producción de orina en los riñones.
Cuando la cafeína bloquea los receptores neuronales ocurre exactamente lo contrario: el corazón late con una mayor frecuencia y los riñones producen una mayor cantidad de orina. Si nunca has tenido una sobredosis de café, esto te sonará familiar.
Algunos gurús te dirán que el café tiene un efecto deshidratador justamente por esto que te acabo de contar. Esto es una solemne tontería. El 99.9% del café es agua (que nos hidrata), además tiene muchas sales (que nos hidratan) y solo hay una pequeña fracción de cafeína (que nos deshidrata). El efecto neto es claramente hacía la hidratación.
Otro potencial problema es que las vías de desintoxicación de la cafeína son también la de otras toxinas. Sí estás desintoxicando la cafeína te costará más desintoxicar estos otros tóxicos y a la inversa.
La coexistencia de toxinas es una de las razones porque dosis teóricamente pequeñas de cafeína pueden dar más efecto del esperado o acaben dañando a nuestro hígado si estás intoxicado por alguna otra sustancia.
Puede que después de esta sección te hayas asustado y que decidas abandonar el café. Pero no corras.
Ten en cuenta que estos problemas solo suceden cuando el consumo de cafeína es excesivo y en horarios que afecte el mecanismo del sueño y esto se puede evitar fácilmente, cómo veremos más abajo.
En general, la cafeína es una droga segura y difícilmente se puede tener una sobredosis. Sin embargo, es importante saber cuánta cafeína estás consumiendo.
Cuánto y cuándo consumir café
Esta es una pregunta compleja ya que depende de tu genética y adaptación.
Por un lado, nuestra genética determinará si somos unos metabolizadores rápidos o lentos de la cafeína y por otro nuestro cuerpo se adapta al consumo continuado de café con lo que llamamos “tolerancia a la cafeína”, que es la forma en la que nuestro organismo, al que no le gusta ser engañado, se protege de los bloqueos constantes de la cafeína a sus receptores.
Lo que queremos con el café (y con cualquier otra droga) es conseguir sus beneficios sin que nos afecten sus riesgos.
A continuación, te voy a dar unas directrices generales, pero recuerda que cada cuerpo es distinto y te recomiendo que tú mismo experimentes para encontrar tu dosis óptima.
Para conseguir los máximos beneficios del café sin sufrir ningún problema tendremos que controlar las dos variables clave: cantidad y momento de ingesta.
En este cuadro verás la cantidad de cafeína presente en diferentes bebidas y productos:
👉 El máximo diario recomendado es de 400 mg . Esto implica que podemos tomar unas 3 tazas grandes de café al día sin problemas.
Ahora que tenemos resuelto el tema de la cantidad vamos a ver a qué hora se puede tomar.
👉 La vida media de la cafeína es de 5 horas. Esto quiere decir que al cabo de 5 horas te queda la mitad de la cafeína que has consumido y a las 10 horas un cuarto.
Lo ideal es que llegues al final del día con muy poca cafeína en tu cuerpo para que no afecte a tu percepción de cansancio y no genere adaptación.
Para conseguir esto simplemente consume el café antes de las 12 del mediodía. Esto te garantiza que tengas 4 veces menos cafeína en tu cuerpo en el momento de ir a dormir
En general esto es suficiente para llegar a la noche sin demasiada cafeína en tu cuerpo. Pero ten en cuenta que la capacidad de eliminar cafeína es muy variable de persona a persona.
Y finalmente ten en cuenta que si tomas café porque estás cansado y no quieres dormirte o lo tomas por la noche estás alterando el ciclo del sueño uno de los mecanismos más importantes de tu cuerpo.
Piensa que el sueño es TAN IMPORTANTE que aun y dejarnos indefensos durante 1/3 de nuestra vida 200 millones de años de selección natural no han conseguido eliminarlo.
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¿Por qué tendrías que hacerme caso?
Esta es una versión súper actualizada de un artículo que escribí hace muchos años en Mammoth Hunters.
En ese momento estaba muy interesado en todo lo que se refiere al sueño y la versión original el artículo giraba alrededor del efecto del café sobre la presión del sueño.
Han pasado los años, mis hijos han crecido y en casa ya dormimos todos súper bien y ahora mi atención ha cambiado hacia los efectos de mejora de rendimiento y preventivos del envejecimiento que tiene esta fabulosa substancia. Pero su efecto sobre el sueño continua siendo igualmente importante.
De hecho, dormir bien es la intervención más importante para mejorar la longevidad y el rendimiento.
Para escribir esta actualización me he subido a los hombros de gigantes y me he nutrido de varios artículos de Fitness Revolucionario, Peter Attia, Rhonda Patrick, Andrew Huberman y otras fuentes secretas que no compartiré 😁.
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Hola Oriol
Gràcies per l'article i l'entrevista,m'ha aportat molta informació interessant
He estat explorant la web i no trobo en que consisteix l'abonament del café, és com una comanda fixe?