Cómo crear hábitos y subir de nivel
Tácticas sencillas y eficaces para mejorar tus hábitos y transformarte en una versión mejor de ti mismo/a
Es probable que sigas esta Newsletter para conocer estrategias y tácticas que te ayuden a vivir más y mejor, con las mil ramificaciones que esto supone.
A mi esta aproximación “life hacker” me encanta, pero también soy consciente que conlleva un gran riesgo: creer que hay una solución “mágica” que te permitirá ganar vitalidad | vivir más | ser feliz | (___________) 👈 escribe aquí tu objetivo.
Esto, desgraciadamente, no funciona así.
No existen atajos ni en la salud ni en las relaciones humanas ni en ningún otro campo que merezca la pena dedicar nuestro tiempo y esfuerzo.
Ya comenté en un artículo anterior anterior que las decisiones más importantes de tu vida siguen un comportamiento exponencial y tendrán efecto al cabo de muchos años (es lo que llamamos el efecto compuesto).
Los ejemplos son innumerables:
Hacer un poco de ejercicio cada día.
Eliminar el croissant que te tomas con el café.
Exponerte a la luz solar cada mañana.
Estas acciones, por si solas, no cambian nada, pero acumuladas a lo largo de los años marcan una diferencia abismal.
Pero no nos engañemos. Cambiar los hábitos, por pequeños que sean, es una tarea ardua.
… A menos que sigas las recomendaciones que te daré en este artículo..
La falacia de la fuerza de voluntad
Seguramente has escuchado a gurús diciéndote que para crear un hábito tienes que:
Repetir la misma acción 21 días.
Buscar la motivación interna para conseguirlo.
Plantearte un objetivo SMART.
Tener un plan B por si falla el plan A.
Todos estos consejos están muy bien, pero todos estos planes requieren de aplicar fuerza de voluntad hasta interiorizar el cambio. Y esto hace que sea muy fácil fallar.
Basarte sólo en la fuerza de voluntad significa que tendrás que estar constantemente prestando atención para crear un nuevo hábito. Puede que en los días buenos lo consigas, pero siempre llegará ese momento de “bajón” en que te dices… “a lo mejor hoy no hago el entrenamiento”, o te das un atracón de chocolate y azúcar.
Y a ese mal día le sigue a otro y luego otro…
Y todos tus esfuerzos se van al garete.
👉 La fuerza de voluntad no es una buena estrategia para crear un hábito.
Además, tenemos otro gran contratiempo cuando intentamos crear hábitos saludables.
Contrariamente a lo que muchos piensan, los hábitos no son solo fruto de la repetición. Es necesario que, después de realizar esa acción, se produzcan buenas sensaciones (o se eliminen sensaciones desagradables).
Esto seguramente no te sorprenderá. Es evidente que nadie, en su sano juicio, creará el hábito de darse un martillazo en el dedo, por más veces que lo repita.
Lo que puede que no te hayas planteado antes es que hay 2 factores que propician que una acción se transforme en hábito:
La inmediatez: Los comportamientos que se recompensan de inmediato se repiten y comportamientos que se castigan de inmediato se evitan.
La intensidad: Una recompensa o penalización fuerte aumenta esta retroalimentación, una recompensa o penalización muy pequeñas pueden no tener ningún impacto.
Esta es la explicación por la que muchos “malos hábitos” se instauran con facilidad. Tienen una recompensa muy inmediata y fuerte. Fumar nos aporta calma y socialización, un trozo de pastel nos genera placer inmediato al comerlo.
También es una de las barreras más grandes de los buenos hábitos. En general la incorporación de un hábito saludable suele ser desagradable (sobre todo al principio) y los beneficios llegan al cabo del tiempo y la parte más instintiva de nuestro cerebro tiende a rechazarlo.
Por suerte hay otra manera de crear o cambiar un hábito que no requiere de fuerza de voluntad: Tienes que crear un sistema que te induzca a cambiar el hábito que deseas de forma automática y sin tener que pensar.
Pero antes de crear ningún sistema tenemos que entender bien la estructura de un hábito.
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Anatomía de un hábito
Los comportamientos que crean hábitos constan de 4 fases:
El hábito se crea cuando la anticipación de la recompensa hace que, al percibir la señal, automáticamente realicemos la acción sin pensar hasta llegar a la recompensa.
Para entenderlo mejor vamos a poner un ejemplo:
Ves un pastel.
Se te hace la boca agua.
Te comes el pastel.
Sientes un placer extático en tus papilas gustativas y refuerzas el hábito de comer cosas dulces.
Si transformamos este esquema en un mapa mental podemos diseñar 4 maneras de crear o modificar un hábito.
Las 4 leyes para crear (o deshacerte de) un hábito
Cada uno de los pasos que he descrito en el apartado anterior es una diana en la que puedes incidir para crear un hábito.
Las podemos anunciar como 4 leyes:
Hazlo más evidente
Hazlo más atractivo
Hazlo más fácil
Hazlo más satisfactorio
Si, por el contrario, lo que quieres es eliminar un mal hábito, simplemente tienes que aplicar las leyes al revés.
Hazlo menos evidente
Hazlo menos atractivo
Hazlo más difícil
Hazlo menos satisfactorio
👉 Las 4 leyes te ayudan a crear un entorno o un sistema que propicie ciertos comportamientos y desincentive otros.
Estudiemos un poco más estas leyes:
Ley 1: Hazlo más / menos evidente
La manera más simple de incentivar un hábito es hacer que la señal que lo desencadena sea más fuerte y si quieres evitarlo, simplemente, atenúa la señal.
👉 Cuanto más evidente sea la señal, más fácil será que realices la acción y cuanto más escondida más difícil.
Te pongo algunos ejemplos para que veas cuán poderoso es este sencillo cambio:
Si quieres tocar más la guitarra, sácala del armario y déjala en el sofá. Es probable que, cuando te sientes, la cojas automáticamente para tocar algunos acordes.
Si quieres comer más fruta, déjala a la vista en la cocina. Cuando sientas hambre esa será la comida por defecto que te encontrarás.
Si quieres mirar menos Instagram, elimina las notificaciones. Ojos que no ven, corazón que no siente.
Si no quieres comer comida procesada escóndela o, mejor, elimínala de tu despensa. Es probable que tengas menos antojos de comerla.
Ley 3: Hazlo fácil / difícil
Esta ley también es muy fácil de implementar.
¿Quieres empezar a entrenar? – Empieza con solo 2 minutos y con poca intensidad. ¡Seguro que esto lo podrás hacer!
¿Quieres cambiar tus hábitos alimenticios? – Haz que sea más fácil comer saludable y más complicado comer mal, al menos en casa. Seguro que cuando tengas un antojo de patatas chips te será más fácil resistirlo si tienes que salir de casa, bajar a la tienda y comprarlas, que no si solo tienes que abrir la despensa.
Leyes 2 y 4: Hazlo más / menos atractivo y hazlo más / menos satisfactorio
Las leyes (2 ) y (4) son igual de poderosas que las (1) y (3), pero un poco más complicadas de implementar. Te dejo algunas ideas:
La técnica de “la agrupación de tentaciones” donde asocias un placer con el hábito que quieres crear - ej. ver una serie de Netflix mientras corres en la cinta.
Crear recompensas secretas y variables si consigues ciertos objetivos – ej. hace unos cuantos años, para entrenar para un triatlón me apunté 10 recompensas (comer un helado, una sesión de masaje…), las puse en sobres y mezclé los sobres. Si conseguía mi hito en el entrenamiento abría un sobre al azar. ¡Era súper divertido!
Como ves, estas leyes para crear un hábito no requieren de fuerza de voluntad, sólo de pequeñas acciones, pequeños pasos, que te ayudarán un poco día a día.
Mi recomendación es que empieces con las leyes (1) y (3). Son más fáciles de aplicar.
Solo tienes que dedicar un rato a cambiar tu entorno y luego viene la magia:
👉 Los efectos de las 4 leyes de los hábitos son multiplicadores.
Pero, al final, todo esto son trucos para conseguir un objetivo: cambiar de hábitos y, esto, solo sucede sí subes de nivel.
Transcender los hábitos, subir de nivel y crear una nueva identidad
Imagínate que eres Michael Phelps o Simone Biles.
En el pico de su carrera estos atletas de altísimo nivel entrenaban 6 horas al día, 6 días a la semana a una intensidad altísima.
¿Te imaginas cómo sería tu vida si dedicaras ⅓ del tiempo que estás despierto a nadar o a hacer saltos acrobáticos?
¡Yo me agoto solo de pensarlo!
Realizar este volumen de entrenamiento de forma continuada no se consigue solo con fuerza de voluntad ni a base de trucos para crear hábitos.
Estos atletas tienen retos inmensos delante y también pasan malas noches y se levantan muchos días agotados. Pero, igual, se van a entrenar.
¿Su secreto?
👉 La imagen mental que tienen Phelps y Simone de sí mismos es la de un atleta de élite que se esfuerza y que entrena al máximo para ser campeón y, por lo tanto, esto es lo que hacen.
Lo interesante del caso es que ni Phelps, ni Biles nacieron con la identidad de “deportista de élite”.
Con el tiempo se la forjaron:
Primero crearon el hábito de entrenar.
A base de consistencia trascendieron el hábito y crearon la identidad.
Si este ejemplo te queda un poco lejos permíteme que te cuente mi propia historia.
Con 17 años yo tenía sobrepeso y estaba fofo. Sabía que tenía que hacer ejercicio, pero pensar en salir a correr o jugar al fútbol me generaba urticaria.
Esto cambió cuando, un día, me fui de excursión con un amigo y descubrí que pasear por la montaña me gustaba.
Aproveché ese impulso para apuntarme a un grupo excursionista y empecé a salir regularmente al monte. Tuve la suerte de conectar muy bien con la gente del grupo al que me uní y en poco tiempo pasaron a ser mis mejores amigos (y muchos aun lo son).
Visto en retrospectiva lo que hice es aplicar las 4 leyes de forma inconsciente:
Al formar parte de un grupo cada mes tenía una actividad programada y estas eran muy evidentes en mi vida.
Salía con mis amigos y esto lo hacía muy atractivo.
Era fácil organizar las excursiones y andar era un deporte que podía hacer sin sufrir con mis limitadas capacidades atléticas (aunque confieso que al principio siempre iba el último 🤣).
Me lo pasaba genial y empecé a sentirme feliz con mi cuerpo. ¡Disfrutaba muchísimo!
Y luego sucedió algo mágico
Con el tiempo empecé a percibirme a mí mismo como un “excursionista”.
Como excursionista quería estar en buena forma para subir las montañas más fácilmente y empecé a correr 🏃♀️ … luego a escalar 🧗♀️… luego a hacer alpinismo ⛰… y ¡luego a hacer HIITs 🏋️♀️!
Mi identidad se transformó de tal manera que a los 35 años decidí dedicar mi vida a ayudar a otra gente a hacer deporte y ahora, con 45 años, lo que me genera urticaria es justamente no poder entrenar.
Esto es porque seguí todo el camino de la creación de hábitos hasta transformar mi identidad y subí de nivel (al menos en lo que se refiere a mis capacidades físicas).
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Cómo transformar tu identidad
Espero que con estos dos ejemplos veas claro que si quieres que el deporte nunca sea un problema en tu vida tienes que percibirte como una persona deportista y esto aplica a cualquier otro hábito.
Ya verás que es más fácil de lo que crees.
El truco es hacer esta transición con un sistema robusto que no requiera de fuerza de voluntad y haga casi inevitable el cambio.
Para conseguir esto te recomiendo las siguientes estrategias:
1) Realiza cambios muy pequeños
Una vez hayas implementado las 4 leyes para crear un hábito, tu siguiente objetivo es ser muy consistente con estos cambios.
El secreto de la consistencia es hacerte las cosas fáciles y agradables. No intentes hacer grandes cambios ya que es muy probable que la propia resistencia al cambio te genere estrés y te haga fracasar. Empieza con cambios pequeños qué no rompan tu motivación.
👉 Es más fácil ser consistente si haces “micro cambios” que requieren muy poco esfuerzo.
Te pongo un ejemplo que, aunque pueda parecer absurdo, es muy típico:
Juan: “Quiero salir a correr 4 veces a la semana y no lo consigo”.
Oriol: “¿Te has planteado salir solo 1 día? Es probable que te sea más fácil”.
Juan: “Para salir solo un día mejor no salgo. ¡No me va a servir para nada!”.
¿Te das cuenta del error de Juan?
Juan pretende crear un hábito, pero el camino que elige es cambiar radicalmente y no lo consigue.
Pero... ¿Qué pasaría si Juan empezara saliendo 1 solo día a correr?
Seguramente podría cumplir su objetivo y a las pocas semanas él ya empezaría a considerarse un corredor y pasar a salir 2 veces (y luego 3) le resultaría más sencillo.
Si haces deporte a menudo te considerarás deportista.
Si sales a menudo a cenar afuera te considerarás un “foodie”
Si vas cada semana al cine te considerarás un “cinéfilo”.
Tus acciones crean tu identidad.
Por esto es tan importante la consistencia: tienes que emitir tantos votos a favor como puedas de la identidad que quieres tener. Debes convertirte en aquello que quieres ser, aunque todavía no lo seas.
Pero es evidente que estos “micro-cambios” te generarán poco estímulo.
Es por esto por lo que es una buena idea complementar los micro-cambios con…
2) Tener un objetivo que te genere motivación
Estoy seguro de que las veces que has hecho dieta no has pensado:
“Cómo me encantaría llegar a casa y comerme un brócoli”.
¡Esto no lo ha hecho nadie, nunca, en toda la historia de la humanidad!
El brócoli, a pesar de ser una verdura fantástica, no es una recompensa suficientemente placentera.
Pero cuántas personas he visto empezar a entrenar y a perder grasa cuando están buscando novio o novia. En ese caso, el objetivo es muy claro y motivador: Conseguir pareja 💑.
👉 Para vencer la resistencia de nuestro cerebro a cambiar es MUY importante que el resultado sea lo suficientemente motivante.
Si quieres hacer deporte y tu objetivo es mantenerte saludable, bajar el colesterol o perder 3 kilos es probable que sea insuficiente para vencer las resistencias.
Tómate tu tiempo para pensar que hay detrás de tu objetivo que realmente te haga vibrar, que te arranque una sonrisa de sólo imaginártelo:
“Jugar con mis nietos como he jugado con mis hijos.”
“Ser capaz dentro de 1 año de correr la maratón que siempre soñé.”
“Sentirme más joven a los 40 que a los 30. “
“O incluso poder quitarme la camiseta este verano en la playa con orgullo.”
Lo importante es que puedas imaginarte en este sueño y que esto te llene de emoción.
¡Ojo!
El objetivo tiene que ser motivador pero realista. Si no, creará el efecto contrario cuando no lo consigas.
Mi recomendación es que, ahora si, uses las técnicas de los gurús y crees un objetivo “SMART” (específico, medible, alcanzable, relevante y concreto en el tiempo).
Atención también con la mochila que llevas.
Es probable que no sea la primera vez que intentas incorporar un hábito en tu vida y traes contigo los fracasos anteriores.
Si has sufrido suficientes fracasos puede que te sabotees a ti mismo de forma inconsciente.
Fácilmente percibirás tu esfuerzo como inútil porque hay una parte de ti que sabe que no lo conseguirá. Este es un veneno que contamina todo lo que haces.
Es importante que cuando tomes la decisión, abandones toda creencia de que no vas a ser capaz, de hecho, debes fabricarte una convicción absoluta de que el éxito está asegurado.
Voy a ayudarte:
Mira fijamente esta imagen y repite conmigo:
¡Voy a conseguirlo!
Soy un mega crack y tengo el éxito asegurado.
La Newsletter de Oriol me encanta y la compartiré con todas mis amistades.
Bromas a parte, tener un buen objetivo motivador y asequible te será de gran utilidad para conseguir la consistencia necesaria para crear un hábito, pero no te preocupes que no tendrás que estar toda tu vida buscando retos.
La gracia de todo este proceso es hacerlo sencillo, divertido y inevitable hasta el momento en que subas de nivel y transformes tu identidad. Entonces habrás ganado la partida.
Una vez seas un deportista o una persona que cuida su salud no tendrás que esforzarte nunca más ya que lo que antes era imposible ahora te será fácil y natural.
Te lo digo por experiencia propia.
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¿Por qué tendrías que hacerme caso?
Este artículo está basado en el libro “Hábitos Atómicos” de James Clear (que ya te mencioné hace una semana en el correo 3,2,1… ¡Ya es Viernes!) junto con mi experiencia personal y los 10 años dirigiendo Mammoth Hunters y rompiéndome la cabeza para ayudar a miles de usuarios a crear el hábito de entrenar.
No te puedo transferir mi experiencia personal, pero te recomiendo la lectura de “Hábitos Atómicos”. Al fin y al cabo, leer libros sí que es un buen hábito.
Por cierto, hace unos días os pregunté sobre vuestros propositos de año nuevo.
Yo he compartido los míos aquí:
Si quieres compartir los tuyos me encantará conocerlos.
¡Nos vemos en unos días!
Sobre esta newsletter me crea conflicto el punto de hacer lo que quieres conseguir más atractivo. No lo escucho mucho pero seguro que conoces a Huberman. Hace poco escuché que dijo (y yo estoy de acuerdo) que según como funciona la dopamina (creo que es esa :P), no es efectivo centrarse en metas para hacer algo difícil porque estás entrenando hacer cosas sólo por el resultado. Esto con los niños es muy evidente, ¿quieren comer sano o estudiar porque luego les vas a dar tarta de chocolate? ¿Odias entender pero luego vas a hacer algo que te gusta como recompensa? De acuerdo que quizá esto ayude a crear el hábito, pero es lo de no disfrutar del camino de toda la vida. Y aunque era un poco chocante pero lo óptimo era entrenarse para sentir "placer" cuando haces algo difícil, segregar esa dopamina durante la actividad, eso creo que sí compone exponencialmente muy bien aunque es más difícil. Y está muy relacionado con el concepto de ecuanimidad del mindfulness, jeje.
Aunque lo que comentas seguro que puede usarse puntualmente, hay muchas formas y grados de hacerlo y muchos otros etc.