Dieta cetogénica: una manera simple y efectiva de adelgazar
Descubre cómo la dieta keto te ayudará a perder grasa sin pasar hambre ni padecer efecto rebote.
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, se ha convertido en una de las formas más efectivas para adelgazar sin pasar hambre ni sufrir efecto rebote.
Con el sobrepeso siendo un problema creciente en nuestra sociedad, la dieta keto ofrece una solución innovadora y científicamente respaldada para quemar grasa de manera eficiente.
¡Y no estamos hablando solo de una cuestión estética!
El exceso de grasa es un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer y diabetes tipo II.1
Pero estaremos de acuerdo que perder perder peso con lo métodos tradicionales es una auténtica tortura:
Contar calorías
Pasar hambre
Gastarte cantidades indecentes de dinero en productos mágicos…
Y, lo más frustrante, el 80% de la gente ha recuperado la grasa perdida con tanto esfuerzo a los tres meses.
Ante un fracaso tan grande de las dietas tradicionales, desde la ciencia ha surgido un movimiento revolucionario que está transformando el mundo de la nutrición: la dieta cetogénica.
En este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la dieta cetogénica.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica consiste en reducir sustancialmente el consumo de carbohidratos (azucares, cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo de grasas de calidad (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.).
La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénica es:
70% de grasas
25% de proteínas
5% de carbohidratos
Dicho de otra manera: No puedes consumir más de 30 gramos de carbohidratos al día. Más adelante veremos qué alimentos debes comer para conseguirlo.
Cómo funciona la dieta cetogénica
El objetivo de la dieta cetogénica es re-educar tu cuerpo para que aprenda a quemar grasa de nuevo.
Digo «re-educar» porque la capacidad de quemar grasa es innata en el ser humano y el hecho que no lo hagamos normalmente es culpa de la sobre-abundancia de comida en la que vivimos.
Durante toda nuestra vida hemos tenido comida abundante y sobre todo en forma de carbohidratos y por lo tanto no hemos tenido que usar la grasa como fuente de energía.
E, igual que pasa con la actividad física, el cuerpo poco a poco se va atrofiando y pierde su capacidad innata.
Lo curioso del caso es que nuestro cuerpo no almacena carbohidratos como reserva energética sino grasas (más adelante veremos el por qué). Por eso engordamos.
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Otra característica interesante de la dieta cetogénica es que, a diferencia de las dietas «hipocalóricas» tradicionales, con la keto no contarás calorías ni pasarás hambre.
Seguramente esto te sorprenderá, vamos a ver la razón.
La dieta cetogénica hace más efectiva la restricción calórica
Durante muchos años los nutricionistas han predicado que para perder peso hacía falta comer menos calorías.
Su argumento era que hay un balance energético en tu cuerpo:
Si comes más de lo que gastas: acumulas grasa.
Si comes menos de lo que gastas: quemas grasa.
Para ara perder peso tienes que generar un “déficit calórico”: o quemas más energía o comes menos.
Esto es absolutamente cierto, el primer principio de la termodinámica lo deja bien claro.
Pero muchos hemos probado este tipo de dietas y el resultado es que, o bien no perdemos el peso que queríamos, o al dejarlas lo recuperamos de nuevo.
En definitiva, que algo falla.
Esto se debe a que la explicación simplista de la restricción calórica se olvida de 2 factores muy importantes:
El factor psicológico.
El factor metabólico.
Te los explico.
Factor psicológico
¡Pasar hambre es una tortura!
En las dietas de restricción calórica el hambre es constante y solo las aguantamos a fuerza de voluntad… pero siempre llega ese día que estamos cansados, hemos tenido una discusión o hemos dormido mal y…
¡Nos atiborramos a dulces!
Resultado: todo el esfuerzo se va al garete.
Factor metabolismo
El factor metabólico requiere un poco más de explicación.
La acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión de balance de energía, es el resultado de un proceso metabólico surgido de millones de años de evolución.
Hasta hace muy poco tiempo, nuestro antepasados, sufrían hambrunas de forma recurrente.
Por lo tanto acumular energía era necesario para sobrevivir.
¿Y cómo acumulamos energía?
Un adulto tiene:
Reservas de glucógeno (carbohidrato) que le permiten sobrevivir 1 o 2 días máximo.
Reservas en forma de grasa equivalentes a más de 170.000 KCal o sea 80 días de supervivencia.
Curioso, ¿no?
Vamos a ver en más detalle porque acumulamos grasa y no carbohidratos y que tiene que ver esto con la dieta cetogénica.
Metabolismo de los carbohidratos
Los carbohidratos que comemos son procesados dentro de nuestro organismo hasta su molécula básica, la glucosa.
Los niveles de glucosa en sangre naturales siempre se mantienen en un rango muy estrecho de 72-145 mg / dl, o sea unos 5 g totales para un adulto. Niveles más altos son tóxicos.
Cuando comemos carbohidratos, el cuerpo percibe una subida de glucosa en sangre y:
La quema inmediatamente
Libera la hormona insulina que indica al cuerpo que tiene que almacenar la glucosa sobrante dentro las células, en forma de glucógeno o de grasa.
Pero recordemos que en el mundo natural la comida es escasa y, por lo tanto, nuestros antepasados pasaban periodos largos sin comer y sin disponer de glucosa.
Entonces, ¿Qué otra fuente de energía podemos usar?
¡La grasa!
Metabolismo de las grasas – cetosis
Nuestro cuerpo utiliza los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía mediante la beta-oxidación de grasas.2
Este proceso es mucho más lento que quemar carbohidratos pero, para compensar, es un mucho más eficiente ¡Genera 4 veces más energía!
las grasas son una fuente de energía más lenta que los carbohidratos pero:
Se almacenan mejor.
Son mucho más eficientes.
Por lo tanto las grasas son mejor alimento que los carbohidratos para usar de forma continuada.3
Y aquí es donde llegamos al punto clave de este artículo:
No podemos adelgazar comiendo un exceso de carbohidratos
Al contrario que nuestros ancestros, llevamos toda una vida comiendo carbohidrato constantemente y esto ha atrofiado a nuestro cuerpo. Ahora solo sabe usar la glucosa como fuente de energía.
Como las reservas de glucosa son muy limitadas y se consumen muy rápido, tenemos que consumirla constantemente.
Seguro habréis oído hablar de la adicción que causa el azúcar. Pues es justamente esto.
El cuerpo depende de la glucosa que comemos para conseguir energía, ya que se ha 'olvidado' de cómo usar las grasas.
Esto causa que, cuando hacemos una dieta de restricción calórica, nuestro cuerpo se quede sin energía.
¿Has tenido nunca una “pájara” por estar 6 horas sin comer?
Esta es la razón.
Entonces es cuando nuestro cuerpo entra en modo alarma:
Dispara un hambre voraz.
Reduce el metabolismo para adaptarse a la poca energía que consumimos.
Cuando vuelves a comer “normal” intentará acumular grasa a toda costa para prepararse ante otra posible hambruna.
Las dietas de restricción calórica con mucho carbohidrato nos hacen sufrir, nuestro metabolismo se adapta y perdemos menos peso. Cuando volvemos a comer más claorías se genera un efecto rebote brutal.
Huston ¡Tenemos un problema!
Por esto la dieta cetogénica es tan eficaz:
Dieta keto para perder peso
Ya hemos aprendido que la dieta keto nos permite recuperar la capacidad de utilizar la grasa que tenemos almacenada como fuente de energía.
Esto crea un circulo virtuoso que nos permite optimizar la grasa:
Nuestro cuerpo sabe quemar la grasa eficientemente.
Si entramos en restricción calórica (comemos menos de lo que necesitamos) el cuerpo usará la grasa para suplir la energía que nos falta.
Cómo tenemos mucha grasa acumulada nuestro cuerpo percibe que tiene energía de sobras y no genera hambre.
Además la dieta keto es muy saciante y esto ayuda a que podamos estar en restricción calórica sin tener que contar calorías.
Tampoco tiene que disminuir el metabolismo.
Por lo tanto quemamos la grasa más rápido.
Cuando decidas salir de cetosis tu cuerpo no sentirá la necesidad imperiosa de recuperar la grasa perdida ya que no ha percibido que le faltara energía.
Después de toda una vida comiendo carbohidratos nuestro cuerpo ha olvidado cómo quemar grasa. Con la dieta cetogénica lo volverá a aprender y esto facilitará la quema de grasa.
Dicho esto, es importante recalcar una cosa: La dieta keto no está libre de efecto rebote. Si vuelves a comer lo mismo que comías antes de hacer keto recuperarás el peso perdido. Por alguna razón lo ganaste la primera vez, ¿no?
Ahora que ya tenemos claro las bases de la dieta cetogénica vamos a entrar en los detalles sobre cómo llevarla a cabo:
Dieta cetogénica – alimentos permitidos
Esta lista es un resumen básico sobre qué comer en la dieta cetogénica. También puedes unirte al curso gratuito donde te contaré cómo crear tus menús keto perfectos:
Las fuentes más saludables de grasa son:
Mantequilla (mejor clarificada o ghee)
Aguacate
Aceite de coco
Aceite de oliva (virgen extra)
Frutos secos y semillas previamente remojadas
Se pueden consumir vegetales con bajo contenido en carbohidratos, sobre todo hojas y brotes (2 g de carbohidratos / 100 gramos en forma de fibra):
Espinacas
Lechuga
Endivias
Brócoli
Col
También hay frutos (hasta 2.7 g carbohidratos / 100 gramos en forma de azúcares)
Pepino
Calabacín
Coliflor
Apio
Ajo
A nivel de proteína se recomienda la ingesta de alimentos que también sean ricos en grasas sanas (Omega 3):
Sardinas y pescado azul en general
Atún
Salmón
Carne ecológica
Aunque también se puede comer sin abusar otro tipo de proteína de calidad (conejo, cuy, pescado blanco …).
Yo particularmente recomiendo 3 alimentos que serán tus aliados durante la dieta. Para descubrirlos, puedes ver este vídeo.
Beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica para adelgazar
La dieta cetogénica no se debe considerar solo como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta para la reeducación metabólica. En la mayoría de casos esto lleva a una pérdida natural de peso.
Se ha visto en muchos estudios que el efecto de pérdida de peso es superior a otras dietas tradicionales, pero la reeducación metabólica tiene un efecto a mucho más largo plazo.
El efecto de la dieta cetogénica más impactante se ve en la sensación de saciedad que provoca debido a una digestión más lenta de las grasas.
El aumento de cuerpos cetónicos en sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a las dietas de pérdida de peso.
La dieta cetogénica y rendimiento deportivo
Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de élite necesitan comer cuatro o cinco veces al día para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos.
Con la dieta cetogénica y un metabolismo en cetosis esto ya no es necesario.
El metabolismo de las grasas es mucho más eficiente. Por lo tanto, comiendo menos conseguimos más energía.
Esto implica que con tan solo 2 comidas al día podemos conseguir toda la energía necesaria para rendir y nos deja tiempo para estar en ayunas que induce una mayor regeneración celular.4
Altas concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre promueve una mayor compactación del ADN que queda más protegido del daño por oxidación. Esto afecta la velocidad de recuperación después de hacer ejercicio.
Pero los cuerpos cetónicos no sirven para todo.
Cuando entramos en metabolismo anaeróbico (sprints, HIITs …) no llega suficiente oxigeno a la célula. Entonces la glucosa entra en acción con el metabolismo anaeróbico.
Este cambio de metabolismo no os tiene que preocupar, al revés es muy sano que el cuerpo se adapte a las necesidades energéticas diferentes
Entrenar en cetosis nos da más energía, nos recuperamos más rápido y necesitamos comer menos, dando tiempo al cuerpo a regenerarse mejor, pero siempre dentro del metabolismo aeróbico. La glucosa la usamos en sprints para escapar de leones o para cazar mamuts.
Puedes aprender más aqui:
Inflamación
Estudios han demostrado que los niveles de las citoquinas pro-inflamatorias como la interleukina 1 beta, el TNF alfa y la interleukina 6 se ven reducidos cuando entramos en cetosis.5
Dieta cetogénica y cáncer
En muchos tipos de tumores las mitocondrias se degradan y por lo tanto dependen únicamente de la glucogénesis para crecer. Esto se llama el efecto Warburg. Si reducimos los niveles de glucosa podemos literalmente matar de hambre el cáncer .6
Atención este es un tema complejo que trato en más profundidad aquí:
Masa muscular
Hay varios estudios que han demostrado que las dietas cetogénicas no solo tienen un efecto menor en la pérdida de masa muscular comparado con otras dietas, sino que permiten mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas. Estos casos pueden ser anecdóticos y no se sabe cuál es el mecanismo.
Longevidad
Aunque aún se sabe poco sobre el efecto de la cetosis sobre la longevidad sí que se ha visto una asociación clara entre una mejora del rendimiento energético y por lo tanto una reducción del consumo de alimentos. Además en un estado de cetosis es más fácil establecer ayunos intermitentes.
Ya sabemos que una restricción calórica alarga la vida. Estamos empezando a ver que el ayuno intermitente tiene un efecto parecido.789
Puedes aprender más aquí:
Epilepsia
Las dietas cetogénicas se usan desde hace mucho tiempo para mitigar enfermedades neurológicas como la epilepsia. De hecho, se considera una de las intervenciones más eficaces contra esta enfermedad.10
Riesgos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica no tiene demasiados problemas si se hace bien.
Si no se vigila bien de consumir suficientes verduras u otros alimentos ricos en micronutrientes se puede generar un déficit de vitaminas, minerales y fibra. Este problema es fácilmente evitable si se mantiene una dieta variada y se consigue grasa de origen vegetal como puede ser el aguacate, los frutos secos y fibra de verduras de hoja.
En mi caso, yo recomiendo además que las verduras mantengan siempre la mayor cantidad de macro y micronutrientes posibles. Por eso, dependiendo de la verdura, comerla sin cocinar, como la rúcula, o cocinarla a baja temperatura durante horas.
Es común confundir el bajo consumo de carbohidratos con un alto consumo de proteínas. Consumir demasiada proteína activa la ruta de la gluconeogénesis que transforma los aminoácidos de la proteína en glucosa y por lo tanto no conseguimos entrar en cetosis.
La dieta cetogénica no es aconsejable en personas con problemas hepáticos o cardíacos, ya que en algunos casos ha propiciado el desarrollo de arritmias.
Los diabéticos también deben vigilar para no entrar en cetoacidosis, un estado en que niveles demasiado bajos de insulina causan una acumulación de cuerpos cetónicos que hacen bajar el pH de la sangre. Esto se soluciona rápido con un buen control de la insulina y no es ningún problema para personas no diabéticas.
El peor problema es la presión social por comer carbohidratos.
Libertad metabólica
Espero que con este artículo te hayas convencido de los beneficios de la dieta cetogénica.
Esto no quiere decir que ahora todos tengamos que tirar todas las patatas a la basura y solo comer grasas.
Una de las grandes ventajas evolutivas que tiene el ser humano es su gran adaptabilidad y esto incluye nuestro metabolismo.
Ser libres metabólicamente nos dará la capacidad de adaptarnos rápidamente a diferentes situaciones, tanto de consumo como de gasto energético.
La glucosa es una buena fuente de energía, por esto nos gustan los dulces y, en casos de requerimientos anaeróbicos, es imprescindible. Tampoco sería bueno que por exceso de cetosis perdiéramos la capacidad de utilizarla.
Mi propuesta es que hagas un período de reeducación metabólica de cuatro semanas para empezar a quemar grasas de forma eficaz. Luego puedes alternar ciclos de ingesta de diferentes macronutrientes.
De la misma manera que nuestros antepasados se atiborraban de fruta durante el verano para pasar los inviernos con conservas y carne seca nosotros tenemos que educar a nuestro cuerpo a ser flexible a diferentes dietas.
Propuesta de menú de dieta cetogénica
Una dieta cetogénica es estricta en el tema de ingredientes y de consumo de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) por lo que siempre es mejor que alguien te guíe al inicio hasta que tengas suficiente experiencia.
Por eso he creado un curso sobre la dieta cetogénica, que incluye un mes de planificación y todos los detalles para que puedas quemar grasa en tiempo récord.
Para obtenerlo solo debes hacer click al enlace que he puesto al final de este artículo:
Para maximizar el beneficio de la dieta cetogénica recomiendo:
Beber mucha agua o caldos de verduras y huesos.
Combinar la dieta con entrenamientos que maximicen la quema de grasas como los HIITs. En este vídeo te propongo una rutina de entrenamiento.
No aumentar el consumo de proteína (1,2-2 gr/kg peso corporal).
No olvides entrenar en ayunas, aquí puedes ver los beneficios de entrenar con el estómago vacío.
Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2.
Cuando la sesión sea un HIIT, dalo todo. Necesitas que suba la adrenalina y que tu cuerpo decida movilizar los últimos ahorros (los de debajo del colchón). Incluso si te gusta el café puedes tomarte uno para dar ese último empujoncito. Puedes añadir aceite de coco al café (estarás en ayunas pero te comerás el mundo).
Descansa y date tiempo para recuperarte entre sesiones. Si no, el cortisol nos puede jugar una mala pasada.
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¿Cuál es tu receta cetogénica?
En este artículo te he propuesto una buena cantidad de recetas cetogénicas y alimentos permitidos, pero seguro me he dejado muchos.
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Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., Da Sacco, S., Mirisola, M., Quinn, D. I., Dorff, T. B., Kopchick, J. J., & Longo, V. D. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell, 14(6), 810–823. https://doi.org/10.1016/j.stem.2014.04.014
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