25 + 3 ejercicios para piernas que puedes hacer en casa

Los 28 mejores ejercicios para piernas en casa ¡con vídeos! · Sentadilla sin peso · Sentadilla a cada lado · Sentadilla hindú · Sentadilla de pistolero

28 ejercicios para piernas que puedes hacer en casa

Realizar ejercicios para piernas en casa es la manera más sencilla y eficiente de entrenar la cadena muscular más importante del cuerpo.

¿Sabías que el 70% de tu musculatura está en el tronco inferior?

Las piernas y glúteos son imprescindibles para soportar las exigencias físicas del día a día y para esos momentos que necesitas un extra. Un sprint corto para coger el autobús o hacer fuerza para levantar a tus hijos son situaciones comunes que requieren unas piernas entrenadas.

En este artículo te enseñaré los 25 mejores ejercicios para las piernas con los que conseguirás:

1. Fortalecer los músculos de estas extremidades.

2. Evitar lesiones.

3. Tener unas piernas fuertes y proporcionadas.

Además te propongo una rutina de entrenamiento que puedes empezar a realizar hoy mismo.

Pero antes vamos a repasar unas premisas básicas para entender porque estos son los mejores ejercicios para piernas.

Vamos a repasar la musculatura que trabajará cada ejercicio, sus beneficios y cómo realizar la técnica correcta en cada ejercicio y lo que dice la ciencia del entrenamiento.

¿Qué músculos conforman la pierna?

La pierna está formada por una musculatura potente y muy especializada.
Nuestra postura y movilidad dependen de ella.

No en vano el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo.

Pero la cosa no queda aquí, el cuádriceps es el 3er músculo más grande del cuerpo (detrás del dorsal) y el isquiotibial es el 4arto.

Si esta información te parece anecdótica, quédate solo con este dato: el 70% de la musculatura de tu cuerpo está en el tronco inferior.

Además de estos grandes colosos musculares, las extremidades inferiores poseen músculos más pequeños que aportan estabilidad y permiten los movimientos en rotación.

Esta musculatura ha sido esencial para nuestra supervivencia como especie pues nos permite estar erguidos y correr largas distancias¹ .

Vamos a ver cada uno de estos músculos principales en detalle:

El cuádriceps

Este grupo muscular se caracteriza por insertarse en la tibia. Tiene su origen en el fémur y está conformado por:

1. Vasto Lateral: Este es el más grande de los cuatro músculos y se encuentra en el lado externo del muslo. Su función principal es extender la rodilla, y debido a su tamaño, contribuye significativamente a la forma del muslo.

2. Vasto Medial: Ubicado en el lado interno del muslo, este músculo es especialmente importante para estabilizar la rótula. Al igual que el vasto lateral, su función primaria es extender la rodilla.

3. Vasto Intermedio: Se encuentra entre el vasto lateral y el vasto medial, justo debajo del recto femoral. Este músculo también contribuye a la extensión de la rodilla. A menudo es considerado el más profundo de los cuatro músculos del cuádriceps.

4. Recto Femoral: A diferencia de los otros componentes del cuádriceps, el recto femoral tiene dos funciones principales debido a su ubicación anatómica, ya que cruza tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla. Ayuda en la extensión de la rodilla y, en menor medida, en la flexión de la cadera.

Es el grupo muscular más fuerte de todo el cuerpo.

Los isquiosurales

Conocidos también como músculos femorales o erróneamente como isquiotibiales, tienen tres músculos separados:

1. Bíceps Femoral: Compuesto por dos cabezas, la cabeza larga y la cabeza corta. El bíceps femoral es responsable tanto de la flexión de la rodilla como de la rotación lateral de la pierna cuando la rodilla está flexionada.

2. Semitendinoso: Trabaja junto con los otros músculos isquiotibiales para flexionar la rodilla y extender la cadera.

3. Semimembranoso: Similar al semitendinoso, ayuda en la flexión de la rodilla, la extensión de la cadera y la rotación medial de la pierna cuando la rodilla está flexionada.

Gastrocnemio

Conocidos popularmente como gemelos, debido precisamente a que está separado en dos, uno en la región posterior y el otro (el que más se nota), en la pantorrilla.
El sóleo y el gastrocnemio permiten hacer una flexión y ponerse en puntillas.
Es uno de los más difíciles de trabajar sin arriesgarse a lesiones, pero con trabajo duro, tendrás unos gemelos bien formados.

Aductores

A pesar de ser un grupo muscular pequeño es importante. Su función es acercar (aducir) la pierna del eje central del cuerpo, además de participar en la estabilización de la pelvis durante la marcha.
Está formado por 5 músculos individuales que se insertan en el fémur y se originan en el pubis. Estos son:

1. Pectíneo: Su función principal es la aducción del muslo, pero también ayuda en la flexión y rotación interna de la cadera.

2. Aductor Largo: Su función principal es la aducción del muslo, ayudando a traer la pierna hacia el cuerpo.

3. Aductor Corto: Este músculo también contribuye a la aducción del muslo y ayuda en la rotación interna.

4. Aductor Mayor: Es el más grande de los músculos aductores. Se extiende desde el área del pubis hasta la parte interna del muslo, terminando cerca de la rodilla. Su función principal es la aducción del muslo, pero también participa en la flexión y rotación interna de la cadera.

5. Grácil: Es un músculo largo y delgado que corre por la parte interna del muslo. Aunque es parte de los músculos aductores, su función no se limita a la aducción del muslo; también contribuye a la flexión de la rodilla.

Glúteos

Los glúteos son un grupo de músculos situados en la parte posterior de la cadera, que juegan un papel crucial en la movilidad y estabilidad de la pelvis y las piernas. Este grupo muscular está compuesto por tres músculos principales:

1. Glúteo Mayor: Es el más grande y superficial de los tres músculos glúteos. Su función principal es la extensión, rotación externa y abducción de la cadera. Además, desempeña un papel importante en la postura y en movimientos como caminar, correr, subir escaleras y levantarse de una posición sentada.

2. Glúteo Medio: Se encuentra debajo del glúteo mayor y es fundamental para la estabilización de la pelvis durante la marcha. Trabaja abduciendo la cadera (moviendo la pierna hacia afuera desde el cuerpo) y rotando la pierna hacia adentro. La debilidad en este músculo puede llevar a una marcha inestable y aumentar el riesgo de lesiones.

3. Glúteo Menor: Es el más pequeño y profundo de los músculos glúteos. Al igual que el glúteo medio, contribuye a la abducción de la cadera y ayuda en la rotación interna. Su función es especialmente importante para la estabilidad de la pelvis cuando se está de pie en una pierna.

Este uno de los músculos más afectados por la vida sedentaria.

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Cómo crear tu rutina de ejercicios para piernas en casa

En primer lugar debes tener en cuenta unos principios generales:

1. Los músculos de la pierna son fuertes por lo que para su entrenamiento se requiere intensidad o carga.

2. Recurre a los ejercicios para piernas funcionales: Las piernas trabajan por cadenas musculares para cumplir una función concreta, los ejercicios funcionales aseguran un buen equilibrio entre agonistas y antagonistas, esfuerzos concéntricos y excéntricos y una buena transferencia a tu vida diaria.

3. Es importante una buena variabilidad: A mayor variabilidad menor posibilidad que tu cuerpo se adapte y disminuya el efecto del entrenamiento.

4. Siempre debes calentar con unos 5 minutos de movimiento suave: al tratarse de músculos tan potentes con capacidad de solicitar muchas fibras musculares en una sola contracción debes preparar el tejido para que no se desgarre.

5. Haz trabajo neuromuscular: El músculo se contrae gracias a que un nervio lo estimula. El trabajo de equilibrio, de estabilidad y variable hace más eficiente la comunicación entre el nervio y el músculo.

6. Complementa cualquier rutina de ejercicios con una dieta para ganar masa muscular apropiada. Entrenar está bien, pero darle las condiciones necesarias a tu cuerpo para crear músculo acelerará mucho más proceso. Te dejo el artículo que escribí sobre este tema:

7. Conócete a ti mismo. Es importante de que antes de elegir tus ejercicios y tus repeticiones, debas saber en qué nivel físico estás y cuánto músculo deberías ganar.

¿Qué ejercicios de piernas en casa te proponemos?

Seguidamente te propongo unos cuantos ejercicios para piernas en casa que cumplen todas las premisas que te he contado.

• Es importante mencionar que los ejercicios seleccionados funcionan tanto para hombres como para mujeres, sobre todo si consideramos que muchos de ellos usan como peso tu propio cuerpo, un peso al que tus piernas están acostumbrados.

• Te recomiendo que empieces con un calentamiento que incluya sentadillas (las simples, dejemos las complejas para más tarde), saltos y zancadas.

• Las repeticiones deben adaptarse a tu nivel físico y deben prepararte para una actividad de más intensidad.

• Si tienes la capacidad y la experiencia puedes agregar un peso extra como una mochila con algunos libros o una bolsa de arena para aumentar la dificultad del ejercicio, pero sobre todo vigila que esto no interfiera en una buena técnica. En todo caso si quieres levantar peso te recomiendo es comprarte directamente una kettlebell, aquí tienes un artículo donde profundizo en este tipo de pesos:

Estos son los principales ejercicios para piernas que puedes hacer en casa:

1. Sentadillas

2. Cohete

3. Saltos

4. Zancadas

5. Puentes

6. Opcional que puedes variar entre burrols, patadas traseras o burpees

La cantidad de repeticiones y la intensidad la puedes distribuir según tu tiempo y tus objetivos.

Los 4 nuevos ejercicios para piernas que he aprendido recientemente

Llevo unos meses entrenando con ENSO Movers y mi entendimiento sobre como entrenar bien ha llegado a un nuevo nivel. Es por esto que en esta versión actualizada he querido empezar con los nuevos ejercicios que he incorporado en mi arsenal de herramientas para entrenar las piensa.

Si quieres mejorar tu fuerza y movilidad a la vez te recomiendo que mires el Protocolo Bambú de ENSO Movers.

Sentadilla split

Este es mi nuevo ejercicio rey para trabajar fuerza y movilidad simultáneamente. Es un ejercicio exigente que no recomiendo para iniciarse, pero es de los que yo pasaría a hacer una vez domines la técnica de la sentadillas.

Te dejo el vídeo de ENSO

Curl de Isquios con Anillas

Aprendí este ejercicio de ENSO Movers para trabajar los Ísquios con poco riesgo de lesión.

Te dejo el vídeo explicativo:

Good Mornings

Este no es un ejercicio de fuerza sino de movilidad, pero lo considero imprescindible para tener un buen control del movimiento de la cadera que te permita realizar el resto de ejercicios correctamente

Los 25 mejores ejercicios clásicos para piernas en casa

Esta es mi selección de ejercicios para piernas que puedes hacer en casa.

Todos estos ejercicios y otros 550 más los puedes encontrar en esta lista de reproducción de YouTube (de pasada te animo a que te suscribas a mi canal).

Sentadilla sin peso

De todos los ejercicios para piernas en casa este es el rey indiscutible. Parece fácil pero tener una buena técnica es complejo (sobre todo para hombres que les falta flexibilidad en la cadera).

1. Desde la posición de pie, manteniendo la espalda recta y llevando un poco hacia atrás el trasero.

2. flexiona la cadera y las rodillas hasta hacer un 90 grados o hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

3. vuelve a la posición inicial.

Sentadilla a cada lado

Siguiendo una técnica parecida a la de las sentadillas.
De pie y con las piernas abiertas realiza la flexión inclinando el cuerpo ligeramente para apoyar un peso mayor en una de las piernas.

Sentadilla hindú

1. De pies con los brazos estirados empezamos la sentadilla haciendo un movimiento circular con los brazos.

2. Para entenderlo mejor, recomendamos ver el vídeo.

Sentadilla de pistolero lateral

1. De pie y con las piernas abiertas y los brazos estirados hacia el frente.

2. Realiza una sentadilla llevando todo el peso corporal hacia una sola de las piernas.

Sentadilla con salto

1. Desde la posición de sentadilla.

2. Realiza un salto vertical con extensión global del cuerpo.

3. Aterriza flexionando las piernas hasta llegar a la posición de sentadilla para empezar una nueva repetición.

Sentadilla con salto lateral

1. Haciendo un movimiento  similar al de la sentadilla con salto.

2. Realiza durante el salto un desplazamiento lateral.

Sentadilla búlgara

1. Teniendo un soporte detrás para poder realizar el movimiento.

2. Empieza de pie y lleva una de las piernas hacia atrás hasta que esté apoyada en el soporte.

3. Con la otra realiza la flexión de sentadilla

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Sentadilla pistolero

1. Realizar el movimiento de sentadilla pero con el peso corporal apoyado en una sola pierna mientras la otra se mantiene en extensión.

2. Intentar mantener el balance con la ayuda de los brazos estirados hacia el frente.

No lo realices si estás empezando a hacer ejercicios.

Thruster

1. Empezando de pie, realizamos una sentadilla y flexiona los brazos hasta tocar los codos.

2. Al volver la posición de pie estiramos los brazos hasta por encima de la cabeza.

A este ejercicio se le puede añadir peso para elevar la carga sobre las piernas.

Zancada

Uno de los ejercicios para piernas en casa por excelencia. ¡Solo requiere 1 metro por delante tuyo para poder realizarlo!

1. Da un paso largo hacia adelante.

2. Desde esta posición, toca suavemente el suelo con la rodilla de la pierna trasera.

3. Vuelve a la posición inicial y cambia el pie con el que realizas la flexión.

Zancada pivot

Similar al ejercicio de zancada anterior pero sin desplazamiento pues se sigue realizando las flexiones con la misma pierna hasta que hayas terminado las repeticiones de esa pierna para cambiar a la otra.

Zancada caminando

La zancada se realizará paso a paso hacia adelante manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza.

Zancada con salto

1. Realiza el movimiento de zancada.

2. Cuando hagas el salto cambia de pierna en el aire.

Este ejercicio se hace sin desplazamiento lateral y se debe tener cuidado para amortiguar la caída.

Cohete simple

Al contrario de lo que su nombre indica este no es el más simple de los ejercicios para piernas en casa. Requiere de una caja, silla o escalón estable. Si no lo tienes sustituyelo por una zancada.

1. Colocado delante de una caja, banco u otra elevación estable, apoya una de las piernas en la superficie generando una flexión de 90 grados de cadera y rodilla.

2. Desde esta posición nos impulsamos haciendo un movimiento que simula subir un escalón muy alto.

3. El movimiento acabará con la pierna que generamos impulso completamente estirada y la otra en flexión de 90 grados.

4. Mantener siempre el tronco completamente recto, desde aquí deshacemos el movimiento y cambiamos de pierna.

Cohete alterno

Similar al ejercicio anterior pero al finalizar la repetición debes cambiar la pierna con la que se hace el ejercicio.

Burrol

Este ejercicio es complejo y consta de tres fases:

1. Empezando de pie, tírate al suelo boca arriba en dos tiempos, primero sentándote y luego estirando el cuerpo hasta quedar recostado con la espalda sobre el suelo y los brazos estirados por encima de la cabeza.

2. De un solo impulso ve desde el final de la posición 1 hasta la posición de cuclillas.

3. Desde el fin de la posición 2, realiza un salto vertical con una palmada por encima de la cabeza.

4. Encadena la recepción con otro burrol.

Salto vertical

De todos los ejercicios para piernas en casa este es de los que no siempre puedes hacer. Sobretodo si vives en un piso y el suelo está mal insonorizado. Corres el riesgo de enemistarte con los vecinos.

• Desde la posición de pie, salta verticalmente los más alto posible con los brazos estirados por encima de la cabeza.

• Flexiona las rodillas en la recepción para amortiguar el impacto.

Salto horizontal

• Desde la posición de pie realiza una sentadilla flexionando todo lo posible las piernas y realiza un salto hacia adelante con todas tus fuerzas.

• Aterriza con las dos piernas hacia adelante hasta llegar a la posición de sentadilla.

Salto estrella

Otra variante muy buena de los saltos. De nuevo genial para las piernas pero una opción un poco delicada de entre la lista de ejercicios para piernas en casa que tienes (por el ruido que realizas).

1. Desde la posición de pie, flexionar un poco las piernas hasta tocar las rodillas con las manos y realiza un salto vertical extendiendo brazos y piernas todo lo que puedas hacia atrás, simulando la imagen de una estrella de mar.

2. Al caer regresa a la posición inicial.

3. Si es la primera vez que lo haces, no hagas el movimiento explosivo las primeras repeticiones hasta que el cuerpo se adapte.

Salto caja

1. Colócate delante de una caja o una superficie elevada y estable.

2. Salta con las dos piernas hasta alcanzar la parte superior de la superficie y llega a la posición recta de pie.

3. Desde ahí salta hacia atrás y aterriza con las dos piernas para terminar con la repetición.

Semipuente

1. Empieza el ejercicio tumbado en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados.

2. Desde aquí eleva el tronco despegando el trasero del suelo hasta formar una línea recta entre la rodilla y los hombros.

3. Vuelve atrás hasta tocar con las nalgas al suelo de nuevo.

Puente con una pierna

1. Tumbado boca arriba con un pie apoyado en el suelo.

2. La otra pierna se cruza poniendo el pie encima la rodilla de la otra pierna.

3. Desde aquí realiza una elevación del tronco despegando el trasero del cuerpo hasta tener el tronco y la pierna completamente alineados.

Patada trasera en equilibrio

1. Desde la posición de pie, flexiona el tronco hacia delante apoyado en una sola pierna mientras llevas la otra extremidad inferior hacia atrás.

Burpee con salto estrella

Uno de los eejercicios para piernas en casa más complejos. Debes realizarlo en 3 fases.
Inicia el movimiento de pie y luego:

1. Tírate al suelo boca abajo amortiguando la caída con las manos hasta contactar completamente todo el cuerpo con el suelo.

2. Manteniendo las manos en el suelo salta explosivamente hasta ponerte en cuclillas.

3. Desde esta posición realiza un salto estrella también de manera explosiva para volver a la posición inicial.

Espero que esta lista te sea útil. Mi recomendación es que guardes el artículo en una sección de tus marcadores de “Entrenamiento” y así siempre lo tendrás a mano.

Si tienes otros ejercicios preferidos déjame un comentario.

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¡Nos vemos en unos días!

1. Lieberman, D. E., Raichlen, D. A., Pontzer, H., Bramble, D. M., & Cutright-Smith, E. (2006). The human gluteus maximus and its role in running. The Journal of experimental biology, 209(Pt 11), 2143–2155. https://doi.org/10.1242/jeb.02255