Entrenamiento HIIT: grandes resultados en poco tiempo

Los HIIT son una manera rápida y efectiva de entrenar, pero ¿Cómo puedo empezar a entrenar HIIT? ¿Cómo puedo optimizar mi entrenamiento HIIT? Te cuento los secretos.

El Entrenamiento HIIT o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad fue durante muchos años una auténtica revolución que solucionaba los dos problemas más comunes que tenemos cuando empezamos a hacer ejercicio:

1. El tiempo: nos cuesta encontrar el momento para entrenar.

2. Los resultados visibles: nos frustra tanto esforzarnos y no ver resultados que abandonamos antes de que estos lleguen.

Pero el mundo del fitness se mueve por modas y el fervor por los HIITs dio paso al auge del entrenamiento aeróbico de baja intensidad (Zona 2) y ahora los expertos solo hablan del entrenamiento de fuerza.

Pero si miramos más allá de lo que es “trendy” veremos que el HIIT continúa siendo una herramienta súper útil para trabajar uno de los pilares del entrenamiento: la intensidad.

👉 Tanto es así que el VO2 Max (que se mejora con la intensidad) es el predictor más fuerte de longevidad que existe.

¡Y no solo esto!

El HIIT es una estrategia súper útil para mejorar la fuerza en poco tiempo.

Pero como todo en la vida la complejidad está en los detalles y esto es lo que vamos a hacer hoy: nos sumergiremos en el que fue el entrenamiento rey durante muchos años y veremos qué es exactamente el entrenamiento HIIT, sus beneficios, sus riesgos, los errores más comunes que la gente comete con los HIITs, cuál es su dosis óptima y ejemplos de rutinas.

¿Preparado para un viaje intenso?

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) se define como la realización de sesiones cortas (de entre 4 y 30 minutos) con series a alta intensidad de entre 20 segundos hasta 4 min intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja.

Los intervalos de intensidad son cortos porque el cuerpo no puede mantener el nivel de actividad óptimo para un HIIT por mucho tiempo.

Durante muchos años las rutinas HIIT tuvieron la fama de ser los entrenamientos más eficaces, tanto para la gente que quiere quemar calorías como para atletas que buscan un mayor rendimiento, pero hay varios factores que hicieron que, con el tiempo, perdieran el lustro:

1. La gente realmente no hace HIITs.

2. El entrenamiento HIIT es, por definición desagradable y genera poca adherencia.

3. Un HIIT mal hecho aumenta el riesgo de lesión.

En un momento te contaré como superar estas limitaciones. Pero antes quiero convencerte de que los HIITs continúan siendo un gran aliado para tu salud.

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Porqué los HIITs son tan efectivos

Para entender porque el entrenamiento HIIT es tan efectivo tenemos que ponernos un poco técnicos:

Normalmente utilizamos la respiración aeróbica para conseguir energía. Esto quiere decir que usamos el oxígeno para quemar la glucosa o grasa de nuestro cuerpo. Este es un método muy eficiente, pero nos limita la intensidad a la que podemos trabajar.

Cuando entrenamos a alta intensidad el ritmo cardíaco aumenta para llevar más oxígeno y nutrientes a nuestros músculos, pero llega un momento que esto ya no es suficiente. Entonces nuestro metabolismo cambia a la glicólisis anaeróbica, en la que la glucosa es quemada sin oxígeno.

El problema de la respiración anaeróbica es que genera energía durante poco tiempo. Fíjate que un atleta de élite puede mantener un ritmo de alta intensidad con respiración anaeróbica como máximo 10 - 15 minutos.

Recapitulando: tenemos dos sistemas complementarios: la respiración aeróbica es eficiente pero que nos permite trabajar a baja intensidad y la respiración anaeróbica, que nos da energía rápida pero que se agota pronto.

👉 El entrenamiento HIIT nos permite combinar estos dos sistemas de conseguir energía.

Alternando ciclos de alta intensidad y descanso optimizamos nuestra gestión energética con periodos anaeróbicos con periodos de recuperación aeróbica.

Esto nos permite mantener niveles de actividad alta durante más tiempo.

Además, los HIITs activan hormonas que no se generan en entrenamientos de más baja intensidad. Cuando pasas del 85% de tu capacidad máxima, tu cuerpo empieza a generar testosterona, hormona del crecimiento, endorfinas, adrenalina, noradrenalina y cortisol que son hormonas del estrés que en dosis agudas y cortas inducen una mejora de nuestra condición física¹.

El HIIT, además permite un alto reclutamiento de las fibras musculares, en particular estresa mucho las fibras tipo II e induce la creación de nuevas mitocondrias uno de los indicadores más potentes de longevidad².

En resumen, el entrenamiento HIIT estresa tanto el cuerpo que se ve obligado a adaptarse y mejorar.

Pero los beneficios del HIIT van más allá de las adaptaciones musculares y cardiorrespiratorias.

Efectos metabólicos del entrenamiento HIIT

1) Acelera el metabolismo: Si el entrenamiento HIIT se complementa con una alimentación adecuada, éste acelera el gasto calórico y el metabolismo.

¡Este descubrimiento es una gran noticia!

La aceleración metabólica puede suponer quemar muchas más calorías no solo durante el ejercicio, sino una vez que este ha acabado: ¡se estima que puedes llegar a quemar hasta un 15% más de calorías en las 48 horas que sigan a la realización de un HIIT!

A este efecto se llama EPOC (siglas en inglés de “exceso de consumo energético post-entrenamiento”) o “afterburn”³.

2) Es la manera óptima de mejorar tu capacidad aeróbica máxima: Entrenar a alta intensidad es la manera más efectiva de subir el VO2max, que ya hemos dicho que es el mejor predictor de longevidad que existe⁴. ¡Fíjate que con tan solo 20 minutos a la semana de HIIT consigues resultados notables!

3) Mejora tu gestión del azúcar: El entrenamiento HIIT vuelve a tu músculo mucho más eficiente para captar azúcar, por lo que se considera tanto una intervención preventiva como de tratamiento para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

4) Reduce el riesgo de muerte por cualquier causa: en un estudio realizado en Australia demostró una correlación entre realizar actividad física a alta intensidad una sola vez a la semana y la reducción del riesgo de muerte. Esta reducción es comparable con la que se consigue realizando actividad física a baja intensidad varias horas a la semana⁵. Más aun, un metaanálisis demostró que la intensidad a la que se camina es mejor predictor de la reducción del riesgo de muerte que la cantidad de pasos que se hacen⁶.

👉 En definitiva, los HIITs son entrenamientos super efectivos que en muy poco tiempo te dan muchísimos beneficios.

Pero como todo en esta vida, ¡no todo son ventajas!

Es evidente que no hay un entrenamiento perfecto y las rutinas HIIT tampoco los son y el primer gran error que la gente comete es que cree estar haciendo un HIIT cuando en realidad no lo hace.

Piensas que es un HIIT, pero no lo es

Hay dos errores comunes que la gente comete cuando hace HIITs.

Haces fuerza y no un HIIT

El primer gran error que la gente comete es pensar que un HIIT es un entrenamiento de fuerza cuando en realidad es un entrenamiento esencialmente cardiovascular.

“Muchas veces confundimos un entrenamiento de fuerza en circuito de bloques con alta densidad de carga y recuperación incompleta con un HIIT” - Felipe Isidro

Esta frase tan complicada básicamente quiere decir que cuando hacemos una rutina estilo HIIT pero con ejercicios de fuerza no podemos decir que es un HIIT. En estos casos se busca llegar al fallo muscular, mientras que un HIIT busca llegar a umbrales aeróbicos altos. Es una distinción que puede parecer sutil, pero que no deja de ser cierta.

Esto a efectos prácticos esto quiere decir que todo HIIT tiene que hacerse mayoritariamente con ejercicios de piernas ya que estos suponen el 70% de toda nuestra musculatura y son los únicos que nos permitirán llevar el sistema cardiovascular a la intensidad adecuada.

Aquí ya te desmonto el primer mito: Un Tabata de flexiones NO es un HIIT, es un entrenamiento de fuerza. La razón es tan simple como que es difícil mantener la intensidad cardiovascular necesaria para hacer un HIIT con un ejercicio de tronco superior (a menos que estés muy fuerte).

Más abajo te dejo una lista de ejercicios óptimos. Los llamaremos ejercicios HIIT 😃.

Vamos al segundo gran error que comete la gente:

No entrenas a suficiente intensidad

Un HIIT requiere de una intensidad que es difícil de conseguir y que resulta muy desagradable al generar mucha fatiga. Esto causa que mucha gente piense que está haciendo un HIIT cuando en realidad está trabajando a intensidades medias.

Otro problema de la alta intensidad es que requiere ejecutar los ejercicios a mucha velocidad y esto puede comprometer una buena técnica y propiciar las lesiones.

Esto implica que para hacer un HIIT bien hecho necesitas un nivel de forma bastante elevado y realizar ejercicios que te permitan llegar a una intensidad cardiovascular muy alta con movimientos bien controlados.

👉 Mi sugerencia es que empieces con una buena base aeróbica de Zona 2 y practicando los ejercicios que quieras realizar en HIIT en protocolos de fuerza para dominar la técnica y vayas aumentando la intensidad progresivamente.

El HIIT además requiere de un fuerte componente de fortaleza mental. Tienes que estar dispuesto a darlo todo y a asumir un alto grado de fatiga en muy poco tiempo y esta actitud y fortaleza mental, igual que cualquier otra capacidad, se tiene que entrenar.

👉 La primera vez que realices una rutina HIIT la sensación de fatiga te llegará mucho antes de que tu cuerpo esté realmente cansado.

Esta es la razón principal por la que hoy en día están más de moda los entrenamientos de fuerza y de Zona 2, porque son más agradables.

Pero esto no cambia que un HIIT bien hecho es el entrenamiento más efectivo que existe y por lo tanto es importante trabajar la capacidad de tolerar la fatiga.

🌟 Si quieres un protocolo de adaptación a la fatiga pensado para principiantes Lo puedes ver aquí.

Y ahora que ya sabemos lo que no es un HIIT es un buen momento de contar…  

Pero antes te recuerdo que si buscas maximizar los beneficios de la dieta keto, debes unirte a mi curso sin ningún costo.

Cómo hacer un HIIT de verdad

Típicamente, el HIIT se realiza en actividades que involucran los grandes grupos musculares del tronco inferior, como caminar rápidamente cuesta arriba, correr, ir en bicicleta o con ejercicios más típicos de fuerza pero que también movilicen grandes músculos (burpees, sentadillas…).

Ya te he dicho que la intensidad óptima es del 80-90% del VO2max que equivale al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima. Estas intensidades las puedes identificar con una prueba de esfuerzo o un test de Cooper. Si no conoces estos valores también puedes usar la escala de Borg, donde la percepción del esfuerzo debe estar entre 16-18⁷. También vale la pena señalar que la bicicleta estacionaria normalmente produce un VO2max 10-15% más bajo en comparación con caminar o correr en una cinta. Por lo tanto, valdría la pena realizar la prueba de intensidad con el ejercicio específico que realizarás durante el entrenamiento.

Un protocolo típico de HIIT para ejercicios aeróbicos (carrera, bicicleta, remo, nada, etc.) podría ser realizar 4 series de 4 min a alta intensidad más 2 minutos de descanso activo. Eso lo podemos anotar como 4 x (4 min + 2 min). Pero también hay otros formatos en los que podemos jugar con el tiempo de actividad, el de descanso y las vueltas.

Estos son algunos ejemplos de protocolo HIIT con los ejercicios que se acostumbran a realizar:

• Tabata⁸

  • 4 min estructurados en 8 x (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso).

  • Ejemplo de ejercicios: Esprints, burpees, saltos tijera.

• Little Method

  • 27 min estructurados en 10-12 x (60 segundos de trabajo + 75 segundos de descanso).

  • Ejemplo de ejercicios: Ciclismo, natación, carrera.

• 30-30

  • 15 a 20 min estructurados en ciclos de (30 segundos de trabajo + 30 segundos de descanso).

  • Ejemplo de ejercicios: Esprints, remo, saltos tijera.

• 60-60

  • 20 -30 min estructurados en ciclos de (60 segundos de trabajo + 60 segundos de descanso).

  • Ejemplo de ejercicios: Ciclismo, natación, carrera.

• Hard Stop

  • 10 - 20 min estructurados en ciclos de 1 minutos donde tienes que realizar un número específico de repeticiones de un ejercicio al comienzo de cada minuto y descansar el tiempo restante de ese minuto.

  • Ejemplo de ejercicios: Burpees, sentadillas, kettlebell swings.

• 45-15

  • 20 -30 min estructurados en ciclos de (45 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso).

  • Ejemplo de ejercicios: Saltos de caja, sentadillas.

• Gibala⁹

  • 30 - 40 min estructurados en ciclos de (30 segundos de trabajo + 4 minutos de descanso).

  • Ejemplo de ejercicios: Saltos de caja, sentadillas.

Comparativa entre HIIT, Fuerza y Zona 2

Entender que beneficios obtienes de diferentes tipos de entrenamiento puede ser lioso. Este artículo te ayudará a diferenciar los beneficios de un HIIT un entrenamiento de Fuerza y uno de Zona 2.

Dosis optima de HIIT

Durante muchos años prediqué que el HIIT era el entrenamiento óptimo y recomendaba hacerlo tres o cuatro veces a la semana.

He cambiado de opinión.

👉 La dosis óptima de un HIIT bien hecho es de una sola vez a la semana

A continuación, te expongo mis razones:

1. La base del entrenamiento tiene que ser la Zona 2 y la fuerza.

2. El HIIT genera un desgaste metabólico muy alto y se necesita descansar bien para no sobre entrenar.

3. El HIIT es tan potente que la ciencia ha demostrado que con tan solo 20 minutos a la semana se consiguen grandes mejoras, pero hacer más entrenamientos no tiene un efecto aditivo¹⁰.

🌟 En este otro artículo te dejo una sugerencia de proporción de entrenamiento semanal óptima.

Como ves estamos hablando de un entrenamiento que se tiene que hacer en unas dosis muy controladas ya que al ser tan intenso es fácil pasarse.

Esto me lleva de forma natural a la siguiente sección, pero antes…

Riesgos del entrenamiento HIIT

1) No estás entrenando a suficiente intensidad

Como ya he comentado, para realizar un entrenamiento HIIT hace falta llevar al cuerpo cerca de su límite.

Es muy común realizar entrenamientos HIIT por debajo de la intensidad necesaria. En estos casos combinarás la alta sensación de fatiga con pocos resultados y esto puede generar frustración.

👉 La solución es simple: No te engañes.

Decide si quieres centrarte en conseguir resultados aceptando la incomodidad de entrenar a alta intensidad o prefieres tener sensaciones agradables que ofrecen otros tipos de entrenamiento (como la zona 2 o el de fuerza) y deja el HIIT para cuando estés más preparado para gestionar la intensidad

2) Alto riesgo de lesiones

Las rutinas HIIT, aunque son muy cortas, tienen un alto impacto sobre nuestro cuerpo. Si las realizas sin estar preparado físicamente es probable que te rompas. Además, es muy fácil abusar de ellas.

En caso de sobre entrenamiento, aparecerán las temidas lesiones. Las más comunes son en los tejidos blandos de las articulaciones:

• Los ligamentos

• Los tendones

• Los músculos alrededor de las articulaciones

👉 La recuperación de tu cuerpo a nivel fisiológico tras un entrenamiento HIIT es mucho más lenta que la sensación de fatiga.

Esta recuperación puede tardar hasta 48 horas dependiendo de la intensidad de la sesión. Por eso, aunque es muy tentador entrenar solo 20 minutos al día cada día de la semana, la realidad es que con 3 rutinas HIIT a la semana es suficiente y si lo combinas con otro tipo de entrenamiento 1 sola sesión puede darte los resultados que necesitas.

Para evitar lesiones también es muy importante una nutrición antiinflamatoria que ayude a la regeneración del tejido como puede ser la alimentación evolutiva o una buena dieta keto.

Otro factor de riesgo de lesiones es la mala ejecución de los ejercicios. A medida que subimos la intensidad (y velocidad de ejecución) perdemos técnica y esto estresa aún más a nuestros músculos y articulaciones.

Ya te he comentado que solo realices HIITs con ejercicios relativamente seguros y de los que domines la técnica muy bien.

3) No es un buen entrenamiento para que tu cuerpo se adapte a deportes de resistencia

El entrenamiento HIIT no es un buen entrenamiento aeróbico. Es verdad que se ha demostrado que las sesiones de entrenamiento HIIT, a pesar de ser tan cortas, tienen impacto sobre los niveles de resistencia metabólica al aumentar tu capacidad máxima total.

¡Pero no ocurre lo mismo sobre los tejidos!

Para correr una maratón, tus músculos, tendones y articulaciones deben adaptarse al impacto que supondrá correr por ejemplo durante 3 o 4 horas seguidas y los 20 min de un HIIT no generan suficiente adaptación.

En todo caso, las rutinas HIIT son un buen complemento para aumentar el ritmo, ya que se sube el umbral anaeróbico y aeróbico, pero no puede sustituir a las sesiones largas.

Bueno, ya hemos llegado al final de la parte teórica de este artículo.

Podría dejarlo aquí, pero he pensado que te puede ayudar tener algunos ejercicios y rutinas de referencia, sobre todo si te estás iniciando el la práctica de los HIIT.

Por cierto si te gusta este artículo

HIIT a la práctica

Los mejores ejercicios HIIT

Para que un ejercicio sea adecuado para un HIIT tiene que llevarte cerca de tu umbral de fallo aeróbico. En muchos casos, esto solo depende de la intensidad que pongas en la ejecución, pero hay un compromiso entre intensidad y correcta ejecución técnica.

Hay ejercicios en los que, por su propia naturaleza, es difícil aplicar suficiente intensidad. Por ejemplo, las zancadas: el propio tiempo de ejecución hace difícil poner suficiente intensidad sin comprometer una buena técnica.

A continuación te proponemos algunos ejercicios que llevarán rápidamente tu cuerpo a los niveles de intensidad requeridos en una rutina de entrenamiento HIIT.

Estos ejercicios, junto con la carrera, bicicleta, nadar o remo serían los característicos de una sesión HIIT. Si quieres que la sesión también incluya un componente más de fuerza puedes añadir otros ejercicios como las flexiones que aporten el componente de fallo muscular. En todo caso recuerda que el objetivo principal del HIIT es el umbral cardiovascular. Si quieres hacer fuerza mejor sigue las instrucciones que te doy aquí:

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Cómo Ganar Masa Muscular Rápidamente: Tu Guía de Entrenamiento Definitiva

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Cómo empezar con el HIIT (ejemplos de rutinas)

Empecemos con las contraindicaciones: si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicios físico o nunca has estado acostumbrado a rutinas de ejercicios o deporte, no haga HIIT.

Realizar un ejercicio tan intenso sin preparación puede generar sensaciones desagradables y lesiones que te hagan abandonar.

👉 Las sensaciones en la actividad física son uno de los factores más importantes para generar adherencia en el deporte.

Si entrenas y disfrutas entrenarás más. Si no te lo pasas bien es probable que abandones.

Mi recomendación es que empieces con entrenamientos de fuerza y zona 2 que te darán la base que necesitas para poner intensidad más adelante.

El artículo de fuerza te lo he dejado más arriba 👆 aquí tienes el otro:

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Entrenamiento en Zona 2 - Objetivo: la Vida

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Una vez tengas el nivel adecuado puedes empezar a introducir los HIITs en tu entrenamiento.

Rutinas básicas

Y finalmente te propongo dos sesiones HIIT guiadas que diseñamos hace tiempo con Mammoth Hunters. La primera es para iniciarse y la segunda es de nivel avanzado. Estas sesiones combinan el esfuerzo cardiovascular con un componente de fuerza para que sean más versátiles.

Espero las disfrutes.

¿Cómo puedo optimizar mi entrenamiento HIIT?

Una vez que controles este tipo de entrenamiento, existen algunas recomendaciones básicas para mejorar tu rendimiento y tus resultados:

1) Varía los intervalos: No es lo mismo 20 segundos de actividad y 10 de descanso que 1 minuto de actividad y 15 de descanso. A mayor variabilidad, menos adaptación al esfuerzo y más beneficios a largo plazo.

2) Vigila la intensidad: Los entrenamientos HIIT requieren un nivel de intensidad muy alta pero que no te haga fallar inmediatamente. Siempre debes acabar esta sesión con la sensación de que no podías haber apretado más en la última serie.

3) Come bien. Una gran parte de los resultados que obtendrás viene de tu plan nutricional. Si tu alimentación es óptima tu betaoxidación de grasas será buena y tu estado anabólico (de creación de músculo) lo será también. Si tu objetivo es ganar fuerza y musculatura, te sugiero que revises mi guía para crear tu dieta para ganar masa muscular.

5) Descansa: El descanso forma parte del entrenamiento. Cuando entrenas, destruyes músculo; cuando descansas, construyes.
Si no destinas tiempo de calidad al descanso, es muy probable que tus resultados se estanquen.

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1. De Araujo, G. G., Papoti, M., Dos Reis, I. G. M., De Mello, M. A., & Gobatto, C. A. (2016). Short and long term effects of high-intensity interval training on hormones, metabolites, antioxidant system, glycogen concentration, and aerobic performance adaptations in rats. Frontiers in physiology, 7, 505.

2. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, et al.: Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.J Appl Physiol 2005, 98:1985–1990.

3. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(14), 1037–1060. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

4. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

5. Wisloff U, Nilsen TI, Droyvold WB, Morkved S, Slordahl SA, Vatten LJ. A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain? 'The HUNT study, Norway'. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2006;13:798-804.

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7. Karlsen, T., Aamot, I. L., Haykowsky, M., & Rognmo, Ø. (2017). High intensity interval training for maximizing health outcomes. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 67-77.

8. Tabata, I. (2019). Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, 69(4), 559-572.

9. Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.

10. Wisløff U , Støylen A , Loennechen JP , Bruvold M , Rognmo Ø , Haram PM , Tjønna AE , Helgerud J , Slørdahl SA , Lee SJ , Videm V , Bye A , Smith GL , Najjar SM , Ellingsen Ø , Skjærpe T. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 115: 3086–3094, 2007.