Entrenamiento Minimalista para Padres Ocupados: Resultados Eficaces en Solo 20 Minutos Diarios
Transforma tu cuerpo con rutinas minimalistas y efectivas, especialmente diseñadas para padres con poco tiempo. ¡Aprovecha solo 20 minutos al día!
Como padre: ¿Sientes que el tiempo es tu mayor obstáculo para ponerte en forma? No estás solo. Hoy, te revelaré cómo superar estos desafíos. Tienes en tus manos la respuesta a cómo integrar un plan de entrenamiento eficaz en la ajetreada vida que tienes.
El problema es que te han dicho que para ponerte fuerte tienes que ir 4 días a la semana al gimnasio y entrenar al menos 90 minutos. Es evidente que si dispones de todo este tiempo (y energía) conseguirás grandes resultados. Pero, seamos sinceros, por más que quieras esto no lo vas a hacer jamás: trabajo, niños, tareas domésticas… y llegas a las 9 de la noche con la energía justa para tirarte al sofá y enchufarte a Netflix.
Contrario a la creencia popular y a lo que muchos expertos en fitness proponen, no necesitas planes complejos ni costosos para lograr un cuerpo fuerte. Hoy descubrirás cómo hacerlo con simplicidad y eficacia
Yo mismo sufría este eterno dilema hasta que descubrí un enfoque diferente y accesible: el entrenamiento de fuerza minimalista.
Hoy descubrirás un entrenamiento en casa de fuerza minimalista que puedes hacer en casas sin apenas material y que solo te sacará 20 min.
¿Eres capaz de levantarte 20 minutos antes para entrenar?
Si respondes ¡si! continua leyendo.
👉 Importante: este artículo está basado en las entrevistas que les hice a Edu Barrecheguren y a Pau y Pablo de ENSO Movers. Fruto de estas conversaciones descubrí rutinas eficaces y cambié mi manera de entrenar. Hoy comparto contigo lo que he aprendido. Al final del artículo te dejo los enlaces a las entrevistas enteras y también a las redes sociales de Edu y ENSO.
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El Entrenamiento Mínimo Efectivo para Padres Ocupados
Seamos sinceros, todos los que tenemos bajo nuestra responsabilidad a niños o niñas pequeñas tenemos el gran problema de la falta de tiempo y energía para hacer deporte.
Pero nadie nos escucha:
Por suerte no es tan difícil crear una rutina de fitness minimalista efectiva. El secreto está en solo hacer los ejercicios y las rutinas que te den máximo jugo a tu tiempo.
Te lo pondré fácil. Solo necesitas:
4 ejercicios.
2 rutinas.
Mínimo de material.
Empezaré por esto y luego te propondré algunas variantes que te permitirán personalizar un poco más tus entrenamientos y progresar.
Empecemos con los ejercicios.
Los ejercicios más efectivos
Sentadilla Split
He descubierto esta variante de la sentadilla recientemente por múltiples fuentes:
Mi entrenador personal (Pau de ENSO MOVERS) me lo ha puesto en mis entrenamientos.
Edu Barrecheguren también lo listó como uno de sus ejercicios favoritos.
Recientemente el Anticulturista también me la ha recomendado.
Es un ejercicio que trabaja cuádriceps y glúteos en un rango de movilidad muy grande. Pau te lo muestra aquí:
Este ejercicio, al ser unilateral permite trabajar la fuerza de los grandes músculos de las piernas con material que puedes tener en casa. Además en un ejercicio que te forzará a entrar en un rango de movimiento más profundo y mejorarás tu movilidad.
Peso muerto rumano
Este es el ejercicio principal para trabajar los isquiotibiales y también glúteos. También te ayudará a ganar movilidad de cadera.
Este vídeo explica bien el ejercicio:
Al ser un ejercicio que se hace con las dos piernas es fácil que en poco tiempo los pesos que puedas tener en casa se te queden cortos. En ese momento mi sugerencia es que pases a versiones unilaterales (los encontrarás más abajo).
Dominadas
¡Este es el GRAN ejercicio del tronco superior!
Con las dominadas trabajarás toda la cadena de tracción (dorsales y bíceps). Son ejercicios exigentes, se podría decir que tu capacidad de hacer dominadas es lo que mejor correlaciona con tu fuerza real. Por suerte tienen muchas variantes para ajustar su dificultad. Si las haces bien también mejorarán notablemente tu postura y movilidad escapular.
Este ejercicio tiene mucho intríngulis (tipo de agarre, progresión) si no lo dominas te recomiendo que leas esta guía:
Fondos
¡El otro gran ejercicio de tronco superior!
Con él trabajarás la cadena de empuje (pectorales y tríceps). También requiere del levantamiento de todo el cuerpo y por lo tanto te permitirá hacer un buen entrenamiento de fuerza sin necesidad de material extra.
La única limitación importante de este ejercicio es que está contraindicado si tienes alguna restricción de movilidad en el hombro. En este caso puedes sustituirlo por las flexiones (las encontrarás más abajo).
Los vídeos explicativos que te has visto son cortesía de ENSO MOVERS, los mejores entrenadores de movilidad de España. Yo me entusiasmé tanto con la entrevista que les hice que me apunté a su programa online Bambú y posteriormente al entrenamiento personal (el que sale en el vídeo es Pau, que ahora es mi entrenador).
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Ejercicios extra de tronco inferior
Sentadillas Búlgaras
Son parecidas al split squat pero el pie de detrás está elevado.
Peso muerto con una pierna
Esta es la versión unilateral del peso muerto. A mi me gusta especialmente porque también se trabaja mucho el equilibrio.
Sentadilla pistolero
Consiste en hacer una sentadilla con una sola pierna. Su dificultad es altísima ya que se suma mucha carga con mucho equilibrio. Es la progresión natural cuando las sentadillas split o las búlgaras se te queden muy cortas.
Swings
Este es otro ejercicio estrella donde harás un trabajo muy global, aunque el foco está en los isquiotibiales y los glúteos. Al ser un ejercicio muy dinámico también trabajarás la coordinación. ¡Por cierto que es uno de los mejores ejercicios para poner un culo bonito!
Ejercicios extra del tronco superior
Remo
Esta es la “variante” fácil de las dominadas. Lo puedes hacer con una mesa unas TRX o unas anillas. Las anillas y las TRX te permitirán jugar con el ángulo y la dificultad del ejercicio.
Puedes ver cómo realizarlo AQUÍ.
Flexión
Este es otro gran ejercicio de tronco superior que sería “la versión fácil de los fondos”.
Además este ejercicio permite una progresión muy buena desde versiones muy fáciles a algunas terriblemente duras:
Y hay infinidad de variantes (réptil, noria, hindú, spider, con palmada, tigre, montanya, vertical)
Press militar o flexión en L
Este ejercicio se centra en la cadena de empuje pero prioriza los músculos de los hombros y sería el 5 ejercicio a añadir a la rutina que te daré. No lo he puesto entre los principales ya que se tendría que añadir en una segunda fase de la rutina.
Material mínimo
Sería ideal poder entrenar sin nada de material, pero la realidad es que si quieres trabajar bien la fuerza rápidamente necesitaras algún tipo de accesorio.
Te pongo aquí lo que necesitas por orden de prioridad:
Barra para las dominadas (esta se pone en el marco de la puerta).
Barras paralelas para los fondos (aquí unas de baratas). También puedes empezar usando 2 sillas.
Mejor aún: unas anillas para dominadas y fondos.
Cómo ves, tienes que hacer un poco de inversión en material. Lo bueno es que es una inversión para toda una vida al que le puedes sacar mucho jugo si lo combinas con ejercicios más duros o rutinas más exigentes.
Rutinas de Entrenamiento en Casa: Rápidas y Efectivas
Para crear una rutinas efectiva vamos a empezar definiendo el volumen de trabajo quieres hacer en una semana:
Volumen de trabajo = Repeticiones * Peso levantado
Luego es momento de definir la frecuencia: ¿Cuántas sesiones harás?
Y finalmente la intensidad a la que vas a trabajar en cada sesión.
Estas tres variables están interrelacionadas.
Te pongo un ejemplo:
Si quieres hacer 100 repeticiones de dominadas a la semana puedes hacer:
5 sesiones x 4 series x 5 repeticiones
2 sesiones x 5 series x 10 repeticiones
En estos dos ejemplos llegarás al mismo volumen semanal pero en una tendrás más intensidad en cada sesión y las adaptaciones que conseguirás serán distintas1.
Saber tu volumen adecuado por semana y por sesión no es trivial. Tienes que trabajar dentro de tu umbral de adaptación, por debajo no mejoras y por encima te rompes. Mi recomendación es que empieces suave y vayas subiendo de volumen en función de tus sensaciones, hasta que llegues a ese punto en el que termines un entrenamiento con la sensación de haber trabajado pero que llegues al siguiente recuperado.
Una manera óptima de asegurarte la recuperación es alternar cadenas musculares y por esto te propongo 2 rutinas.
Empieza por:
Rutina A
Dominadas
Sentadilla Split
Rutina B
Fondos
Peso Muero Rumano
A medida que progreses métele alguno de los ejercicios extra de la cadena que estés trabajando ese día.
Tu objetivo será alternar estas rutinas:
Si entrenas 2 días harás una semana A | B
Si entrenas 3 días harás una semana A | B | A y la siguiente B | A | B
Si entrenas 4 días harás: A | B | A | B
Si entrenas 5 días harás una semana A | B | A | B | A y la siguiente B | A | B | A | B
Tu decides (mi recomendación es que, cómo mínimo hagas 2 sesiones a la semana).
Vamos a entrar ahora en cuantas repeticiones hacer.
Series, Reps y Descansos
En este entrenamiento minimalista vamos a trabajar entre 3 y 5 series de 6 a 12 repeticiones cada uno. A más dificultad tenga el ejercicio menos repeticiones de calidad podrás hacer.
Una buena manera de progresar es empezar con un ejercicio con 6 reps e ir subiendo hasta llegar a 12, entonces tienes la opción de añadir otra serie o subir la dificultad del ejercicio y volver a 6.
Si haces más repeticiones con menos dificultad mejorarás más la fuerza resistencia.
Si haces menos repeticiones con más dificultad mejorarás más la fuerza máxima.
¡👀 Más dificultad no implica tener que cargar más peso, se puede hacer de otras maneras!
Para asegurarte el descanso adecuado entre series alterna un ejercicio de tronco superior y uno de tronco inferior. Siguiendo la rutina que te he puesto antes:
Dominadas
1 min descanso
Sentadilla Split
2 min de descanso
Mantén los tiempos de descanso flexibles para que te permitan terminar cada serie adecuadamente.
Entrenamiento minimalista
A) Alterna estas sesiones:
Rutina A
3 series de
4 Dominadas
1 min descanso
6 Sentadilla Split
2 min descanso
Rutina B
3 series de
4 Fondos
1 min descanso
6 Peso Muero Rumano
2 min descanso
B) Si ves que esto es demasiado cambia dominadas por remo y fondos por flexiones. Si por contra la sesión te sabe a poco:
y quieres ganar fuerza máxima:
Aumenta las series a 4 o 5.
Aumenta la dificultad de los ejercicio (más peso o variantes más duras).
Si quieres mejorar la fuerza resistencia:
Aumenta los series a 4 o 5.
Aumenta las repeticiones en cada serie.
C) Cada 4 semanas haz una semana de “descarga” bajando el volumen total para recuperarte.
D) A medida que progreses:
Añade algún otro ejercicio de la cadena que estés trabajando.
También puedes empezar a hacer las 4 cadenas en una sola sesión y crear dos rutinas con diferentes ejercicios de cada cadena.
Con esto ya tienes un buen entrenamiento para mantenerte entretenido durante un buen tiempo.
Pero quiero añadir un par de sesiones avanzadas que puedes añadir a tu arsenal
Sesiones avanzadas
EMOM
EMOM son las siglas de “Cada Minuto al Minuto” en inglés. Es un entrenamiento que concentra un gran volumen de repeticiones de calidad en muy poco tiempo.
Un ejemplo:
20 series de 3 dominadas cada minuto
Fíjate que aquí estás haciendo 60 dominadas, mientas que en una sesión donde hagas más repeticiones por serie seguramente llegarás al fallo antes.
Edu Barrecheguren lo cuenta así:
La gran adaptación que se consigue con este tipo de entrenamiento es la mejora de la “fuerza neuronal” (podrás hacer más dominadas sin necesidad de más músculo) gracias a una mejor coordinación muscular. Edu lo cuenta muy bien aquí:
Pirámides
Las pirámides consisten en hacer una progresión y regresión de las repeticiones a lo largo de las series. Por ejemplo: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Combinan las adaptaciones neuronales de los EMOM con un estímulo de hipertrofia mayor. Además las series iniciales de “calentamiento” te permitirán rendir más en las series intensas.
Edu lo cuenta así:
The Quick and the Dead
Este entrenamiento minimalista fue diseñado por uno de los entrenadores más influyentes y se basa en hacer flexiones, dominadas y swings a alta intensidad para conseguir un entrenamiento efectivo en muy poco tiempo.
El libro me lo recomendó Edu (yo aun no lo he leído) pero si te interesa te dejo el enlace: https://amzn.to/3HjUCD1
Esto es solo una pequeña pincelada
La rutina que te propongo en este artículo no es la única ni tiene que ser la mejor para todo el mundo. Es una opción hiper-minimalista para los que apenas tienen tiempo para entrenar.
Si realmente quieres entrenar bien te recomiendo que busques un entrenador que te asesore y si quieres aprender aun más sobre el entrenamiento de fuerza te recomiendo este artículo que escribí junto con Àlex Ventura:
Ahora que conoces los secretos del entrenamiento minimalista.
Recuerda que, en el fitness, como en la vida, a veces menos es más. Empieza hoy tu viaje hacia un entrenamiento más inteligente y eficiente.
¿Estás listo para probarlo? Comparte tus progresos conmigo y, si el artículo te ha gustado deja un “like”.
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Fuentes de Inspiración
Este artículo es el resultado de mi experiencia entrenando con Pau de ENSO MOVERS y de la entrevista que tuve con Edu Barrecheguren.
Te dejo los enlaces de YouTube de estas entrevistas. También las puedes encontrar en Spotify. Apple Podcast, iVoox y en la APP de Substack
Si haces menos repeticiones pero son de mucha calidad (con cargas altas) vas a generar fuerza neuronal. Si haces muchas repeticiones con poco peso trabajarás más la fuerza resistencia. Además como más te acerques al fallo, más estrés metabólico generarás y esto inducirá más hipertrofia muscular.