ESTRATEGIA KETO - LECCIÓN 5
Cómo crear tu menú keto 🥗
Hoy te enseñaré como preparar tu menú keto.
A muchos les pasa que cuando empiezan una dieta cetogénica y ven la lista de alimentos prohibidos piensan ¡pero si no puedo comer nada!
Esto es una reacción natural porque piensas en lo que pierdes.
Recuerda que cuando hablamos de objetivos, la manera de asegurarte el éxito es enfócate en lo que ganas y no en lo que pierdes.
¿Y qué puedes ganar?
Perder el exceso de grasa.
Sentirte bien con tu cuerpo.
Ligar más.
Recuperar la salud.
¡Descubrir miles de deliciosas recetas keto!
Hoy aprenderás:
Cómo crear miles de recetas keto de forma fácil.
Que comer keto es delicioso.
Tiempo de lectura: 4 minutos aprox.
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RECETAS PARA SEGUIR LA DIETA KETO
Lo más importante para crear tus recetas keto es vigilar que la distribución de tus macronutrientes diarios sea como te comenté en la lección 1:
70% - 80% grasa.
5% - 20% proteína.
5% -7% carbohidratos.
Si te complica pensar a cuánto corresponde el 5% de carbohidratos, puedes usar la regla general de:
No consumir más de 30 gr de carbohidratos diarios.
La pregunta clave es: ¿de dónde saco la inspiración para crear mis recetas?
En realidad es muy sencillo.
Cómo crear keto platos fabulosos con la keto matriz
La manera más sencilla de crear tus receta keto es usando la keto matriz.
El proceso es muy sencillo:
Elige entre 3 y 10 ingredientes de cada una de las categorías:
Proteína
Grasas
Vegetales
Especias
Ordénalos en la tabla que adjunto en la imagen de abajo.
Escoge un alimento de cada columna.
¡Esta será tu keto receta del día!
En la sección de proteína puedes poner:
Diferentes carnes
Pollo
Pescado
Huevo
Marisco
Otras fuentes de proteína vegetales
En la sección de grasas puedes poner:
Aceite de oliva
Aceite de coco
Mantequilla o ghee
Aguacate
Queso
Frutos secos
Mayonesa
etc...
En la sección de vegetales puedes poner cualquier:
Verdura de hoja
Verdura de fruto
Y en la de especias las que sean comunes en tu zona (pimienta, ajo, curry...)
Te propongo un ejemplo:
“Pescado blanco con pepino a la mayonesa de ajo ”.
En las lecturas recomendadas te dejo el enlace para que te descargues una plantilla para crear tu propia Keto Matriz.
👉 Utiliza la Keto Matriz para crear miles de fabulosas keto recetas.
Estrategias para hacerte la vida fácil
1- Cuando cocines, hazlo para muchos días
Este es el famoso principio del "batch cooking".
Se tarda lo mismo en hervir 1 brócoli que 4 brócolis, o en hervir 1 huevo o 12.
Minimizar el tiempo que destinas a cocinar te ayudará a no tener ningún desliz el día que no te dé tiempo cocinar.
Además, llegar a casa y saber que tienes la comida hecha es todo un gusto.
Esto es también extensivo para las ensaladas, cuando limpies una lechuga aprovecha y limpia la lechuga entera.
Así, durante la semana, preparar una ensalada te tomará el tiempo de poner la lechuga en el plato, abrir un aguacate y trocear un pepino.
👉 Practica el batch cooking para evitar deslices los días que no tengas tiempo.
2- Usa las máquinas de cocción lenta
Las ollas de cocción lenta son ideales para gente con poco tiempo y para que te salgan cosas ricas aun sin saber cocinar.
El procedimiento es el siguiente:
Elige lo que quieres cocinar.
Lo echas todo en la olla.
Te vas a trabajar.
Cuando vuelves tienes la cena lista y la casa con un olor que abre el apetito.
¡El único problema es que cuando llegues a casa habrá un olor tan rico que no podrás esperar a comer!
Esta es la que yo tengo (por si te interesa).
👉 En las lecturas recomendadas te dejo enlaces a diferentes ollas de cocción lenta de Amazon. Son de la marca que yo uso con muy buenos resultados.
3- Los keto-complementos que no suelen faltar cuando hago la dieta cetogénica
Calcular las cantidades de macronutrientes es muy pesado.
Mi solución es preparar comidas con muy pocos carbohidratos (ensaladas, verdura al vapor, huevo, carne o pescado a la plancha) y añadir complementos que aportan la grasa sana que necesito:
Aguacates: el día que voy a comprar, arraso. Los compro en diferentes estados de madurez para que no se me pongan malos.
Nueces o almendras: Ideales para complementar cualquier ensalada o plato de verdura.
Aceite de oliva virgen: ¡La mejor fuente de grasa que existe! Ideal para aliñarlo todo.
Chocolate negro (90%-100% de cacao): Que siempre alegra la vida 😁. Vigila sobre todo no supere los 3-4 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
👉 Ten siempre a mano los keto complementos para llegar a tu objetivo de grasas saludables diarias y ser feliz.
Errores comunes
Los errores más importantes suelen ir relacionados con el abuso de algún alimento keto u olvidarse de comer suficiente verdura:
Comer demasiado "bacon" u otra carne procesada.
Comer demasiado queso o derivados lácteos.
Comer demasiados frutos secos.
No comer suficientes vegetales de hoja.
Estos errores pueden traerte complicaciones de salud (problemas estomacales, inflamación, etc.).
👉 Como en toda dieta sana, tiene que haber diversidad, y la base tiene que ser la verdura y las grasas saludables.
Si todo esto no es suficiente...
Espero que todas estas estrategias te ayuden a simplificar la creación de tu menú keto.
Pero puede ser que tú seas una de esas personas para las cuales la solución más práctica es tener un menú cerrado.
He contemplado esta posibilidad y por ello, junto con las nutricionistas Cecilia Garrido y Elena López, hemos creado varios planes de nutrición keto de 28 días.
Cada plan incluye recetas, lista de macros y lista de la compra incluida.
Este programa te asegura una nutrición equilibrada y variada que cumple las proporciones de macronutrientes de la dieta cetogénica.
Seguro que comprenderás que este menú cerrado queda fuera de lo que te puedo dar en este curso gratuito.
Estos planes son el resultado de años de experimentar la dieta keto en mi mismo y de asesorarme por expertas en nutrición. He realizado varias iteraciones con nuestros alumnos para llegar a un keto plan perfecto, y esto tiene un valor.
Si te interesa conseguir estos planes dímelo y te pondré en la lista de espera para cuando abra el curso PRO de nuevo (en estos momentos está cerrado).
Mañana te contaré qué le pasará a tu cuerpo cuando entras en cetosis, cuáles son los principales problemas que te puedes encontrar y sus soluciones.
ACCIÓN DE HOY
Descárgate la plantilla de la Keto Matriz y prepárate tu keto menú semanal.
LECTURA O VÍDEOS RECOMENDADOS
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