ESTRATEGIA KETO - LECCIÓN 6
Problemas comunes de la dieta keto y cómo evitarlos
¡Felicidades!
A estas alturas tienes ya casi un máster en dieta cetogénica 🥑 🥥 🤣.
Vamos a recapitular lo que has aprendido:
Los carbohidratos no son nuestra única fuente de energía.
Cómo aprovechar el metabolismo del ayuno para quemar grasa.
Cómo activar ese metabolismo sin pasar hambre.
Las 4 condiciones necesarias para entrar en cetosis.
Qué comer en la dieta cetogénica.
Cómo crear tus recetas cetogénicas.
¡Con toda esta información ya puedes empezar la dieta cetogénica!
Ahora es momento que conozcas qué le pasará a tu cuerpo cuando entres en cetosis y cuáles son los problemas más comunes que te puedes encontrar.
Hoy aprenderás:
Qué te pasará los primeros días de cetosis.
Qué problemas te puedes encontrar y sus soluciones.
Qué le pasará a tu cuerpo cuando lleves unas semanas y unos meses en cetosis.
Tiempo de lectura: 4 minutos aprox.
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QUÉ LE PASA A TU CUERPO CUANDO ENTRAS EN CETOSIS
La primera semana
Los primeros días pueden ser extraños. Ni tu cuerpo está totalmente habituado a usar la grasa como sustrato energético exclusivo ni, en muchos casos, tu aparato digestivo está adaptado a consumir tanta grasa.
Es por ello que suelo recomendar un protocolo de transición a la cetosis antes de iniciar la dieta si sospecho que aparecerán este tipo de dificultades (este protocolo lo tengo en el curso PRO).
También recomiendo mucho que vayas controlando tus niveles de cetosis mediante tiras reactivas (así sabrás si lo estás haciendo bien). Estas funcionan bien y son baratas y si quieres hacerlo bien de verdad te recomiendo un medidor de cetonas en sangre. Yo use este y si lo compras con este enlace tendrás un 15% de descuento:
Lógicamente, si ya tenías una alimentación sana y moderada en carbohidratos notarás mucho menos el cambio que si tu dieta habitual es alta en cereales y azúcares.
Es estos días pueden surgir algunas incomodidades que son fácilmente solucionables.
1) Mal aliento (un olor a frutas)
Uno de los indicadores de que estás en cetosis es que tu aliento huele a acetona.
Esto no representa ningún problema para la salud, pero si a nivel social 😁.
La razón de este aliento es que, al principio, tu cuerpo no está adaptado a tener cetonas en sangre y pierde una parte por la orina.
Con los días, y a medida que tu organismo se vuelva más eficiente aprovechando las cetonas, dejará de pasarte.
👉 Para minimizarlo bebe agua con regularidad e incluso toma algún chicle sin azúcar si es necesario.
2) Tener sed y sentir calambres musculares
Uno de los cambios más espectaculares de la keto ocurre durante los primeros días.
Al movilizar nuestras reservas de glucógeno, también perdemos mucha agua. Es por ello que los primeros días nos deshinchamos de manera muy evidente.
¡Puedes perder 1 o 2 Kg o una talla de pantalones de golpe!
Junto a esta pérdida de líquidos, también perderás muchos minerales puede que entres en déficit y aparezcan algunos síntomas.
👉 Asegúrate de beber agua a lo largo del día y añade un pellizco de sal a cada litro de agua.
3) Estreñimiento
Este es el principal síntoma que mucha gente experimenta cuando inicia la keto.
El cambio brusco en macronutrientes y la falta de líquido hace que durante unos días cueste ir más al baño.
Para solucionar este problema, aparte de beber agua, debes consumir mucha fibra.
Añade algo más de vegetales a tus recetas, especialmente de hojas (espinacas, acelgas, lechuga, etc.) y problema resuelto.
👉 Cuando sigas la dieta cetogénica tienes que comer muchos vegetales de hoja que te aporten fibra.
4) Cansancio
Durante estos primeros días, puedes sentir cierta fatiga, con algo de nebulosa mental y con una sensación de excesiva plenitud estomacal.
Esto no suele durar más de 3-4 días, que es lo que normalmente necesita tu cuerpo para adaptarse al cambio.
Para combatir estos síntomas desagradables existen 3 estrategias básicas:
Movimiento: La actividad física calienta y pone a trabajar los hornos de quema de grasa y producción de energía.
Además, la actividad física intensa tiene el beneficio extra de liberar ácido láctico que, durante los primeros días, alimentará a tus neuronas para que no echen de menos el azúcar hasta que lleguen los cuerpos cetónicos.
Si quieres empezar a entrenar te recomiendo estos dos vídeos con sesiones HIIT para principiantes y gente que ya está en forma.
Es importante que te muevas. Estás haciendo el esfuerzo de cambiar tu nutrición, no dejes que la pereza reduzca los resultados que tanto deseas.
La risa y el entretenimiento: Quizás este consejo te sorprenda, pero he visto que es muy efectivo en muchos alumnos.
Déjame ponerte un ejemplo para explicártelo:
¿Recuerdas ese día que te sentías cansando pero luego quedaste con tus amistades y, después de reíros a gusto, te sentiste con más energía y con tu cerebro más despierto?
Seguro que sí.
Pues hay mucha ciencia detrás de este cambio de conducta. Entre otras razones, porque mejora la oxigenación cerebral.
👉 Mantén tu mente distraída y alegre y el cuerpo activo para mantener tu energía mental alta
5) Pesadez estomacal
Para que tu sistema digestivo digiera las grasas necesita liberar con facilidad ácidos biliares.
A veces durante los primeros días tu cuerpo no está adaptado a fabricar y liberar tanta bilis por lo que un estímulo extra puede ser de gran ayuda.
Puedes probar esta receta:
👉 Ayuda a tu sistema digestivo a procesar mejor las grasas con este sencillo truco 👆🏼.
Durante las dos primeras semanas
Durante las 2 primeras semanas tu cuerpo ya se ha adaptado al cambio metabólico y empiezas a notar los beneficios de la keto.
Tu nivel energético es alto y estable, no necesitas tanto el dulce, tienes menos hambre y, en general, duermes mejor.
Si haces deporte puede que durante estas tres semanas tu rendimiento deportivo baje.
Tu músculo aún ha tenido tiempo para aumentar la densidad mitocondrial, la vascularización e incluso el tipo de fibra muscular necesarios para usar más grasa y menos glucosa, por lo que puedes notar que rindes menos que antes de iniciar la dieta.
Esta es una situación transitoria. Pronto verás que recuperas tu rendimiento anterior.
👉 A las 2 semanas ya estás plenamente adaptado, pero el rendimiento deportivo puede ser menor.
A partir de un mes en cetosis
A partir del mes, tu cuerpo está completamente adaptado a consumir grasa y a usarla como combustible.
Lo que antes fue un cambio de hábito ahora tu cuerpo lo entiende como normal.
La dieta keto es tu nueva normalidad.
Pero no todo es ideal.
Cuando llevas mucho tiempo en cetosis pueden empezar a surgir algunos problemas psicológicos.
Por ejemplo, de golpe, a algunas personas les apetece de nuevo comer dulces e incluso sueñan con ellos.
Una estrategia a la que podes recurrir en estos momentos es planificar días de descanso para relajarte mentalmente.
Cómo gestionar la fase avanzada de la dieta cetogénica y la gestión de los “días de descanso” es un tema complejo que da para mucho y lo trato en profundidad en el curso PRO.
👉 Para evitar el cansancio psicológico de la dieta cetogénica a largo plazo introduce 1 día de descanso a la semana o cada 2 semanas.
Mañana te mandaré la última lección de este curso. En ella te contaré cómo puedes perder 5 Kg en solo 3 semanas y te mostraré un caso real de cómo la dieta cetogénica puede transformar tu vida.
ACCIÓN DE HOY
¡Hoy toca empezar!
Si no lo has hecho aún ya es el momento de que, por fin, te metas en cetosis.
Para hacerlo bien te recomiendo que uses un medidor de cetonas en sangre. Aquí abajo te dejo el que yo uso.
LECTURA O VÍDEOS RECOMENDADOS
La importancia de la actividad física en tu salud, artículo.
El medidor de cetonas en sangre que yo uso con un 15% de descuento. compra.
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