La técnica secreta para romper la cetosis y no sufrir efecto rebote
Descubre cómo minimizar los efectos de salir de cetosis una vez a la semana y que esto no destroce tu objetivo de perder grasa
¿Te estresa renunciar a la comida que más te gusta cuando sigues la dieta cetogénica?
¿Necesitas poder salir de cetosis de vez en cuando para cumplir con un compromiso social o para sacarte el antojo de comer fruta?
Es completamente normal sentir esta angustia, no estás solo(a). A lo largo de mis años divulgando sobre la keto he hablado con miles de personas y cuando explico en qué consiste la dieta keto siempre recibo la misma respuesta “¿No puedo comer fruta? 😱”.
Y la respuesta corta es que no, no puedes.
La dieta cetogénica es increíblemente efectiva, pero, hay que admitirlo, es un camino lleno de restricciones.
Esta es su limitación más grande, sobre todo si te enfrentas a esta restricción des de la fuerza de voluntad. Porque cualquier intervención que dependa de la fuerza de voluntad está destinada a fracasar, sea keto, una dieta hipocalórica o la dieta de la alcachofa.
Lo he visto tantas veces: “me contengo, me contengo, me contengo… y de repente, ¡boom!”. Y ese día te atiborras de donetes, luego te sientes fatal y abandonas.
A lo mejor piensas que tu eres diferente, que puedes superar todas las tentaciones. Pero la realidad nos cuenta otra historia: el 90 % de la gente falla en las dietas porque hace trampas.
Y con la dieta keto tentaciones acechan en cada esquina.. Piénsalo. No puedes comer fruta, ni patatas, ni arroz, ni pizza, ni pan, ni postres, etc. ¡Tendrás que estar constantemente luchando contra un mundo lleno de tentaciones! y cualquier desliz es fatal.
¿Pero realmente tiene que ser así?
¡La respuesta es NO!
Con más de 14 años de experiencia personal y habiendo ayudado a miles de personas a alcanzar sus objetivos con la dieta cetogénica, he desarrollado una técnica secreta que te permitirá conseguir los resultados que quieres sin renunciar a nada. Es una técnica que sigue la filosofía elemental del Jiu Jitsu de utilizar la fortaleza de tu enemigo en su contra.
¡Atención! Esta es una técnica keto avanzada. Si no conoces bien los fundamentos de la dieta cetogénica te recomiendo que empieces con este curso introductorio gratuito.
Por qué crees que tienes que renunciar a tu comida preferida en la dieta cetogénica
Haciendo un súper resumen la dieta cetogénica se basa en 3 reglas:
No consumir prácticamente ningún carbohidrato (menos de 30 gr al día)
Conseguir la energía que necesitas de las grasas saludables y la proteína de calidad.
Y, si quieres perder grasa, estar en una ligera restricción calórica.
Lo bonito de la keto es que estas tres reglas son sinérgicas:
Reducir los carbohidratos te permite entrar en cetosis, el estado metabólico óptimo para activar tus reservas de grasa.
Consumir proteína y grasa genera mucha saciedad y hace más fácil comer menos y estar en restricción calórica.
Si haces restricción calórica en cetosis no sentirás las típicas pájaras, ansiedad y mal humor tan típicas de las dietas hipocalóricas.
Este es un resumen muy simplificado de todo lo que consigues con la keto, en este curso gratuito te cuento mucho más.
Pero la gran limitación de la keto es que tu entorno va a intentar boicotearte. Cada vez que salgas a la calle vas a recibir un bombardeo constante de tentaciones: pasteles, bollería, pan, fruta, un helado, pasta, arroz. Por no mencionar la comida diseñada para generarte hambre como esta:
Hay personas que pueden vencer todas estas tentaciones con fuerza de voluntad. ¡Son auténticos héroes! Pero, seamos sinceros, si ya lo has probado antes y has fracasado lo más probable es que vuelvas a fallar.
No lo digo yo, lo dice la estadística: el 90% de la gente que sigue una dieta falla justamente por no ser estrictos y hacer “micro” trampas.
En la keto esto es TERRIBLEMENTE GRAVE porque una dieta binaria: Estás en cetosis o no estas en cetosis. No hay punto intermedio.
👉 Un desliz con los carbohidratos y zas, fuera de cetosis, enfrentándote a un exceso de grasa que va directo a tus reservas..
Lo ideal sería justamente tener un entorno que te ayudara a conseguir tu objetivo en lugar de boicotear, ¿verdad? Si quieres saber cómo crear este entorno te recomiendo que leas mi libro Salud Keto o que realices el curso gratuito Estrategia Keto.
Pero el entorno no siempre es suficiente. Para mucha gente la ansiedad que produce tener que renunciar a la fruta es una barrera infranqueable. En estos casos la solución es ¡seguir la dieta cetogénica sin renunciar a nada!
¿Parece imposible?
¡No lo es!
Aquí es donde entra en juego nuestra estrategia tipo Jiu Jitsu.
Cómo hacer Jui Jitsu con la dieta cetogénica y no renunciar a nada
El Jui Jitsu es una arte marcial brasilera se basa en usar la fuerza de tus oponentes en su contra.
Y justamente esta es la técnica que vas a usar para tener éxito en la dieta cetogénica:
Vas a incorporar toda la comida prohibida que te tienta en tu plan de nutrición keto para que no sientas ansiedad y, al mismo tiempo, puedas conseguir tus objetivos.
Pero tienes que hacerlo de una manera estructurada y planificada para controlar el daño que pueda causarte. Esto es lo que vamos a llamar “días oasis”.
👉Los días oasis son días, en los que tienes la obligación de saltarte la dieta y comer las cosas que más deseas y que tienes prohibidas en la dieta keto.
Aunque parezca contra intuitivo esta premisa, que parece una receta perfecta para fallar, es la estrategia clave que te permitirá controlar los antojos irresistibles. Pero el hilo entre el éxito y el fracaso es muy fino, todo depende de que hagas bien los días oasis. así que presta mucha atención a la manera de implementarlos. Hay unas reglas muy claras reglas sobre cómo hacerlo y te las contaré más adelante en este artículo, pero antes quiero convencerte de la utilidad de los días oasis.
4 razones para hacer días oasis en la dieta cetogénica
1) Los días oasis te aseguran el éxito
Ya te he comentado que el 90% de la gente falla con las dietas porque no las siguen de forma estricta, hacen pequeñas trampas muy a menudo.
En cualquier hábito el éxito reside en la consistencia. Es por esto que las micro trampas son más nocivas que una macro trampa de vez en cuando. Si te cuesta resistirte a las tentaciones, saber que tienes un día para comer lo que quieras hará más fácil que no hagas trampas los otros días.
Este efecto no es trivial. Todos sabemos que cuando nos prohíben algo es cuando más nos apetece. Si te prohíbes la fruta o los pasteles empiezas a soñar con ellos.
👉 La solución es no prohibir, si no compartimentar las tentaciones a “un día especial”.
Pero es evidente que saltarse la dieta es dañino, y justamente…
2) Los días oasis en la dieta cetogénica minimizan el daño
Un problema típico de la dieta keto es que entrar en cetosis te pude costar unos días y esto suma al daño que supone hacer trampas. Pero después de años de experimentación he encontrado una manera de entrar muy rápido en cetosis que forma parte del protocolo de los días oasis.
Si sigues bien mis instrucciones verás que a las pocas horas de terminar el día oasis vuelves a estar en cetosis quemando tus reservas de grasas. De esta manera el “daño” se contiene a una ventana de menos de 24 horas.
3) Los días oasis te ayudarán a dejar de desear la comida prohibida
Si realizas mi protocolo correctamente, no solo te sacarás los deseos de comer alimentos prohibidos en la dieta cetogénica, llegarás a ABORRECERLOS y esto te hará mucho más fácil seguir la dieta cetogénica.
¿Parece un poco extremo?
Lo es. Pero para muchas personas la única manera de sacarse la adicción al azúcar es con una terapia de choque.
Entenderás bien este beneficio cuando te cuente cómo realizar días oasis.
4) Los días oasis te aportan una recarga de carbohidratos
A tu cuerpo le gusta la flexibilidad metabólica y hacer una recarga de carbohidratos de vez en cuando te ayudará a mantenerla durante el periodo de cetosis. A nivel fisiológico esta recarga de carbohidratos te ayuda a prevenir la disminución de la actividad de la tiroides. Que es la glándula que regula nuestro metabolismo.
👉 Evitar esta disminución del metabolismo te ayudará a quemar más grasa durante los días que estés en cetosis.
En mi caso en particular he descubierto que los momentos de pérdida de grasa más importantes siempre coinciden 2 días después de un día oasis.
Si te interesa sacar el mejor partido de la dieta keto, únete a mi curso gratuito.
Dicho todo esto, vamos a ver cómo implementar los días oasis correctamente
Los 7 mandamientos de cómo hacer días oasis en la dieta cetogénica
Para que un día oasis no boicotee tus objetivos tiene que seguir siete normas. Apúntalas en un papel porque son muy importantes de seguir para tener éxito.
Esto junto a las estrategias de mi curso gratuito, te garantizarán al 100% no fallar con la dieta cetogénica.
Puedes unirte aquí:
1) El día oasis tiene que estar fijado en tu calendario
No vale hacer un día oasis cuando te apetezca, si no, terminarías haciendo cada día. Tienes que planificarlo. Si tienes compromisos sociales, hazlos coincidir con los días oasis y te ahorrarás tener que pedir un menú diferente al resto.
Tampoco puedes hacerlos muy a menudo. Si esta es tu primera vez con la dieta cetogénica mi recomendación es que no hagas ningún día oasis hasta que no recuperes la flexibilidad metabólica. Esto puede tardar entre 4 o 6 semanas.
Una vez sientas que tu cuerpo está bien adaptado puedes introducir un día oasis cada 2 semanas.
👉 IMPORTANTE: ¡No puedes hacer más de un día oasis a la semana!
2) El día oasis tiene que ser un día entero
No vale hacer solo una comida rica en carbohidratos. El objetivo de los días oasis es sacar ansiedad y para esto necesitas dedicarle unas cuantas horas.
Piensa además que el “reset” metabólico para volver a entrar en cetosis lo harás aprovechando las horas de ayuno de la noche, así que ¡Aprovecha el día de fiesta que tienes!
👉 Tu día oasis empieza cuando sale el sol y terminará a las 5 pm (en un momento entenderás porque).
3) Tienes que empezar el día oasis preparando tu cuerpo al impacto que vas a sufrir
¿Conoces la hormona insulina?
Es la hormona se encarga de coordinar la utilización de la energía en tu cuerpo. Cuando tu sistema digestivo detecta que estás tomando carbohidratos empieza a segregar insulina, que va a inducir que extraigamos la energía de los carbohidratos. Para asegurarse que esto vaya bien la insulina también bloquea la salida de grasa del tejido adiposo y encima va a inducir que el excedente de carbohidratos se convierta en grasa.
Como ves esto es justo lo contrario de lo que tu deseas. Es por esto que:
👉 Tienes que minimizar el “pico” de insulina que vas a sufrir en los días oasis.
La manera de hacerlo es empezar el día desayunando una buena porción de fibra y de proteína.
Por ejemplo, puedes comer una tortilla de espinacas.
Esta comida reducirá la absorción de los carbohidratos y, por ende, el pico de insulina.
👉 Para reducir el pico de insulina empieza con una comida rica en fibra y proteína, añade una buena taza de café también te ayudará, ya que la cafeína activa el metabolismo de las grasas. También puedes añadir una cucharada de vinagre ce manzana a tus comidas ya que desacelera la absorción de los carbohidratos en el intestino.
4) El día oasis es un día de excesos
Una vez tienes el sistema digestivo preparado para el ataque de carbohidratos que va sufrir, es momento de disfrutar. No vale hacer un día oasis a medias. Si te vas a saltar la dieta hazlo a lo grande: come todo lo que necesitas para saciar tu apetito.
Hasta me atrevo a decir que, si lo necesitas, ¡ABUSES!
Esta es la regla que despierta más controversia. Muchos profesionales me la han criticado diciendo que con esta aproximación la gente puede dañar sus sistema digestivo y que pueden tardar días a recuperarse.
Tienen razón. Pero también es cierto que hay un compromiso ente fisiología y psicología. El objetivo de este darte un atracón es que termines tan harto de comer que llegues a aburrirte de esa comida que tanto deseabas y que no la vuelvas a desear hasta al cabo de varias semanas.
Además con la dieta keto pasa algo muy curiosos: cuando te adaptas a comer sin azúcar te vuelves más sensible: los postres que te parecerán extremadamente dulces y comiendo poco te saturarán. Al final te darás cuenta de que no los extrañas tanto ni tienen el sabor que recordabas.
👉 Incorporar días oasis durante la dieta cetogénica te servirá para saciarte los antojos y para que, poco a poco, dejes de tenerlos.
5) Realiza un entrenamiento HIIT y sal a caminar
Los HIITs son entrenamientos de intervalos a alta intensidad. Este tipo de entrenamiento es muy interesante cuando tienes poco tiempo. Pero la parte que nos importa es que los HIIT son la manera más eficaz de quemar grasa.
Fíjate que una sesión de 15 minutos de HIIT quema más grasa que salir 1 hora a correr.
En los días oasis te recomiendo que hagas un HIIT de 15 minutos nada más levantarte para activar tu metabolismo. Además si quieres mejorar estos resultados puedes añadir 30 segundos de actividad física intensa antes de comer (una que te robe el aliento). Esta actividad pueden ser 30 sentadillas con salto o 10 burpees o 50 saltos tijera.
Si quieres aprender más sobre ellos, puedes revisar mi artículo de entrenamiento HIIT o ver este vídeo:
Otra gran intervención es caminar 10 minutos justo después de comer. Parece mentira, pero esta sencilla intervención activa profundamente la captación de la glucosa en el músculo y reduce los picos de insulina y la acumulación de grasa.
👉 Si incorporas el ejercicio estratégico te asegurarás que una parte de los carbohidratos que comes vayan al músculo en lugar de al hígado para ser convertidos en grasa.
6) Después del día oasis toca un ayuno
👉 Para recuperarte de los excesos del día oasis necesitas hacer un ayuno, cuanto más largo mejor.
Yo te recomiendo uno de 24 horas, pero si esto es demasiado haz al menos 16.
Yo normalmente hago días oasis los domingos. Dejo de comer a las 5 de la tarde y no como nada más hasta al día siguiente a la cena. Te parecerá mucho, pero la buena noticia es que después de la comilona que te habrás dado estar 24h sin comer no te costará y hasta te resultará agradable.
El ayuno después del día oasis sirve para hacer el “reset” metabólico y volver a entrar en cetosis.
Es muy importante si quieres recuperarte rápido.
👉 Si todavía no sabes cómo introducir los ayunos y sus beneficios, te sugiero muchísimo revisar este artículo, seguramente el más completo sobre ayuno intermitente.
7) Asegúrate de entrar rápido en cetosis con la suplementación adecuada
Hace tiempo que se sabe que los activadores de la AMPK inducen la entrada en cetosis. Esta misma suplementación te ayudará a minimizar los efectos de los días oasis ya que empezarás a quemar la grasa que hayas acumulado rápidamente.
Algunos de estos activadores son el resveratrol, el ácido alfa lipóico, la berberina, el te verde. Dosificar y combinar esta suplementación es complicado, por esto yo uso una mezcla ya optimizada llamada Keto Before 6.
Si te interesa este tema te recomiendo que te suscribas a mi canal de YouTube donde tengo una lista súper completa sobre Dieta Cetogénica que incluye este vídeo con un protocolo para entrar en cetosis óptima en sólo 48 horas:
Reflexión final ¡No hagas días oasis y deja la keto!
Para concluir, me gustaría dejarte con una recomendación:
👉 Si puedes evita hacer días oasis.
Parece raro que después de dedicar todo un artículo a este tema te diga que no lo hagas. la razón es sencilla. Cuando Néstor y yo nos inventamos los días oasis lo hicimos para resolver el problema que tenían algunos de nuestros alumnos en sacarse “el mono al azúcar”. Para estas personas la mera idea de pensar que tenían que dejar de consumir fruta o bollería les estresaba tanto que hacía que no entraran en cetosis. Este protocolo permite gestionar estas ansias y también acomodar los episodios puntuales en los que es casi imposible mantener la dieta keto (una boda, una celebración familiar…).
Aunque conscientes, estábamos, sin querer, abriendo la caja de Pandora. Si sabes cómo hacer trampas es más probable que las hagas y la realidad es que, aun y con todo lo que te he contado, necesitarás tres o cuatro días en keto para recuperarte de cada día oasis, o sea que si haces un día oasis a la semana solo tendrás dos o tres días efectivos de pérdida de grasa. Si tu objetivo es solo el mantenimiento puede que esto sea suficiente, pero si quieres eliminar unos cuantos quilos, la progresión será tan lenta que puedes llegar a desmotivarte.
Por esto mi recomendación final es que si ves que tus días oasis se empiezan a acumular es mejor que dejes la keto y la hagas en otro momento en que los astros estén más alineados.
Recuerda que el éxito de cualquier intervención está en la consistencia, en la eficacia y en las buenas sensaciones que te genera.
Termino recomendándote mi libro Salud Keto. En él detallo tanto los días oasis como varios protocolos de entrada y salida rápida de cetosis que pueden serte útiles.
Descubre más en mi libro, disponible en Amazon: https://amzn.to/48Fi60y
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¡Hasta la semana que viene!