Los mejores ejercicios de CrossFit
Los mejores ejercicios de crossfit · Power clean con mancuernas · Flexiones pino · Subir la cuerda · Muscle Snatch · Clean and push · Push press .
El Crossfit es un sistema de entrenamiento funcional a alta intensidad.
Su objetivo es “la especialización de la no especialización” o sea: trabajar todas las capacidades y estar lo más en forma posible de manera global. Los ejercicios de CrossFit mezclan el entrenamiento de fuerza, la potencia, el entrenamiento a alta intensidad y más buscando entrenar todas las capacidades físicas.
Su aparición data de los años 70 cuando Glen Glassman se dio cuenta que en los gimnasios de California, las rutinas de entrenamiento estaban enfocadas en la musculatura, pero no en la mejora de la condición física y que se podía obtener mejores resultados en mucho menos tiempo de sesión si se trabajaba en cadenas musculares en lugar de ejercicios analíticos.
Aparte de desarrollar ejercicios de CrossFit específicos, también añadió más intensidad a las sesiones que creó.
Aunque, en un principio, se ideó como preparación para fuerzas especiales. poco a poco se fue abriendo al público general hasta llegar a ser uno de los sistemas de entrenamiento más populares que existen.
El resultado:
En 1995 Glen Glassman abre su primer gimnasio de CrossFit.
Este método de entrenamiento, se utiliza para entrenar policías, bomberos, marines y militares.
En 2020 se contaban casi 13.000 boxes de Crossfit en el mundo entero.
¿Qué es el CrossFit?
Los ejercicios de CrossFit, en principio, siguen la corriente del entrenamiento funcional pero tiene algunas sutiles diferencias.
Combina diferentes disciplinas como la halterofilia, el atletismo y gimnasia trabajando a altas intensidades
Los entrenamientos no siguen un sistema estructurado sino que se definen en lo que se conoce como WOD (Work out of the day) que cambia cada día.
La idea del CrossFit es ir en la búsqueda de la persona más entrenada del mundo
Su gran popularidad de acuerdo a estudios se debe a la sensación de identidad y de motivación que se encuentra en la comunidad a diferencia de lo que se puede encontrar en un gimnasio1.
Dicho esto, este no es el tipo de entrenamiento que más recomiendo. La razón principal: tiene un altísimo riesgo de lesión.
Al trabajar a altas intensidades es fácil ejecutar mal la técnica, especialmente si no estás muy entrenado y esto resulta en una alta tasa de lesiones.
Yo, actualmente, realizo entrenamientos de fuerza más “clásicos” y he tenido una muy buena progresión con pocas lesiones.
Si te interesa el tema te recomiendo este artículo:
También puedes inscribirte en este curso gratuito para aprender todo lo que necesitas sobre cómo transformar tu salud y tu cuerpo a través de la dieta keto
.
Tipos de entrenamientos de crossfit o WOD
Si te apuntas a un box de crossfit, verás el entrenamiento del día en la pizarra. También puedes seguir el entrenamiento que recomiendan en su página web oficial, pero para hacerlo necesitas un nivel de forma muy alto.
Estos entrenamientos de crossfit usualmente se dividen en cuatro secciones:
Calentamiento
Técnica previa al WOD
WOD
Estiramientos
También se pueden encontrar otros tipos de WOD predeterminados que requieren una mucho mayor preparación física. Estas sesiones usualmente tienen nombres de mujer o de soldados, policías y bomberos declarados héroes.
Te pongo un par de ejemplos:
Sesión de crossfit: Barbara
Realiza 5 vueltas del siguiente circuito de ejercicios con 3 minutos de descanso entre ellos:
Sesión de crossfit: Daniel
Realiza una vuelta del siguiente circuito en el menor tiempo posible:
50 dominadas
Carrera de 400 metros
21 thrusters
Carrera de 800 metros
21 thrusters
Carrera de 400 metros
50 dominadas
Los entrenamientos de crossfit están diseñados para personas que ya están bastante en forma y esto genera un problema importante para la gente que empieza. Si este es tu caso debes buscar rutinas adaptadas a tu nivel físico, como:
WOD del 21/08/2021:
Completa 4 vueltas del siguiente circuito:
1 minuto de burpees
1 minuto de abdominales clásicos
Si quieres conocer más sesiones, te dejaré al final una lista de los entrenamientos de crossfit más populares del mundo.
Ahora vamos a por los ejercicios de crossfit más conocidos.
Ejercicios de crossfit
Power clean con mancuernas
Beneficios:
Desarrollo de la fuerza explosiva.
Mejora de la coordinación y la estabilidad.
Fortalecimiento de la cadena cinética posterior.
Incremento en la potencia muscular total.
Cómo ejecutarlo:
Coloca las mancuernas en el suelo, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Agáchate y sujeta las mancuernas con un agarre neutro, eleva el cuerpo manteniendo las rodillas flexionadas, la espalda recta y los hombros hacia atrás.
Inicia el movimiento extendiendo las caderas y los hombros simultáneamente, llevando las mancuernas hacia arriba con un movimiento explosivo.
Mientras las mancuernas suben, levanta los codos rápidamente para permitir que las mancuernas se deslicen debajo de tus hombros.
Baja las mancuernas controladamente hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
Errores comunes:
Flexionar excesivamente la espalda baja.
No mantener los codos altos durante el levantamiento.
No utilizar la fuerza explosiva necesaria en la fase de tirón.
Dejar que las mancuernas se separen demasiado del cuerpo durante el movimiento.
Flexiones pino
Beneficios:
Fortalecimiento de los hombros, tríceps y músculos estabilizadores del tronco.
Mejora del equilibrio y la coordinación.
Desarrollo de la fuerza funcional en la posición invertida.
Incremento de la fuerza y estabilidad en el rango completo de movimiento de los hombros.
Cómo ejecutarlo:
Colócate frente a una pared con las manos colocadas en el suelo a una distancia aproximada de una longitud de brazo de la pared.
Eleva las piernas y coloca los pies contra la pared, llevando el cuerpo a una posición invertida.
Mantén los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados.
Flexiona los codos lentamente para bajar la cabeza hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Empuja hacia arriba explosivamente con los brazos hasta volver a la posición inicial.
Repite el movimiento por el número deseado de repeticiones.
Errores comunes:
Arquear excesivamente la espalda.
No mantener los codos cerca del cuerpo durante el movimiento descendente.
No mantener la cabeza alineada con la columna vertebral.
No mantener la posición de la plancha invertida con el cuerpo recto.
Subir la cuerda
Beneficios:
Desarrollo de la fuerza en los brazos, hombros y músculos de la espalda.
Mejora de la coordinación y la estabilidad del core.
Incremento en la capacidad de agarre y la resistencia de los músculos de las manos y los antebrazos.
Excelente ejercicio cardiovascular y de resistencia.
Cómo ejecutarlo:
Párate frente a la cuerda con los pies separados a la anchura de los hombros y agarra la cuerda con ambas manos.
Utiliza un agarre mixto (una mano por encima y otra por debajo) para mayor estabilidad.
Engancha la cuerda entre los pies y sostenla con fuerza.
Utiliza una técnica de escalada de piernas alternas: empuja hacia arriba con una pierna mientras tiras de la cuerda con los brazos.
Cuando una pierna esté completamente extendida, engancha la otra pierna en la cuerda y repite el movimiento.
Continúa este patrón de escalada hasta llegar a la cima.
Una vez arriba, baja con control, utilizando principalmente los brazos y manteniendo los pies enganchados en la cuerda.
Errores comunes:
No utilizar la técnica adecuada de escalada de piernas.
No mantener una buena coordinación entre brazos y piernas.
Agarre inadecuado de la cuerda, lo que puede llevar a resbalones o fatiga prematura.
No mantener el cuerpo cerca de la cuerda, lo que aumenta el esfuerzo necesario para subir.
Muscle Snatch
Beneficios:
Desarrollo de la fuerza explosiva en los músculos de la parte superior del cuerpo.
Mejora de la movilidad y la estabilidad de los hombros.
Fortalecimiento de los músculos estabilizadores del core.
Incremento en la coordinación y el control corporal.
Cómo ejecutarlo:
Comienza con una barra cargada en el suelo, con una distancia entre los pies ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Agarra la barra con un agarre ancho, manos colocadas más allá del ancho de los hombros.
Inicia el movimiento manteniendo una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta.
Con un movimiento explosivo, levanta la barra hacia arriba mientras extiendes las caderas y los hombros.
Mantén los codos altos y dirige la barra hacia arriba, cercana al cuerpo, sin doblar los codos.
Cuando la barra esté a la altura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y empuja la barra hacia arriba sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos.
Baja la barra controladamente a la posición inicial.
Errores comunes:
No mantener una posición sólida en el core durante todo el movimiento.
No mantener los codos altos durante el levantamiento.
No utilizar un movimiento explosivo para levantar la barra.
Extender excesivamente la espalda durante el levantamiento.
Clean and push
Beneficios:
Desarrollo de la fuerza y la potencia en los músculos del tren superior.
Mejora de la coordinación y la estabilidad del core.
Trabajo integral de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Ejercicio efectivo para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular.
Cómo ejecutarlo:
Comienza con la barra en el suelo, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros.
Agarra la barra con un agarre pronado (palmas hacia abajo) y la espalda recta.
Realiza el movimiento de "clean": Levanta la barra explosivamente desde el suelo hasta los hombros, flexionando las caderas y las rodillas mientras extiendes los codos.
Una vez que la barra esté en posición de rack en los hombros, prepara los pies para el "push press".
Flexiona ligeramente las rodillas y empuja hacia arriba con las piernas mientras mantienes el core contraído.
A medida que las piernas se extienden, empuja la barra hacia arriba sobre la cabeza con los brazos, extendiendo los codos completamente.
Baja la barra controladamente a la posición inicial en los hombros y luego al suelo.
Errores comunes:
No mantener una técnica adecuada de "clean", lo que puede llevar a una mala posición en los hombros.
No mantener el core contraído durante todo el movimiento.
Utilizar exclusivamente los brazos en lugar de involucrar las piernas en el "push press".
Arquear la espalda durante el levantamiento, lo que puede provocar lesiones.
Push press
Beneficios del ejercicio:
Desarrolla fuerza explosiva en hombros, tríceps y deltoides.
Mejora la estabilidad del core y la coordinación.
Es un ejercicio compuesto que activa múltiples grupos musculares, lo que ayuda a quemar calorías y a construir masa muscular magra.
Cómo ejecutarlo:
Empieza de pie con los pies a la anchura de los hombros y las mancuernas a la altura de los hombros con los codos doblados.
Flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta.
Presiona hacia arriba explosivamente con las piernas mientras extiendes los brazos por completo.
Vuelve lentamente a la posición inicial bajando las mancuernas hacia los hombros.
Repite el movimiento para la cantidad deseada de repeticiones.
Errores comunes
No mantener la espalda recta durante el movimiento.
No utilizar la fuerza de las piernas para impulsar las mancuernas hacia arriba.
No mantener los codos en línea con los hombros durante todo el movimiento.
No controlar el descenso de las mancuernas, lo que puede causar lesiones en los hombros.
Colgarse en barra en L
Beneficios:
Fortalece los músculos del core y de los brazos.
Mejora la estabilidad del core y la fuerza de agarre.
Desarrolla la resistencia muscular de los músculos de la espalda y los hombros.
Cómo ejecutarlo:
Posición inicial: Agárrate a una barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros y las palmas mirando hacia adelante.
Levanta las piernas: Eleva las piernas lentamente mientras flexionas las caderas y las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso.
Mantén la posición: Sostén la posición durante el tiempo deseado, manteniendo el core contraído y los hombros hacia atrás.
Controla la respiración: Respira de manera controlada mientras mantienes la posición.
Baja controladamente: Desciende las piernas lentamente hasta volver a la posición inicial.
Errores comunes:
Encorvar la espalda: Mantén la espalda recta en todo momento para evitar lesiones en la columna.
No mantener el core contraído: Aprieta los abdominales para estabilizar el torso y evitar balanceos excesivos.
Balancear las piernas: Controla el movimiento de las piernas para evitar balanceos que puedan comprometer la estabilidad.
Agarrar la barra demasiado cerca: Mantén las manos ligeramente más anchas que los hombros para evitar el estrés excesivo en las muñecas.
Rodillas a codos
Beneficios:
Fortalece los músculos del core, especialmente los abdominales.
Mejora la estabilidad del core y la fuerza de agarre.
Desarrolla la coordinación y el control corporal.
Cómo ejecutarlo:
Posición inicial: Agárrate a una barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros y las palmas mirando hacia adelante.
Colgar en barra: Cuelga del barra con los brazos extendidos y el cuerpo en posición recta.
Flexión de codos y caderas: Flexiona las caderas y los codos al mismo tiempo, llevando las rodillas hacia el pecho.
Contracción del core: Contrae los abdominales mientras llevas las rodillas hacia el pecho para maximizar la activación del core.
Elevación controlada: Eleva las rodillas lo más cerca posible del pecho, manteniendo el control del movimiento.
Extensión controlada: Extiende lentamente las caderas y los codos para volver a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento.
Errores comunes:
Balanceo excesivo: Evita balancear el cuerpo para impulsar el movimiento. Mantén el control en todo momento.
Encorvar la espalda: Mantén la espalda recta y evita arquearla para prevenir lesiones en la columna.
No contraer el core: Asegúrate de activar los abdominales durante todo el movimiento para maximizar la eficacia del ejercicio.
No mantener una respiración adecuada: Respira de manera controlada durante el ejercicio para evitar la falta de oxígeno y mantener la estabilidad del core.
Fondos en barras paralelas
Beneficios:
Desarrollo de fuerza en los músculos del tronco superior, especialmente en los tríceps, hombros y pecho.
Mejora de la estabilidad del core y la coordinación.
Ejercicio efectivo para aumentar la masa muscular y la resistencia en la parte superior del cuerpo.
Cómo ejecutarlo:
Colócate entre las barras paralelas con los brazos extendidos y las manos apoyadas en las barras.
Ajusta la separación entre las barras para que tus brazos estén ligeramente más anchos que los hombros.
Flexiona los codos lentamente y baja el cuerpo hacia abajo manteniendo el torso recto.
Desciende hasta que los codos estén flexionados a aproximadamente 90 grados, o hasta que tus hombros estén ligeramente por debajo de los codos.
Empuja con fuerza y extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Evita balancear el cuerpo o arquear la espalda durante el movimiento.
Errores comunes:
No mantener el cuerpo recto: Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones para evitar lesiones en la espalda.
Descender demasiado rápido: Controla el descenso para evitar lesiones en los hombros y codos.
No mantener los codos cerca del cuerpo: Mantén los codos ligeramente hacia adentro para maximizar la activación de los tríceps y reducir el estrés en los hombros.
No respirar adecuadamente: Exhala al empujar hacia arriba y inhala al bajar el cuerpo para mantener una respiración controlada y estable durante el ejercicio.
No olvides que puedes sacar el máximo jugo a la dieta keto apúntate a mi curso gratuito
Thruster
Beneficios:
Desarrollo de fuerza y potencia en todo el cuerpo.
Trabajo integral de los músculos del tronco superior e inferior.
Mejora de la resistencia cardiovascular y muscular.
Cómo ejecutarlo:
Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados y las mancuernas en posición de rack cerca de los hombros.
Realiza un squat bajando las caderas hacia abajo y hacia atrás, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta.
Al salir del squat, extiende las caderas y empuja hacia arriba con las piernas mientras llevas las mancuernas hacia arriba.
Continúa el movimiento empujando las mancuernas hacia arriba sobre la cabeza mientras extiendes completamente los brazos.
Bloquea las mancuernas sobre la cabeza con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados.
Baja las mancuernas de regreso a la posición de rack cerca de los hombros mientras vuelves a la posición de squat.
Errores comunes:
Arquear la espalda: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones en la columna vertebral.
No mantener el core activado: Contrae los abdominales y los glúteos para mantener la estabilidad del tronco durante el ejercicio.
No utilizar la fuerza de las piernas: Aprovecha la potencia de tus piernas para ayudar en el levantamiento de las mancuernas, evita depender solo de los brazos.
No mantener una posición adecuada de las muñecas: Mantén las muñecas en una posición neutra para evitar lesiones en las articulaciones de la muñeca.
Salto a caja
Beneficios:
Desarrolla fuerza y potencia en las piernas.
Mejora la coordinación y el equilibrio.
Trabaja el sistema cardiovascular, aumentando la resistencia.
Cómo ejecutarlo:
Colócate frente a una caja con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos relajados a los lados del cuerpo.
Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia una posición de squat.
Desde la posición de squat, extiende las piernas con fuerza para saltar hacia arriba.
Apunta con los pies para aterrizar suavemente en la caja con las rodillas ligeramente flexionadas.
Una vez en la caja, extiende completamente las piernas para ponerte de pie.
Desciende de la caja con control, primero con un pie y luego con el otro, manteniendo una postura estable.
Errores comunes:
No utilizar un impulso explosivo: Asegúrate de generar suficiente potencia con las piernas para elevarte lo suficiente como para llegar a la caja.
Aterrizar con las rodillas rígidas: Flexiona las rodillas al aterrizar para absorber el impacto y reducir la carga en las articulaciones.
No mantener el core activado: Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento para estabilizar el cuerpo y evitar arquear la espalda.
Mirar hacia abajo: Mantén la mirada al frente para ayudar a mantener el equilibrio y la postura correcta durante el ejercicio.
Burpees
Beneficios:
Ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo, mejorando la fuerza, resistencia y coordinación.
Aumenta la capacidad cardiovascular y la quema de calorías.
Mejora la agilidad y la explosividad.
Cómo ejecutarlo:
Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo, colocando las manos en el suelo frente a ti.
Con un movimiento rápido, lleva los pies hacia atrás hasta que estés en posición de plancha alta.
Realiza una flexión de pecho, bajando el cuerpo hacia el suelo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Empuja el cuerpo hacia arriba con fuerza, volviendo a la posición de plancha alta.
Con un salto explosivo, lleva los pies hacia adelante cerca de las manos.
Salta hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Aterriza suavemente y repite el movimiento de forma fluida y continua.
Errores comunes:
Realizar los movimientos con poca intensidad: Asegúrate de realizar cada fase del burpee con energía y potencia para obtener los máximos beneficios.
Arquear la espalda durante la flexión de pecho: Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones para evitar lesiones en la espalda.
No mantener el core activado: Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento para estabilizar el cuerpo y proteger la columna vertebral.
Saltar con una mala técnica: Asegúrate de aterrizar suavemente y flexionar las rodillas al saltar para reducir el impacto en las articulaciones.
Lanzamiento de pelota a pared
Beneficios:
Desarrolla fuerza explosiva en todo el cuerpo.
Mejora la coordinación mano-ojo y la precisión.
Trabaja los músculos del tronco superior e inferior de manera integral.
Cómo ejecutarlo:
Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos a la altura del pecho.
Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas, preparándote para el impulso del lanzamiento.
Con un movimiento explosivo, extiende las caderas y las rodillas mientras llevas la pelota hacia arriba y hacia adelante.
Lanza la pelota con fuerza contra la pared, asegurándote de que rebote hacia ti para poder atraparla.
Atrapa la pelota cuando rebote y repite el movimiento de forma fluida y continua.
Errores comunes:
Falta de coordinación: Mantén una buena sincronización entre el impulso de las piernas y el lanzamiento de la pelota para maximizar la potencia.
Postura incorrecta: Mantén la espalda recta y el core contraído para evitar lesiones en la espalda baja.
Lanzamiento desde una posición estática: Utiliza todo tu cuerpo para generar fuerza en el lanzamiento, no solo los brazos.
No seguir la trayectoria de la pelota: Mantén la mirada en la pelota en todo momento para poder atraparla correctamente después del rebote.
Lanzamiento de pelota a suelo
Beneficios:
Desarrollo de fuerza explosiva y potencia en todo el cuerpo.
Mejora la coordinación y la precisión.
Trabaja los músculos del tronco superior, inferior y core de manera integral.
Cómo ejecutarlo:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos frente al pecho.
Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas, preparándote para el impulso del lanzamiento.
Con un movimiento explosivo, extiende las caderas y las rodillas mientras llevas la pelota hacia arriba y hacia atrás.
Lanza la pelota con fuerza hacia el suelo, asegurándote de que rebote lo más alto posible.
Atrapa la pelota cuando rebote y repite el movimiento de forma fluida y continua.
Errores comunes:
Falta de coordinación: Mantén una buena sincronización entre el impulso de las piernas y el lanzamiento de la pelota para maximizar la potencia.
Postura incorrecta: Mantén la espalda recta y el core contraído para evitar lesiones en la espalda baja.
No utilizar toda la fuerza corporal: Utiliza todo tu cuerpo para generar fuerza en el lanzamiento, no solo los brazos.
No controlar el rebote: Mantén la mirada en la pelota en todo momento para poder atraparla correctamente después del rebote y evitar lesiones por golpes inesperados.
Sentadilla pistolero
Beneficios:
Desarrollo de fuerza, equilibrio y flexibilidad en las piernas.
Mejora de la estabilidad del core y la coordinación.
Trabaja los músculos de manera unilateral, ayudando a corregir desequilibrios musculares.
Cómo ejecutarlo:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Levanta una pierna hacia adelante, manteniendo la otra extendida frente a ti.
Flexiona la rodilla de la pierna elevada, descendiendo lentamente hacia abajo.
Baja lo más que puedas manteniendo la espalda recta y el talón de la pierna extendida en el suelo.
Empuja con fuerza a través del talón de la pierna en el suelo para volver a la posición inicial.
Completa el número deseado de repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra pierna.
Errores comunes:
Falta de equilibrio: Mantén la mirada al frente y el core contraído para ayudar a mantener el equilibrio durante el ejercicio.
Profundidad inadecuada: No bajes más de lo que tu rango de movimiento permite sin comprometer la forma.
Arquear la espalda: Mantén la espalda recta en todo momento para evitar lesiones en la columna vertebral.
Utilizar impulso: Realiza el movimiento de manera controlada, evita impulsarte hacia arriba con la pierna en el suelo.
Caminata del granjero
Beneficios:
Desarrollo de fuerza en los músculos de los brazos, hombros, espalda, y core.
Mejora de la estabilidad y resistencia muscular en todo el cuerpo.
Incremento del trabajo cardiovascular y quemagrasas.
Cómo ejecutarlo:
De pie, sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo con los brazos extendidos.
Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás y abajo.
Da un paso hacia adelante con una pierna, seguido por la otra, manteniendo las mancuernas a los lados.
Camina de forma controlada y continua, manteniendo el torso estable y el core contraído.
Avanza la distancia deseada, manteniendo la postura correcta en todo momento.
Cuando llegues al final de la distancia deseada, puedes dar la vuelta y caminar de regreso o cambiar a otro ejercicio.
Errores comunes:
Encorvar la espalda: Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás para evitar lesiones en la columna vertebral.
No mantener el core activado: Contrae los abdominales y los glúteos para estabilizar el torso durante el ejercicio.
No mantener una postura adecuada de los hombros: Evita encoger los hombros o dejar que se eleven hacia las orejas. Mantenlos hacia atrás y abajo para una mejor alineación postural.
Agarrar las mancuernas con demasiada fuerza: Sostén las mancuernas con un agarre firme pero relajado para evitar la tensión innecesaria en los antebrazos y las muñecas.
Levantamiento turco con peso
Beneficios:
Desarrollo de fuerza, estabilidad y movilidad en todo el cuerpo.
Mejora de la coordinación, equilibrio y control motor.
Trabaja múltiples grupos musculares de manera integrada.
Cómo ejecutarlo:
Acuéstate boca arriba en el suelo con una pesa (como una mancuerna o una kettlebell) sostenida en una mano.
Levanta el brazo hacia arriba, manteniendo la pesa perpendicular al suelo y el codo bloqueado.
Dobla una pierna y coloca el pie plano en el suelo, cerca de las caderas.
Utiliza la pierna en el suelo para empujar las caderas hacia arriba, levantando el torso del suelo.
Desliza la pierna opuesta hacia atrás, apoyando el pie en el suelo.
Utiliza el impulso de la pierna en el suelo para levantarte hasta quedar en una posición de rodillas.
Levanta el cuerpo desde la posición de rodillas hasta quedar completamente de pie, manteniendo la pesa elevada sobre la cabeza.
Invierte el movimiento para volver a la posición inicial, manteniendo la pesa elevada durante todo el proceso.
Errores comunes:
No mantener la pesa alineada sobre el hombro: Asegúrate de mantener la pesa directamente sobre el hombro durante todo el movimiento para evitar lesiones.
No mantener el core activado: Contrae los abdominales y los glúteos para estabilizar el torso durante el ejercicio.
Apresurarse en el movimiento: Realiza el ejercicio de manera controlada y consciente, prestando atención a la técnica en cada fase del movimiento.
No utilizar una pesa adecuada: Empieza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo con la técnica y la estabilidad.
Dominadas
Beneficios:
Desarrollo de fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos de la espalda, los brazos y los hombros.
Mejora de la estabilidad del core y la coordinación.
Incrementa la masa muscular y la resistencia.
Cómo ejecutarlo:
Agárrate a una barra con las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante y los brazos completamente extendidos.
Engancha los músculos del core y contrae los glúteos para mantener el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Con un movimiento controlado, flexiona los codos y tira del cuerpo hacia arriba, manteniendo la espalda recta.
Sube hasta que tu barbilla esté por encima de la barra o hasta donde puedas llegar cómodamente.
Mantén brevemente la posición superior y luego baja el cuerpo de manera controlada, extendiendo los brazos completamente.
Errores comunes:
No utilizar toda la amplitud de movimiento: Asegúrate de bajar completamente el cuerpo y estirar los brazos en la posición baja para maximizar el beneficio del ejercicio.
No mantener la técnica adecuada: Evita balancear el cuerpo o arquear la espalda para ayudarte a subir. Mantén el movimiento controlado y utiliza la fuerza de los músculos de la espalda y los brazos.
No activar el core: Contrae los abdominales y los glúteos para mantener una postura estable durante todo el ejercicio.
Agarrar la barra con demasiada fuerza: Mantén un agarre firme pero relajado para evitar la fatiga prematura de los músculos de los antebrazos y las manos.
Si quieres saber más sobre dominadas te recomiendo que mires este artículo:
Flexiones
Beneficios:
Desarrollo de fuerza en los músculos del tronco superior, incluyendo el pecho, los hombros y los tríceps.
Mejora de la estabilidad del core y la coordinación.
Trabajo integral de varios grupos musculares en una sola actividad.
Cómo ejecutarlo:
Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
Presiona las palmas de las manos contra el suelo y extiende los codos para levantar el cuerpo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Baja el cuerpo hacia abajo flexionando los codos mientras mantienes el cuerpo en línea recta.
Baja el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo o hasta donde puedas mantener una buena forma.
Empuja con fuerza a través de las palmas de las manos para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
Errores comunes:
Arquear la espalda: Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones para evitar lesiones en la columna vertebral.
No bajar lo suficiente: Baja el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo para trabajar los músculos de manera efectiva.
No mantener el core activado: Contrae los abdominales y los glúteos para mantener una postura estable durante todo el ejercicio.
Utilizar solo los brazos: Implica también los músculos del pecho y los hombros en el movimiento, no solo los brazos.
Peso muerto
Beneficios:
Desarrollo de fuerza en la parte posterior del cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda, glúteos y isquiotibiales.
Mejora de la estabilidad del core y la postura.
Trabajo integral de varios grupos musculares en una sola actividad.
Cómo ejecutarlo:
Colócate de pie frente a la barra con los pies separados a la anchura de las caderas y la barra frente a ti.
Flexiona las rodillas y las caderas para agacharte y agarrar la barra con ambas manos, utilizando un agarre pronado (palmas hacia abajo) o mixto (una palma hacia arriba y otra hacia abajo) ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
Mantén la espalda recta, el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás.
Contrae los músculos del core y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las rodillas y las caderas simultáneamente.
Levanta la barra hasta que estés completamente de pie, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
Baja la barra de vuelta al suelo manteniendo el control del movimiento, flexionando las caderas y las rodillas.
Errores comunes:
Curvar la espalda: Mantén la espalda recta en todo momento para evitar lesiones en la columna vertebral.
Levantar con los brazos: Utiliza principalmente los músculos de las piernas y las caderas para levantar la barra, no te apoyes en los brazos.
Levantar demasiado peso: Comienza con un peso que te permita mantener una técnica adecuada y aumenta gradualmente según tu fuerza y habilidad.
Las sesiones de Crossfit más populares
De acuerdo a Gym Lion, estas son las sesiones de CrossFit más populares:
Sesión de CrossFit Fran
Completa 3 rondas descendentes 21-15-9 repeticiones del siguiente circuito
21 thrusters
21 dominadas
15 thrusters
15 dominadas
9 thrusters
9 dominadas
Sesión de CrossFit Cindy
Completa tantas rondas como puedas de este circuito durante 20 minutos
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
Sesión de CrossFit Murph
Completa este circuito en la cantidad de series que tú quieras corriendo con un chaleco con peso
Correr 1600 metros
100 dominadas
200 flexiones
300 sentadillas
Correr 1600 metros
Sesión de CrossFit Grace
Completa este circuito en el menor tiempo posible
30 clean and jerks
Sesión de CrossFit Helen
Completa 3 rondas de este circuito en el menor tiempo posible
Carrera de 400 metros
21 Swings
12 dominadas
Sesión de CrossFit Annie
Completa 5 rondas descendentes de 50-40-20-10 repeticiones
120 repeticiones acumuladas de saltos dobles de comba
120 repeticiones de abdominales
Sesión de CrossFit Angie
Completa este circuito en el menor tiempo posible
100 dominadas
100 flexiones
100 dominadas
100 sentadillas
Sesión de CrossFit Jackie
Completa este circuito en el menor tiempo posible
1,000-meter remo en máquina
50 thrusters
30 dominadas
Sesión de CrossFit Linda
Completa este circuito To the one de repeticiones descendentes de 10 a 1
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Peso muerto
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Press de banca
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Cleans
Sesión de CrossFit Diane
Completa 3 rondas descendentes 21-15-9 repeticiones del siguiente circuito
21 peso muerto
21 flexiones pino
15 peso muerto
15 flexiones pino
9 peso muerto
9 flexiones pino
Y con esto termino este larguísimo artículo.
Si has tenido la paciencia de llegar hasta aquí te animo a que me dejes un comentario contándome cuál es tu sesión favorita o recomendando una nueva sesión
Conoce todo lo que debes saber para mejorar tu bienestar y transformar tu cuerpo a través de la dieta keto en este curso gratuito.
También te agradeceré un ♥ y que compartas este episodio con la gente que amas.
¡Hasta la semana que viene!
Whiteman-Sandland J, Hawkins J, Clayton D. The role of social capital and community belongingness for exercise adherence: An exploratory study of the CrossFit gym model. Journal of Health Psychology. 2018;23(12):1545-1556. doi:10.1177/1359105316664132