Medir la Cetosis
Cómo saber que sigues bien la dieta cetogénica
Para seguir la dieta cetogénica correctamente es imprescindible medir la cetosis. Esto es en si mismo una ventaja y un inconveninente:
La ventaja es que la dieta cetogénica es la única que se puede medir de forma objetiva.
El inconveniente es que al ser un protocolo binario (o estás en cetosis o no lo estás) y que los efectos subjetivos varían mucho entre personas, uno puede pensar que está en cetosis cuando en realidad lo está haciendo mal.
En este artículo analizaré las diferentes maneras de medir cetonas con sus ventajas y desventajas.
Medir las centonas te permitirá saber cuanto tiempo necesitas para entrar en cetosis, si estás siguiendo un protocolo correcto y si te mantienes en ella.
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Breve introducción a la dieta cetogénica o dieta keto
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es una de las intervenciones nutricionales más potentes para recuperar la flexibilidad metabólica y alargar tu vida.
Además, combinar dieta keto con restricción calórica es una manera súper eficaz para perder el exceso de grasa sin pasar hambre ni sufrir efecto rebote.
El objetivo de la dieta keto es llevar a tu cuerpo de forma natural a un estado metabólico llamado “cetosis” donde las grasas pasan a ser la fuente principal de energía. Este es el mismo estado que en el que estamos en una situación de ayuno, pero con la dieta keto evitamos pasar hambre.
Cuando estás en cetosis el hígado convierte las grasas en unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos y estas son luego transportadas a órganos y tejidos. De aquí el nombre de “dieta cetogénica”.
Si este es tu primer contacto con la dieta keto te recomiendo que te apuntes a mi curso gratuito. Son 7 correos en los que te enseño todo lo que necesitas para seguir la keto:
Y si quieres profundizar en el tema te recomiendo que leas SALUD KETO el libro que he escrito junto con Néstor Sánchez en el que exploramos todos los beneficios y las tácticas demostradas científicamente para sacar el máximo provecho y minimizar los inconvenientes de esta intervención nutricional.
Cómo entrar en cetosis
Para entrar en cetosis tienes que cambiar la proporción de macronutrientes que consumes.
Reduce tu ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día.
Aumenta el consumo de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos…).
No abuses de la proteína (sobre todo al principio de seguir la keto).
Combínalo con ayuno intermitente.
Realiza actividad física para quemar tus reservas de carbohidratos.
Hay mucho más sobre cómo entrar en cetosis de forma óptima. De esto trata el libro que publicaremos y también lo cuento en este curso introductorio.
Una de las características de la cetosis es que es un estado binario: o estás en cetosis y quemas grasas o no lo estás y quemas carbohidratos. Por suerte es muy fácil saber, de forma inequívoca, si estás en cetosis midiendo un biomarcador: el β -hidroxibutirato en sangre.
Esto que te acabo de decir es increíblemente importante ya que no hay ninguna otra dieta que te permita saber de manera directa si lo estás haciendo bien o mal. Todas se basan en mediciones secundarias: cantidad de comida, tipo de comida, sensaciones corporales o simplemente mirando si pierdes grasa o no.
Con la cetosis la cosa es mucho más evidente:
Si tus cetonas en sangre están por debajo de 0.5 mMol no estás en cetosis.
Si están entre 0.5 y 1.2 mMol estás en cetosis nutricional.
Si estás entre 1.2 y 3 mMol estás en cetosis profunda.
Si estás entre 3 y 6 mMol estás en cetosis de ayuno.
Esta gráfica muestra los diferentes estados de cetosis:
En este artículo te contaré las diferentes maneras de medir cetonas con sus ventajas y desventajas.
Cómo medir la cetosis
Aumento de la sed, boca seca u orinar mucho
Tipo de medición: Cualitativa
Sensibilidad: Muy baja
Validez: Poco fiable y solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis
Una de las primeras señales de que has entrado en cetosis es que eliminarás mucha agua por la orina.
Tu cuerpo necesita 4 moléculas de agua para estabilizar cada molécula de glucosa que almacena. Por lo tanto, al desaparecer esta glucosa, tu cuerpo eliminará el agua que le sobra (esta es la causa de la súbita bajada de peso que se experimenta en los primeros días de la dieta cetogénica).
Perder tanta agua de golpe aumenta la sensación de sed. Sin embargo, la sed es un método muy poco fiable para medir la cetosis. Hay muchas otras razones que te pueden inducir sed que no están relacionadas con la dieta cetogénica.
Mi recomendación es que utilices este método como una primera señal, pero que lo valides con otros métodos más fiables.
Aliento cetónico
Tipo de medición: Cualitativa.
Sensibilidad: Muy baja.
Validez: Solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis.
El aliento cetónico se da cuando nuestros niveles de cetonas en sangre aumentan.
Al principio de la dieta cetogénica tu cuerpo, al no estar adaptado, es ineficiente usando el β -hidroxibutirato y este se transforma en acetona que es eliminada mediante el aliento y la orina.
Esta es una de las primeras señales para saber que estás produciendo cuerpos cetónicos y aunque no es propiamente un método para medir la cetosis te dará una información más buena que el método anterior.
El aliento es un “mal olor” que muchas veces resulta desagradable.
El aliento cetónico no desaparece al lavarse los dientes o enjuagar la boca, por contra va desapareciendo a medida que el cuerpo se adapta a los niveles altos de cetonas en sangre y se vuelve más eficiente utilizándolas.
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Medir cetonas en la orina
Tipo de medida: Semi-cuantitativa.
Sensibilidad: Media.
Validez: Solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis.
Una manera más precisa de medir la cetosis es mediante tiras reactivas que miden la concentración de cetonas en la orina. Estas tiras son económicas, muy fáciles de utilizar y te darán una estimación semi-cuantitativa de la concentración de cetonas en sangre.
Para usarlas solo hace falta mojar la parte reactiva de la tira con tu orina, esperar 15 segundos y ver cómo cambia de color.
Digo que esta medida es semi-cuantitativa ya que la concentración de acetona en la orina no tiene por qué coincidir con el nivel del β -hidroxibutirato en sangre.
Si has bebido mucha agua la concentración de cetonas será más baja.
El momento del día en el que midas (si es después de una comida o en ayunas) también cambiará la concentración de cetonas.
Para evitar la variabilidad en las mediciones te recomiendo que lo hagas por la mañana después de orinar por primera vez y tras tomar 2 vasos de agua en ayunas.
El problema que presentan las tiras de medir cetosis es el mismo que el del aliento cetónico. A medida que tu cuerpo se adapta, es más difícil medir la cetosis en la orina ya que tu metabolismo se hace más eficiente “quemando” las cetonas y los riñones dejarán de eliminar las cetonas oxidadas1.
Aquí te dejo una sugerencia de tiras de cetonas que yo he usado, son muy baratas y van bien.
Medir cetonas en sangre
Tipo de medición: Cuantitativa.
Sensibilidad: Muy alta.
Validez: Siempre.
Medir directamente el β -hidroxibutirato en sangre es la manera más fiable de saber si estás en cetosis.
Para hacerlo, necesitarás un medidor electrónico y un kit que incluye una lanceta y tiras reactivas.
Estos medidores son los mismos que usan los diabéticos para medir glucosa en sangre. Sólo que, en vez de usar tiras para medir glucosa, usarás tiras reactivas para medir cetonas.
La medición en sangre es el “gold standard” y yo la uso muchísimo. El pinchazo en el dedo no duele ni deja herida y los resultados son rápidos y fiables. La desventaja más grande de este sistema de medición es el coste. Cada tira cuesta alrededor de 0.5 €.
Hay muchos medidores en el mercado (¡yo tengo 3 en casa!). Un problema que me he encontrado recurrentemente es que dejan de producir las tiras reactivas y me quedo con un medidor que no puedo usar.
Por esto finalmente opté por el medidor de Keto Mojo y la verdad es que estoy muy satisfecho con él. Una de las cosas que más me gustan es que tiene sincronización con una APP y esto permite guardar todo el histórico de mediciones (¡a los frikis esto nos encanta!).
Si compras el medidor usando mi enlace de afiliados tendrás un 10% de descuento.
Te dejo más información aquí:
Medir cetonas en aliento de forma cuantitativa
Tipo de medición: Supuestamente cuantitativa.
Sensibilidad: Supuestamente alta.
Validez: Supuestamente casi siempre.
En 2020 aparecieron los primeros medidores de cetonas en aliento.
Estos tienen varias ventajas sobre la medición en sangre, pero también algunos inconvenientes.
Las dos ventajas principales son:
No necesitas pincharte el dedo.
Puedes realizar muchas mediciones y no tienes que comprar tiras de medición.
Sin embargo, existen algunos problemas inherentes al uso de un medidor de cetonas en el aliento.
El primer y principal problema es que los medidores de cetonas en el aliento en realidad no miden el Betahidroxibutirato (la cetona que circula por tu sangre).
En su lugar, miden la acetona, que no deja de ser un subproducto, y utilizan un cálculo estándar para estimar las cetonas en sangre.
En general la acetona es un buen indicador para medir la cetosis, pero hay dos limitaciones:
La acetona no es 100% específica y hay un error de +/- 15%.
El sensor del medidor de cetona en el aliento puede detectar múltiples sustancias químicas en el aire e interpretarlas como acetona.
Entre estas sustancias está el alcohol – Si tienes algún residuo de alcohol en la boca o en el aliento, el medidor de cetonas dará resultados demasiado altos o estará fuera de la escala (E-01). Esto significa que no puede beber mientras usas un medidor de cetonas en el aliento.
Otros compuestos que confundirán tu medidor de centonas son los ésteres volátiles – En general estos provienen de perfumes o desodorantes, productos de limpieza para el hogar o olores de cocina. Para obtener resultados precisos y consistentes, debes evitarlos.
La mayoría de los medidores requieren una muestra de respiración profunda de unos 10 segundos. La técnica correcta consiste en respirar normalmente, inhalando a tiempo para comenzar un soplo largo, lento y controlado durante 10 segundos completos.
El medidor de cetonas en aliento no da una medida precisa de las cetonas en sangre. Si lo que quieres es conocer exactamente que cantidad de cetonas tienes que usar un medidor de sangre, pero para la mayoría de la gente la opción de solo soplar es muy cómoda y suficiente.
Sin embargo, yo probé uno y no me convenció. Los resultados eran muy variables y no coincidían con los que me daba el medidor en sangre. Así que los menciono, pero no te recomendaré ninguno.
¿Cuándo y cuánto medir la cetosis?
Ahora que ya sabes cómo tienes que medir tus niveles de cetonas en sangre vamos a ver en qué momentos vale la pena medir y cuando no. Esto es relevante sobre todo si usas un medidor de sangre. Ya has visto que el coste de cada tira no es negligible.
Medir la cetosis te será útil en varias situaciones:
Cuando estés iniciando un protocolo keto - Al principio a tu cuerpo le costará entrar en cetosis (puede tardar entre 3 días y 1 semana).
Si cambias algo en tu alimentación y no estás segura de que sea compatible con la keto. Un caso podría ser que salgas a comer fuera y no sepas que lleva el plato que has pedido exactamente.
Si intentas entrar en cetosis en condiciones adversas – por más adaptada a la keto que estés si estás pasando mucho estrés o durmiendo mal te será más difícil entrar en cetosis. En estos casos las mediciones te dirán si tu esfuerzo está dando frutos o no.
Simplemente por el placer de controlar tus biomarcadores (este es mi caso 😁).
En todas estas situaciones es interesante hacer una medición diaria para saber cómo van evolucionando tus niveles de cetonas. Ten en cuenta que los niveles de cetonas en sangre (al igual que cualquier otro biomarcador) fluctúan. En general por la mañana son más bajos y van subiendo durante el día hasta llegar a un pico a media tarde y luego vuelven a bajar. Esto implica que si quieres comparar un día tras otro es mejor hacer las mediciones todas a la misma hora.
Otro factor que afecta tus niveles de glucosa es el entrenamiento. En general cuando entrenas tus niveles de cetonas disminuyen. Esto puede ocurrir bien porqué utilizas más cetonas, bien porqué movilizas glucosa o por ambas razones. Este efecto puede durar unas horas. Es recomendable que no midas las cetonas justo después de entrenar, a menos que lo que quieras medir es justamente como el entrenamiento afecta tu estado de cetosis.
Finalmente vale la pena mencionar que si añades un ayuno a la dieta cetogénica esto también afectará a tus niveles de cetonas, que subirán por encima de 3 mMol.
Dicho esto, mi experiencia me dice que a medida que vas conociendo las sensaciones que se obtienen con la dieta cetogénica llega un momento en que no te será necesario medir mucho las cetonas. A lo mejor una o dos veces cuando empieces el protocolo para asegurarte que todo va bien.
Y así termina el artículo de hoy.
Este es un adelanto de lo que saldrá en el libro sobre keto que hemos hecho con Néstor.
¡Yo estoy súper satisfecho con el resultado!
Cuando lo tengamos todo listo ya os pasaré el índice, pero te avanzo que será ameno de leer y al mismo tiempo hiper riguroso y detallista.
Más sobre dieta keto
Si no quieres esperar a que salga el libro para aprender más sobre dieta cetogénica aquí te dejo algunos recursos.
El más importante: EL CURSO GRATUITO QUE TENGO SOBRE DIETA KETO. Son 7 correos donde te cuento las bases para que puedas seguir con éxito esta dieta tan interesante.
También puedes leer los dos artículos que he publicado en esta Newsletter sobre este tema:
El libro definitivo sobre la dieta keto:
Thomas, J. A., 2nd, Antonelli, J. A., Lloyd, J. C., Masko, E. M., Poulton, S. H., Phillips, T. E., Pollak, M., & Freedland, S. J. (2010). Effect of intermittent fasting on prostate cancer tumor growth in a mouse model. Prostate cancer and prostatic diseases, 13(4), 350–355. https://doi.org/10.1038/pcan.2010.24
Es posible que tenga la glucosa a 70 mg/dL y las cetonas 0.6 mmol/L antes de entrenar y después de entrenar me suba la glucosa a 102 y las cetonas me bajen a 0.4?
Hola Oriol, buen artículo!!
El tema de Ketomojo también sirve para comprar más tiras? se me agotaron hace tiempo y me da repelús gastarme lo que valen las cajas... a ver si con tu descuento sale mejor, tienes un enlace para eso? Gracias!!