Entrenamiento Integral con Kettlebell: Los Mejores Ejercicios con Pesas Rusas para Fortalecer tu Cuerpo

Explora los mejores ejercicios con kettlebell para un fitness integral. Aprende técnicas efectivas con pesas rusas para transformar tu entrenamiento en casa o al aire libre

En el vasto universo del fitness y el entrenamiento de fuerza, un artefacto antiguo ha resurgido con una popularidad impresionante: la kettlebell o pesa rusa.

Las kettlebells ya forman parte del equipamiento básico de un gimnasio y mucha gente las usa, también, para entrenar en casa o al aire libre. Yo mismo las he escogido como compañeras de entrenamiento (junto con las anillas).

Pero, ¿sabías que las raíces de las kettlebells se extienden mucho más allá de las frías tierras de Rusia, hasta alcanzar la antigua Grecia?

Desde la Grecia el 143 a.C, donde se usaban como medidas de peso para las mercancías, hasta el ejercito ruso del siglo XIX los atletas las han usado para entrenar su fuerza.

Pero la popularización de las pesas rusas ha sucedido en las últimas décadas, y esto ha causado una explosión de nuevos ejercicios con kettlebell.

En este artículo (recuperado de los anales del blog de Mammoth Hunters) te contaré todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento y ejercicios con kettlebells y cuáles son mis ejercicios favoritos.

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Qué son las kettlebells

Las kettlebell son un tipo de peso forjado en forma de esfera similar a una bala de cañón, con una base plana y un asa que permite el agarre con una sola mano.

La principal diferencia entre una kettlebell y otro peso clásico, como las mancuernas, es que en la segunda el peso se encuentra principalmente en los lados, mientras que en la pesa rusa la masa se acumula en el centro.

El hecho de tener el peso a la misma altura de la mano permite hacer balanceos, lanzarlo hacia delante y atrás manteniendo el agarre y el movimiento press, entre otros.

Y todo esto podemos hacerlo sin tener que cambiar la posición de la mano y sin perder el equilibrio.

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Ventajas y desventajas de los ejercicios con kettlebells

Ventajas de usar kettlebells

• Versátil - A diferencia de muchas máquinas u otras pesas, el asa de la Kettlebell permite utilizar su inercia para tener mayor variabilidad del ejercicio como en los Swings.

• Mayor involucramiento de múltiples cadenas musculares - Cuando utilizamos máquinas como elementos de carga para trabajar bíceps o tríceps, aislamos estos músculos para su trabajo exclusivo. Esto deja atrás los músculos de los flexores y supinadores del antebrazo, mientras que si trabajas con la kettlebell, los incluyes en tus ejercicios.

• Coordinación en las extremidades - Los ejercicios con kettlebell obligan a controlar el movimiento de la pesa y a mantener siempre el torso activado esto permite trabajar la coordinación y estabilización al mismo tiempo que la fuerza.

Desventajas de usar kettlebells

• Necesitas cierta experiencia - en el entrenamiento para evitar lesiones por el peso o mala técnica.

• Requiere de conocimiento de tu capacidad de carga - para no exceder la capacidad de tu musculatura y ligamentos. Muchas veces es mejor tener dos kettlebells de diferentes pesos que intentar hacer todos los ejercicios con sólo una.
  Recuerda, que los músculos de la pierna, por ejemplo, requieren de una carga mayor porque son músculos muy grandes y fuertes, mientras que para algunos ejercicios de brazos es mejor reducir un poco la carga.

• A pesar de que tiene un agarre perfecto, a algunas personas les cuesta cerrar bien la mano para sujetar la pesa rusa, por lo que es mejor elegir una kettlebell que no tenga un asa muy ancha.

Guía para Principiantes: Cómo Empezar con Pesas Rusas

Los ejercicios con kettlebells no solamente son entretenidos, sino que también ofrecen una gran variabilidad y te permiten llegar a tus objetivos físicos con una mayor facilidad.

Sin embargo, para alcanzar todo el potencial de las pesas rusas, es bueno seguir los siguientes consejos:

No empieces con demasiado peso

Cargar demasiado peso dificultará la estabilización de la kettlebell y será mucho más difícil mantener la técnica adecuada. Esto aumenta mucho las probabilidades de lesión, sobre todo si no tienes los músculos del antebrazo preparados para aguantar el peso de la kettlebell. Además al ser pesos fijos no podrás ajustar tan bien las cargas como con las barras o mancuernas ajustables. Esto te obligará a trabajar con más volúmenes y variantes de ejercicios que con pesos libres. El mayor reto te lo encontrarás con los ejercicios de piernas donde los pesos rápidamente se te quedarán cortas, a menos que empieces a realizar variantes más complejas.

Trabaja todo el cuerpo

Uno de los errores más comunes a la hora de usar cargas es pensar que por sujetar el peso con las manos, entrenarás solo tren superior.

¡Error!

Precisamente el hecho de que puedas coger la kettlebell y colocarla en diferentes posiciones (como la posición “goblet” o la posición “rack”), permite que los brazos funcionen sólo como soporte para transferir el peso hacia el tren inferior.

Los agarres más conocidos son estos:

Cuida tus articulaciones

Una de las diferencias más marcadas entre la kettlebell y otros tipos de carga es el agarre, ya que permite realizar un movimiento con la inercia de la pesa rusa.

Por este movimiento de inercia es muy importante cuidar la técnica, para que no se te escape de las manos o ni te hagas daño en las articulaciones.

Un ejemplo claro lo puedes ver en el ejercicio Swing con Kettlebell:

En este ejercicio llevas la kettlebell hacia el frente y hacia arriba, pero controlando su inercia para evitar que te tire hacia adelante o te hagas daño en los codos.

Dime tu objetivo y te diré cómo entrenar

Antes de realizar los ejercicios con kettlebell es muy importante que te marques un objetivo. Este puede ser ganar más musculatura, definir, mejorar tu fuerza o bajar de peso.

Cada objetivo implica un plan de entrenamiento diferente con diferentes ejercicios y rutinas de trabajo.

Es importante que según el tipo de sesión que realices, elijas un el tamaño y peso de la kettlebell adecuado.

Por ejemplo, si el objetivo es la fuerza máxima, una kettlebell de mucho peso puede ser la mejor opción ya que te permitirá trabajar en el rango de repeticiones óptimo. Sin embargo, si lo que quieres es quemar grasa mediante un entrenamiento HIIT, es posible que necesites una carga menor que te permita realizar más repeticiones a una buena velocidad sin riesgo de lesiones.

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Características de las Kettlebells

Vamos a ver los diferentes parámetros que tienes que tener en cuenta para escoger tu kettlebell:

1) Tipo de material o revestimiento

Cada compañía de fabricación de kettlebells utiliza diferentes tipos de materiales para la construcción de una kettlebell.

La mayoría de ellas están hechas de acero. Pero no todos los aceros son iguales. Usualmente una de acero fundido simple es mejor que algunas creadas a partir de diferentes tipos, inserciones y aditivos. La razón es que la primera se fundirá solo una vez por lo que tienden a ser bastante más exactas con el peso y el tamaño que otras que deben fundirse más de una vez.

El revestimiento de la kettlebell también puede variar: acero sin pulir, de caucho o e-coating. Esto puede inferir en las sensaciones (no es lo mismo entrenar en invierno con un recubrimiento de acero que con uno de caucho) y en la durabilidad de estas. Las que tienen mayor durabilidad son las que han sido pintadas con e-coating.

2) Diferencias en el asa y agarre

El diámetro del asa de la kettlebell es una de las características más importantes a tener en cuenta. Lo común es encontrar diámetros entre 35-38mm, si sobrepasa eso, seguramente lo notarás cuando quieras cerrar la mano y las sensaciones sean diferentes.

Otra cosa que puede cambiar entre las kettlebells es el recubrimiento del asa. Puedes encontrarlas de acero fundido simple, de caucho o de acero pulido. La diferencia entre estos tres afectará la adherencia. Es recomendable usar carbonato de magnesio en las manos para evitar que el sudor durante el entrenamiento haga que se resbale la kettlebell.

Dependiendo de la marca o de la función de la kettlebell, encontrarás asas que son más anchas. Por ejemplo, el asa de una kettlebell de competición se asemeja más a un rectángulo que el asa de una kettlebell clásica que es más semicircular.

También la kettlebell de competición tiene un tamaño estandarizado que no varía dependiendo del peso, por lo que puedes ver una kettlebell de competición de ocho kilogramos del mismo tamaño que una de cincuenta.

Mientras que una kettlebell regular verás la notoria diferencia entre los diferentes pesos:

3) Diferencias en la base

Encontrarás kettlebells regulares casi circulares o bases muy aplanadas que son más sencillas de dejar en el suelo y tienen más estabilidad.

Para ejercicios como flexiones sobre kettlebells o remo del renegado en posición plancha, la estabilidad de una variante u otra es completamente diferente facilitando o dificultando la ejecución del ejercicio.

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¿Qué kettlebell elegir?

Sin lugar a dudas el parámetro más importante cuando escogemos una kettlebell es su peso. Te dejo tabla que puedes usar de manera orientativa:

Estos pesos, evidentemente, pueden variar según tu estado físico, tu musculatura y tu tipo de entrenamiento, pero puede servirte en un inicio para adquirir tu primera kettlebell.

Los mejores ejercicios con kettlebells

Ejercicios con kettlebells para principiantes

El swing a dos manos

Ejercicio estrella para trabajar glúteos e isquiotibiales además de una estabilidad global 

1. Colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas y una kettlebell en el suelo delante de ti.

2. Agarra la kettlebell con ambas manos y utiliza los brazos para guiar a la kettlebell por debajo de las piernas.

3. Empuja de manera explosiva con la cadera para elevar la kettlebell con los brazos estirados llevándola hasta la altura del rostro.

4. Inclina ligeramente el torso hacia atrás, flexiona los codos y deja caer la kettlebell sin alejarla mucho del cuerpo, guiándola de nuevo por debajo de las piernas. 

La sentadilla sumo o goblet squat

Ejercicio para los cuádriceps

1. Colócate de pie sujetando una kettlebell al revés, con las manos a la altura del pecho, los pies separados a la anchura de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia fuera.

2. Mueve la pelvis hacia atrás, saca ligeramente el trasero, saca pecho y haz fuerza en la parte abdominal.

3. Desciende tu cuerpo echándote hacia atrás como si te sentaras, llevando el peso a tus talones.

4. Flexiona tu cadera hasta que sobrepase la altura de tus rodillas, rompiendo los 90º.

5. Empuja los talones contra el suelo para volver a ponerte de pie.

   

Ejercicio del remo a una mano con kettlebell

Ejercicio para espalda.

1. Empieza de pie y flexionando la rodilla contraria al brazo que vas a trabajar, desciende manteniendo la espalda recta hasta que el codo del mismo lado que la rodilla flexionada haga contacto.

2. Desde esta posición coge la kettlebell del suelo y cárgala con potencia hasta que esta quede a la altura del pecho y desciende lentamente hasta justo antes de tocar el suelo para prepararte para una nueva repetición.

La extensión de tríceps con kettlebell

Ejercicio para tríceps. 

1. Empieza de pie con la kettlebell a la altura del pecho.

2. Desde esta posición eleva los brazos y la pesa rusa hasta tenerlo completamente estirados por encima de la cabeza.

3. Flexiona los brazos lentamente hacia atrás de la cabeza hasta que la kettlebell quede a la altura de la nuca. Vuelve también lentamente hasta tener la kettlebell por encima de la cabeza con los brazos completamente estirados.

Zancada inversa con kettlebell

Ejercicios para piernas.

1. Empieza sujetando con una sola mano la kettlebell y lleva la pierna del mismo lado hacia atrás descendiendo con todo el cuerpo hasta que toque la rodilla en el suelo formando un ángulo de noventa grados.

2. Desde esta posición asciende nuevamente llevando la pierna que tienes atrás hacia adelante.

Mejores ejercicios con kettlebells para intermedios y avanzados

El windmill (molino) con kettlebell

Ejercicios para core y para hombros. 

1. Empieza de pie con la kettlebell en una sola mano estirada completamente por encima de la cabeza.

2. Desde esta posición y manteniendo siempre el brazo que sujeta la kettlebell estirado en un ángulo perpendicular al suelo, desciende con el brazo libre hasta toca la punta del pie del mismo lado.

3. Vuelve a subir para iniciar una nueva repetición.

El swing con kettlebell a una mano

Ejercicios para glúteos isquiotibiales y core.

1. Colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas y una kettlebell en el suelo delante de ti.

2. Agarra la kettlebell con una mano y llévala por debajo de las piernas.

3. Empuja de manera explosiva con la cadera para elevar la kettlebell con los brazos estirados llevándola hasta la altura del rostro.

4. Inclina ligeramente el torso hacia atrás, flexiona el codo y deja caer la kettlebell sin alejarla mucho del cuerpo, guiándola de nuevo por debajo de las piernas. 

Kettlebell snatch

Ejercicio global

1. Colócate en posición de sentadilla cogiendo la kettlebell con una mano y usa el otro brazo para estabilizar el cuerpo.

2. Desde esta posición y de un sólo impulso ponte de pie y lleva el brazo con la kettlebell por encima de la cabeza hasta tener el brazo completamente estirado.

1. Baja lentamente el brazo con la pesa rusa hasta el pecho con la parte circular por encima del brazo apoyada en el triángulo que forman el antebrazo, el codo y el pecho.

2. Desciende hasta la posición inicial.

Remo del renegado con kettlebell

Ejercicios para espalda, brazos y core.

1. Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas sobre las asas de dos kettlebells.

2. Desde esta posición puedes optar por levantar una de las pesas rusas hasta la altura del pecho mientras te apoyas con la otra mano, manteniendo la espalda recta.

Otra variable es realizar primero una flexión y con el impulso en la fase ascendente, levantar la kettlebell.

Peso muerto a una pierna con kettlebell

Ejercicios para isquiotibiales.

1. Colócate de pie con una kettlebell cogida con las dos manos y los brazos extendidos, los pies separados a una distancia equivalente a la de los hombros y mirando al frente. 

2. Flexiona el tronco hacia delante apoyado solo en una pierna mientras llevas la otra hacia atrás, manteniendo ambas piernas extendidas.

Clean & Press con kettlebell

Ejercicio global. 

1. Colócate de pie con las piernas abiertas un poco más que la anchura de tus hombros.

2. Desde esta posición desciende para coger la kettlebell con una sola mano y de un sólo impulso llévala hasta la altura del pecho colocando la kettlebell por encima del triángulo formado por tu pecho, brazo y antebrazo.

3. Luego, de un sólo impulso flexionando ligeramente las rodillas levanta la kettlebell por encima de la cabeza hasta tener el brazo completamente estirado.

4. Realiza el movimiento inverso, primero apoyando la kettlebell en el pecho como en el paso 2 y luego dejándola en el suelo para iniciar una nueva repetición.

Press Militar con kettlebell

Ejercicio hombros.

1. Sujeta la kettlebell por el asa con una sola mano y colócala a la altura del pecho por encima del triángulo formado por tu brazo, antebrazo y pecho.

2. Desde aquí y de un sólo impulso levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta tener el brazo completamente estirado y luego de mantenerla dos segundos, vuelve a la posición inicial.

Levantamiento turco con kettlebell

Ejercicio global.

1. Colócate tumbado boca arriba, con el brazo que sostienes la kettlebell completamente estirado a 90º por encima de la cabeza. 

2. Flexiona la rodilla y apoya el pie (del mismo brazo que tienes estirado) en el suelo.

3. Al mismo tiempo, utiliza el antebrazo del lado contrario para apoyarte en el suelo y elevar el tronco.

4. Apoya la mano de ese brazo, despega la pierna que estaba estirada en el suelo para apoyar la rodilla y desde ahí, ponte de pie. 

5. Deshaz el movimiento hasta situarte en la posición inicial.

Twist o giro

Ejercicio para core.

1. Empieza sentado en el suelo. Inclina el torso hacia atrás hasta posicionarlo en un ángulo de 45º sujetando la kettlebell con dos manos sobre el pecho.

2. Flexiona las rodillas y eleva los pies de forma que el trasero sea el único apoyo.

3. Rota el tronco hacia un lado y otro llevando la kettlebell hacia el lado del giro.

4. Alterna girando hacia el otro lado.

Floor press (press en el suelo) a una mano

Ejercicio para pectorales y brazos.

1. Colócate echado sobre el suelo apoyado de tu espalda y con las piernas flexionadas en el suelo con las piernas estiradas.

2. Desde esta posición, sujeta la pesa rusa colocando la parte esférica por encima del antebrazo y estira el brazo hacia el frente hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.

3. Vuelve a la posición inicial para empezar una nueva repetición.

Aperturas con kettlebells

Ejercicio para pectorales y brazos.

1. Colócate echado sobre el suelo apoyado de tu espalda y con las piernas flexionadas en el suelo con las piernas estiradas.

2. Abre los brazos estirados de forma perpendicular a tu cuerpo y sujeta dos kettlebells.

3. Desde esta posición eleva los brazos todavía estirados hacia adelante hasta que queden al frente del pecho. Mantén un segundo la posición y vuelve lentamente a dejar las kettlebells en el suelo.

Thruster con dos kettlebell

Ejercicio global.

1. Empieza de pie con las piernas un poco abiertas sujetando las dos kettlebells desde el asa y colocando la parte esférica encima del antebrazo.

2. Desde esta posición, realiza el movimiento de sentadilla para seguir con una fase ascendente hasta terminar completamente de pie con los dos brazos estirados por encima de la cabeza.

3. Mantén esta posición dos segundos y vuelve a hacer una repetición yendo hacia sentadilla.

El paseo del granjero con kettlebell

Ejercicio global.

1. Coge con cada mano una kettlebell que te genere un poco de esfuerzo manteniéndolos a cada lado de tu cuerpo con los brazos extendidos.

2. Manteniendo la espalda recta, camina lentamente el tiempo o distancia estipulado.

Sentadilla con kettlebell por encima de la cabeza

Ejercicio global.

1. Empieza de pie con las piernas abiertas un poco más que la anchura del hombro.

2. Desde esta posición eleva un brazo con la kettlebell y utiliza el otro para equilibrarte mientras desciendes lentamente hasta alcanzar la posición de sentadilla clásica.

3. Luego, con toda la potencia posible, levántate hasta volver a estar de pie con el brazo extendido con la kettlebell encima de la cabeza. Al hacer esto activas los glúteos y abdomen para mejores resultados.

Press de ángel con pesa rusa

Ejercicio de brazos, pecho, abdomen y espalda.

1. Empieza echado boca arriba en el suelo con las piernas semiflexionadas.

2. En cada bíceps apoya una kettlebell y sujeta el asa con las manos.

3. Desde esta posición eleva el cuerpo manteniendo la espalda recta y estirando los brazos por encima de la cabeza.

4. Mantén la posición durante dos segundos antes de volver a la posición inicial

¡Y hasta aquí esta larga lista de ejercicios!

Pero ahora el gran anti-climax: en realidad no hace falta complicarnos tanto para realizar un entrenamiento de calidad.

En este artículo te hablé de un entrenamiento minimalista que solo ocupa 20 min 3 veces a la semana.

Si estás empezando te recomiendo que lo leas y apliques:

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¡Hasta la semana que viene!