Nutrición para ganar masa muscular: el fin de un dogma
Un nuevo descubrimiento ha revolucionado la nutrición para la hipertrofia muscular. Los antiguos mitos han caído. Prepárate para cambiar de idea
Un descubrimiento revolucionario está sacudiendo hasta el último cimiento de la ciencia de la nutrición deportiva, lanzando un desafío directo a las sagradas escrituras de la hipertrofia muscular que muchos “expertos” han predicado como evangelio durante años.
Estos “guardianes del templo” intentan frenéticamente encontrar un ángulo que salve sus creencias cada vez más tambaleantes, pero este descubrimiento es un veredicto inapelable: es hora de redefinir lo que creíamos saber sobre la nutrición para aumentar la masa muscular.
Prepárate, porque después de hoy, es posible que te encuentres dejando atrás a esos “gurús” anclados en el pasado, mientras te embarcas en un viaje hacia una comprensión más profunda de lo que realmente significa nutrir tu cuerpo para ganar musculatura.
¿Estás dispuesto a asumir el riesgo de tener que cambiar de opinión?
Sigue leyendo, pero te advierto: no hay vuelta atrás.
Pero ¡Espera! Antes unas palabras del patrocinador de este episodio que, casualmente, está muy relacionado con el tema que tratamos:
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Redefiniendo la nutrición para ganar masa muscular
Recientemente, se ha publicado un estudio revelador que redefine completamente las estrategias nutricionales para aumentar la masa muscular1:
Este estudio evidencia que, después de un entrenamiento enfocado en la hipertrofia muscular, el cuerpo puede aprovechar hasta 100 gramos de proteína para construir músculo, y lo hace de manera sostenida a lo largo del tiempo.
La importancia de este descubrimiento es brutal ya que, hasta ahora, todos los estudios mostraban que el cuerpo solo podía utilizar entre 20 y 30 gramos de proteína en una ventana de 4 horas post ingesta.
👉 Este estudio desmonta la idea de que es necesario comer seis veces al día para optimizar el aumento de masa muscular.
Si te preguntas cómo se relaciona esto, te lo explico brevemente:
Para optimizar la hipertrofia se tiene que consumir unos 2 gr proteína por / Kg peso corporal.
Una persona de 80 Kg tendría que consumir 160 gramos al día.
Si solo puede absorber 30 gramos por ingesta tendrá que hacer 160 / 30 = 5.3 ingestas al día.
¡Y ahora nos dicen que esto no es cierto! 😡
Pero no te apresures en sacar conclusiones. La pregunta clave que tenemos que hacernos es…
¿Qué diferencia este nuevo estudio de los anteriores?
La respuesta es sorprendentemente simple: un cambio metodológico:
En este estudio la fuente de proteína que se utilizó fue la caseína, que se absorbe lentamente.
Por contra la mayoría de estudios anteriores se hacían con lactoalbúmina del suero de la leche que tiene una absorción muy rápida.
Así que lo que este estudio realmente demuestra es que la fuente de proteína y su velocidad de absorción (y no la cantidad) es lo que determina que sea utilizada para generar musculatura:
Fuentes de proteína que se absorben más lentamente permiten una distribución total de la ingesta diaria en menos comidas sin comprometer la hipertrofia.
Fuentes de absorción rápidas requieren de más ingestas.
Esta es una distinción muy importante ya que la mayoría de fuentes de proteína naturales se absorben mucho más lentamente que el suero de la leche.
Lo que podría parecer un detalle menor, en realidad, tiene un impacto significativo porque destroza el mito del “5 veces al día pollo con arroz” y con esto el último resquicio del modelo clásico de nutrición deportiva:
Hoy hemos desmentido que tengas que comer mucha veces.
La semana pasada, en este debate, quedó claro que tampoco hacen falta muchos carbohidratos.
Así que solo nos queda el “pollo” (y el huevo, la carne, el pescado…).
Pero de momento esto no implica que no puedas comer muchas veces, a menos que…
Los peligros de comer demasiadas veces
Es posible que prefieras mantener un régimen de cinco comidas diarias. Esta preferencia puede basarse en hábitos, sensaciones de hambre o incluso consejos nutricionales tradicionales. Sin embargo, es crucial comprender cómo este patrón de alimentación afecta a tu cuerpo.
Cada vez que comes, desencadenas un complejo proceso que no solo descompone los alimentos para absorber sus nutrientes sino que también activa tu sistema inmunológico. Este mecanismo de defensa es esencial, ya que el tracto gastrointestinal representa una de las principales vías de entrada para patógenos. Al ingresar alimentos al cuerpo, el sistema inmunológico se pone en alerta para protegerte de posibles amenazas, como bacterias o virus que podrían haberse ingerido junto con la comida.
Este proceso, aunque vital, requiere una cantidad significativa de energía y recursos. La energía que se dedica a la activación inmunológica y la lucha contra potenciales invasores es energía que no se utiliza en otros procesos, como la síntesis de nuevas proteínas musculares, un aspecto clave para aquellos interesados en optimizar su hipertrofia muscular.
👉 Dicho de forma más sencilla: si espacias tus comidas y consumes proteína natural de absorción más lenta vas a reducir la inflamación maximizar la ganancia de masa muscular.
Y con esta frase tan contundente termino este artículo.
Puede que después de leer esto y escuchar el podcast de la semana pasada te sientas un poco perdido sobre cómo optimizar la ganancia de masa muscular.
¡No sufras!
Tengo dos artículos que te ayudarán a entenderlo todo:
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Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324