Cómo Ganar Masa Muscular Rápidamente: Tu Guía de Entrenamiento Definitiva

Descubre cómo ganar masa muscular rápidamente con esta guía de entrenamiento definitiva. ¡Maximiza tus resultados, evita lesiones y transforma tu físico hoy!

El entrenamiento para ganar musculatura es imprescindible para nuestra salud. Además, es una buena manera de ganar atractivo y tener éxito en la lucha más ancestral de la historia: el éxito reproductivo 😉.

¡No te asustes!

Hoy en día el éxito reproductivo se mide más por el número de intentos que no por el resultado final. ¡Y esto te lo digo yo que tengo 3 hijos! 🤣

Por cierto, este es el último artículo de una serie dedicada a cómo ganar musculatura.

1. En la primera parte te expliqué la nutrición detrás de la hipertrofia muscular y aprendiste que lo más importante para ganar musculatura es consumir suficiente proteína

2. En la segunda parte te hablé de la importancia de la musculatura para tu salud y nos adentramos en el mundo de la fisiología y de cómo se genera el músculo y aprendiste que no hace falta levantar grandes pesos para generar hipertrofia.

Si no has leído estos artículos te recomiendo que los revises. Al final de este artículo encontrarás los enlaces.

Pero he dejado el tema más importante de todos para el final.

Hoy toca hablar de ¡ENTRENAMIENTO!

👉 La clave de una buena planificación para la ganancia muscular es la combinación de máximos resultados y mínimo riesgo de lesión.

En este artículo descubrirás cómo conseguirlo.

Te aviso que es un artículo intenso y profundo, como no puede ser de otra manera con un tema tan importante.

Aclaraciones sobre que implica ganar fuerza y musculatura

Antes de empezar es importante aclarar conceptos

El entrenamiento de fuerza implica entrenar contra una resistencia al movimiento. En inglés esto se llama “resistance training” que no tiene que confundirse con lo que nosotros llamamos “entrenamiento de resistencia” que en realidad es entrenamiento del sistema cardiovascular.

Otra confusión que a menudo surge es cuando se habla del “entrenamiento HIIT funcional” como otro tipo de entrenamiento cuando, en realidad, se trata de un tipo de entrenamiento de fuerza. En este artículo no lo mencionaremos mucho por dos razones:

• La razón principal es que los HIIT son entrenamientos que, si se hacen bien, generan una sensación de agotamiento muy alta y esto es muy desagradable para la gente que no está muy entrenada.

• El segundo factor es que, sin duda, es mejor empezar a entrenar con sesiones más pausadas y que incluyan descansos. Para sacar el máximo provecho de un entrenamiento y evitar las lesiones es básico dominar los patrones fundamentales de movimiento y cuando trabajamos a alta intensidad es difícil controlar bien la calidad del movimiento. En palabras de Gray Cook” First move well. Then move often”.

Otro factor que induce a la confusión cuando se habla de entrenamiento de fuerza es que existen varias manifestaciones de “la fuerza” (y no nos referimos a los Jedi y los Sith).

Podemos hablar de:

• Fuerza máxima - La capacidad máxima de un individuo para generar fuerza durante una contracción muscular voluntaria, en plan a lo Hércules. Es un indicador crítico del potencial de fuerza de un individuo y se mide comúnmente a través de un levantamiento de una sola repetición máxima (1RM)

• Fuerza velocidad – La capacidad de un individuo para generar fuerza rápidamente. Es especialmente relevante en movimientos explosivos o de alta velocidad, como saltar, lanzar o golpear

• Fuerza resistencia – La capacidad de un músculo o grupo de músculos para resistir la fatiga y mantener un nivel de fuerza durante un período prolongado de tiempo. Es esencial en actividades que requieren contracciones musculares sostenidas o repetitivas, como correr largas distancias, nadar, remar, o incluso mantener una postura durante un período prolongado.

Y hay muchos más, como “fuerza explosiva”, “fuerza reactiva”, “fuerza isométrica” o “fuerza dinámica” … Todas estas distinciones lo único que demuestran es nuestra obsesión en etiquetar y diferenciar conceptos. En realidad, solo tenemos un músculo que tiene que desempeñar una función motriz.

Esta diferenciación explica porque hay tantos tipos de entrenamiento. Cada uno prioriza un aspecto de esta función motriz. Pero la realidad es que siempre, en mayor o menor medida, las trabajamos todas.

Te decimos esto porque más abajo hablaremos de rutinas más centradas en la hipertrofia o en la fuerza resistencia. Esto quiere decir que esta es la función que más potenciaremos, pero igualmente ganaremos de las otras. Sabemos que este no es el mensaje simplista al que estás acostumbrado, pero preferimos tratarte de persona inteligente y contarte que las cosas son más complejas de lo que parecen.

Lo que sí que podemos diferenciar son los tipos de adaptaciones que el entrenamiento nos traerá. Las dos relacionadas con la fuerza en si son:

• Adaptaciones neurales: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la activación muscular, lo que significa que puedes reclutar más fibras musculares y coordinar mejor su contracción. Esto puede resultar en un aumento de la fuerza sin un cambio en el tamaño del músculo.

• Hipertrofia muscular: Con el tiempo, el entrenamiento de fuerza puede causar hipertrofia, o crecimiento de las fibras musculares. Esto se traduce en un aumento del tamaño y la fuerza del músculo.

Pero con este tipo de entrenamiento también conseguimos otras adaptaciones igualmente importantes que nos aportarán salud y longevidad:

• Adaptaciones óseas y tendinosas: El entrenamiento de fuerza también fortalece los huesos y los tendones, lo que mejora la capacidad de soportar cargas y reducir el riesgo de lesiones.

• Adaptaciones metabólicas: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. También puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre.

Finalmente existe otra manera de hacer crecer los músculos que se llama la hipertrofia sarcoplasmática que consiste en “rellenar” el musculo de agua, otorgándole más tamaño y una forma más estética. Nosotros no hablaremos de esta ya que (aunque aumentar la vascularización tiene sus beneficios) no nos aporta una musculatura funcional.

👉 En este artículo nos vamos a centrar en la ganancia de fuerza y en la hipertrofia. Estas dos acostumbran a ir bastante ligadas y puestos a tener musculatura grande mejor que sea funcional.

Cómo se genera la hipertrofia muscular

En el artículo anterior descubriste los mecanismos fisiológicos que generan el crecimiento de la musculatura. Pero a nivel de entrenamiento la hipertrofia muscular se consigue principalmente por 3 mecanismos:

1. Tensión mecánica: este es el principal mecanismo que genera hipertrofia y se consigue sometiendo los músculos a tensión (con entrenamiento de fuerza). El tiempo bajo tensión (volumen) y la magnitud de esa tensión (intensidad) son importantes. A la práctica esto es lo que te hemos contado en el apartado sobre cómo crear el plan de entrenamiento. Tu objetivo será, pues, acumular un cierto volumen de trabajo (series y repeticiones) a alta intensidad.

2. Estrés metabólico: es la acumulación de metabolitos (como el lactato, el hidrogeno…) provocada por el ejercicio. Esta acumulación se da especialmente en las actividades que dependen principalmente de la glucólisis anaeróbica. Algunos autores defienden que este es el principal mecanismo de la hipertrofia. ¿Qué significa en la práctica? Que debes someter a tus músculos a esfuerzos de más de 20” llegando cerca del fallo muscular y con descansos incompletos entre series.

3. Daño muscular: sería el “daño” que se provoca en las células musculares con el ejercicio y su regeneración posterior. (No hay tanto consenso en este mecanismo). Un tipo de actividad a la que no estás acostumbrado, un volumen o intensidad mayor de la habitual o ejercicios de naturaleza excéntrica producen ese daño muscular. Importante: si ese daño es excesivo, tiene un efecto negativo en el desarrollo muscular. ¿Qué significa en la práctica? Que debes realizar un cierto volumen de trabajo y a una cierta intensidad, progresar en las cargas y variar los estímulos para que el organismo deba adaptarse constantemente. Un poco de agujetas después de entrenar está bien, tener muchas no.

Estos serán los principios que utilizaremos para crear nuestro plan de entrenamiento.

Pero antes de plantearte ganar fuerza y musculatura es importante que te asegures que tus músculos trabajan adecuadamente.

Estabilidad antes que fuerza

El problema del entrenamiento de fuerza es que lleva tu musculatura cerca del límite y es muy fácil que te lesiones y tengas que dejar de entrenar durante un buen tiempo.

Para evitar este riesgo es muy importante empezar con otro tipo de entrenamiento que se acostumbra a olvidar: la movilidad y estabilidad

👉La estabilidad es la forma en que transmitimos la fuerza del cuerpo al mundo exterior de la manera más segura posible a través de los músculos adecuados.

Esto, que parece obvio, no lo es tanto, Muchas lesiones suceden porque nuestra musculatura no actúa como debería y terminamos compensando con otros músculos que no están preparados para esa tarea. Además, la movilidad y estabilidad adecuada evitan la disipación de la fuerza a través de las articulaciones con los dolores que esto conlleva.

La mayoría de nosotros nacemos con la capacidad de movernos correctamente, pero generalmente se pierde con la edad y sobre todo cuando empezamos la escuela primaria y nos pasamos la mayor parte del día sentados.

Esto lo hacen los niños y lo tendrías que poder hacer tu también

El objetivo de este tipo de entrenamiento es recuperar al máximo esta movilidad, y optimizar el control y la coordinación de tus grupos musculares.

Puedes mejorar tu movilidad con programas de:

• Pilates (vídeo, vídeo, vídeo, vídeo)

• Restauración postural (vídeo, vídeo)

• Estabilización muscular dinámica (canal de youtube)

Otro factor muy importante para evitar lesiones es realizar un entrenamiento progresivo.

Parece una obviedad, pero muchas veces, los programas de hipertrofia te proponen ejercicios con pesas desde el inicio cuando tus músculos y tendones aún no están preparados.

El problema de las cargas altas es que es muy fácil que termines con una lesión y tengas que dejar de entrenar durante un buen tiempo, para empezar desde cero nuevamente.

Esto no quiere decir que las cargas bajas estén libres de riesgo. Un volumen alto (muchas repeticiones) con cargas bajas también puede terminar fácilmente en lesión, sobre todo si hay impacto o mala técnica (el claro ejemplo son las lesiones derivadas del running).

👉 La clave está en la capacidad de los tejidos para tolerar el estrés aplicado (intensidad, volumen, frecuencia) y en su capacidad de adaptación (progresión adecuada).

Para evitar este riesgo has de seguir un proceso ascendente de adaptación, ganancia de fuerza, aumento de la carga, readaptación del aumento de la carga.

Dicho esto, vamos a planificar tus sesiones de hipertrofia y ganancia de fuerza.

Cómo crear un programa para entrenar la fuerza

Para empezar te pedimos que realices un acto de sinceridad decidas en qué categoría estás:

1. No has hecho entrenamiento de fuerza en mucho tiempo.

2. Has realizado entrenamiento funcional pero no sesiones de fuerza.

3. Ya tienes el cuerpo adaptado a las sesiones de fuerza.

En función de donde estés tendrás que orientar tu entrenamiento de forma muy distinta. Las variables que tendrás que manejar son:

• Frecuencia - ¿Cuántos días por semana puedes entrenar?

• División del entrenamiento - ¿Cómo divido en trabajo en las sesiones semanales?

• Selección y agrupación de los ejercicios por sesión - ¿Cómo organizo los ejercicios en cada sesión?

• Series, cargas y repeticiones - ¿Cuántas series y repeticiones hago? ¿Con qué carga?

• Descanso - ¿Cuánto descanso entre series y ejercicios?

Vamos a ver cada una de estas variables:

Frecuencia del entrenamiento:

Esta es la más fácil:

• 2 días / semana es suficiente para principiantes y para aquellos “intermedios” que quieran simplemente mantener su condición física general.

• 3 días / semana si ya estás mínimamente entrenado y quieres progresar y mejorar de una forma sostenible.

• 4 - 5 días / semana si estás fuerte y tienes el tiempo, la motivación y quieres realmente enfocarte en transformar tu cuerpo lo más rápido posible

División de las sesiones:

Este parámetro genera más debate. Puedes usar estas pautas generales:

• Si entrenas 2 días / semana trabaja todo el cuerpo en cada sesión (rutina full body).

• Si entrenas 3 días / semana y eres principiante, continua con el full body.

• Si entrenas 3 días / semana y llevas un tiempo entrenando, puedes entrenar full body o variar a una rutina dividida (más sobre esto en la siguiente sección).

• Si entrenas más de 3 días / semana, haz una rutina dividida para conseguir el máximo rendimiento.

¿Cómo divido los ejercicios?

Olvídate de la anticuada división por músculos propia del culturismo. Los músculos no trabajan de forma aislada, por lo que es difícil hacer una división entre pectoral, hombro y tríceps cuando los tres trabajan sinérgicamente en muchos ejercicios.

Vamos a hacer la división por “patrones de movimiento”:

PATRÓN DE EMPUJE DE TREN SUPERIOR: ejercicios de tren superior en los que “alejas” (empujas) la carga del cuerpo.

Los ejercicios más típicos son:

• press banca

• press de hombro

• fondos

• flexiones

• press francés

…. Vamos, si sigues pensando en grupos musculares serían los movimientos que impliquen al pectoral, deltoides y tríceps).

PATRÓN DE TRACCIÓN DE TREN SUPERIOR: ejercicios de tren superior en los que “acercas” (tiras) la carga hacia el cuerpo

• dominadas

• jalones en polea o máquina

• cualquier variante de remo (barra, máquina, polea, mancuerna, TRX…)

• curl de bíceps

… Sí, lo has adivinado: nos referimos a los ejercicios para la espalda y bíceps

PATRÓN DE EMPUJE DE TREN INFERIOR: también se conocen como ejercicios dominantes de rodillas ya que esta acción de empuje implica en gran medida a la articulación de la rodilla.

• sentadillas en todas sus variaciones

• zancadas y variaciones

• subidas o bajadas al cajón

• sentadilla búlgara

• sentadilla con una pierna

• prensa de piernas

• hack squat

… Es decir, ejercicios que hacen trabajar a toda la pierna, aunque con más énfasis en los cuádriceps.

PATRÓN DE TRACCIÓN DE TREN INFERIOR, o ejercicios dominantes de cadera, ya que el movimiento se da principalmente en la articulación de la cadera, lo que enfatiza el trabajo de isquiotibiales y glúteos.

• peso muerto y variaciones

• peso muerto rumano

• hip thruster

• puente y variaciones

PATRÓN DE CORE: Aquí entrarían todos aquellos ejercicios que trabajan principalmente la musculatura de la sección media:

• planchas en todas sus variaciones

• encogimientos (crunches)

• supermán

• ejercicios para la musculatura extensora del tronco

• marcha del granjero

• press pallof…

¿Cómo divido los patrones de movimiento entre sesiones?

Ya hemos dicho que a nivel iniciación y hasta 3 días a la semana es mejor hacer siempre full body, o sea trabajar los 5 patrones cada vez.

Esto lo puedes continuar haciendo sin problemas si entrenas más días, pero es probable que puedas sacar más de rendimiento si haces diferentes combinaciones de patrones.

Si entrenas 3 - 4 días por semana:

OPCIÓN A: EMPUJE / TRACCIÓN: La primera opción podría ser trabajar en una sesión los ejercicios de empuje de tren superior y los de tracción del tren inferior y en otra los ejercicios de tracción de tren superior y los de empuje de tren inferior.

Piénsalo así:

• DÍA 1: pecho – hombro - tríceps + ísquios - glúteos

• DÍA 2: espalda - bíceps + cuádriceps.

Personalmente es mi preferida, ya que en ambas sesiones alternas ejercicios para torso y piernas, lo que te permite entrenar ambas manteniendo la intensidad.  

OPCIÓN B: TREN INFERIOR / TREN SUPERIOR:

• DÍA 1: pecho – hombro - tríceps + espalda - bíceps

• DÍA 2: cuádriceps + ísquios - glúteos.

Esta opción es más demandante, ya que en la misma sesión toda la carga de trabajo se centra en zonas cercanas.

Elijas la opción que elijas, alterna los días 1 y 2, de forma que tengas (idealmente) un par de estímulos semanales por cada región corporal (si entrenas 4 veces por semana) o al menos cada 3-5 días (por eso no recomiendo rutinas divididas si entrenas dos días por semana).

Si entrenas 5 días por semana:

• DÍA 1: PRESS TREN SUPERIOR

• DÍA 2: PULL TREN INFERIOR

• DÍA 3: TREN INFERIOR

Hay tras opciones de rutinas divididas más avanzadas, dependiendo de las necesidades, objetivos, prioridades, nivel de entrenamiento, etc.… No entraremos en ellas, si las necesitas es mejor que te pongas en manos de un entrenador personal.

La idea es que idealmente tengas un par de estímulos semanales por patrón de movimiento o. como mínimo, uno cada 5 días.

¿Y el Core qué?

Independientemente de la división que elijas, debes añadir algunos ejercicios específicos de core) en cualquiera de los días de entrenamiento. Eso sí, ten en cuenta estos tres puntos:

• Los ejercicios de ore no te ayudarán a bajar tripa. Su beneficio principal es ayudarte a controlar y estabilizar la columna para, entre otras cosas, evitar el dolor de espalda y mejorar el rendimiento (mejor transmisión de fuerzas entre el tren inferior y el tren superior).

• El Core no se limita, ni muchos menos, al “six-pack”. Incluye ejercicios que trabajen la musculatura anterior, lateral y posterior del tronco  mediante diferentes tipos de ejercicios y diferentes planos de movimiento. 

Por ejemplo:

• Realizar algún tipo de plancha frontal o variaciones (levantando un pie o una mano, roll-out, mountain climber, …) 

• Hacer alguna plancha lateral para incidir más en la musculatura lateral del tronco (oblicuos y cuadrado lumbar)

• Incluir algún puente o variaciones (a una pierna, alterno…) o supermán.

• Terminar con algún ejercicio de pie, por ejemplo con un press pallof para trabajar la musculatura rotadora del raquis o caminando con una mancuerna o kettlebell en una mano para trabajar la musculatura contralateral del tronco.

Para terminar, te dejamos algunas pautas para entrenar el Core:

• Puedes incorporar ejercicios de Core en los descansos de las series de los ejercicios de fuerza, siempre y cuando estos no requieran mucha estabilización del tronco (como sucede en las sentadillas o peso muerto) y/o impliquen la misma musculatura (como sucedería con unas flexiones y un mountain climber).

• Si entrenas 3 - 5 días por semana, puedes dividir el trabajo de Core en dos sesiones: p. ej. un día trabajar la cara anterior y lateral y otro la posterior y las rotaciones.

Selección y agrupación de los ejercicios:

La Ley de Pareto aplica perfectamente en el trabajo de fuerza: olvídate de ejercicios mágicos para estimular una porción determinada de un músculo. Lo básico, simple, aburrido y realizado con buena técnica e intensidad es todo lo que necesitas para ganar fuerza o cambiar tu aspecto físico:

• Sentadillas, pesos muertos y puentes para tren inferior

• Dominadas (o jalones), remos para los ejercicios de “tirar”.

• “Presses” horizontales y verticales para los de “empujar” y

• Algo de trabajo de Core.

Por supuesto, a medida que avances puedes añadir algunas variaciones de los ejercicios básicos, pero poco más. 

Si te hemos decepcionado, lo sentimos. Si te sientes liberado al ver tu vida simplificada nos alegramos.

Por cierto…

¿Qué tienen en común todos estos ejercicios?

Que son multiarticulares (involucran a varias articulaciones y grupos musculares), permiten mover mayores cargas (mayor estímulo, mayor gasto calórico) y tienen un mayor impacto sobre el sistema (mayor gasto calórico e impacto en el sistema hormonal). Es decir:

👉 Estos son los ejercicios que te darán mayor retorno por el esfuerzo realizado.

Cuanto menor sea tu frecuencia semanal de entrenamiento (p. ej. con sesiones full body) menos necesitas hacer ejercicios analíticos.

Si entrenas con rutinas divididas y tu objetivo es la hipertrofia, puedes añadir algunas series de ejercicios analíticos para grupos musculares más pequeños (bíceps, tríceps, gemelos…)

Ejemplo de sesión de entrenamiento full body

Un programa básico full body podría ser algo así:

• 1 ejercicio de press horizontal (p. ej. press banca o push ups)

• 1 ejercicio de press vertical (p. ej. press militar o press de hombros con mancuernas)

• 1 ejercicio de pull horizontal (p. ej. remo con mancuerna o con TRX)

• 1 ejercicio de pull vertical (p. ej. dominadas o jalones en polea)

• 1 ejercicio dominante de rodilla bilateral (p. ej. sentadilla)

• 1 ejercicio dominante de rodilla unilateral (p. ej. sentadilla búlgara o sentadilla a una pierna)

• 1 ejercicio dominante de cadera de pie (p. ej. peso muerto)

• 1 ejercicio dominante de cadera tumbado (p. ej. hip thruster o puente a una pierna)

• Algún ejercicio para el Core (plancha)

En rutinas divididas, puedes añadir un par de ejercicios de cada patrón, buscando variaciones en el ángulo, el perfil de resistencia, el material o equipamiento utilizado, que sea bilateral, unilateral o alterno, etc. Pero te recomendamos que si llegas a este punto busques a un entrenador que te ayude.

¿Cómo ordenar los ejercicios?

Como norma general, los básicos y la intensidad al principio de la sesión. Los accesorios y analíticos al final.

Simplemente y aplicando el sentido común: no necesitas que nadie te diga que ponerse a hacer sentadillas pesadas cuando llevas 50’ de entrenamiento no es una muy buena idea, ¿verdad?

Series, repeticiones y peso:

• Si estás empezando, 1 o 2 series por ejercicio ya son suficientes para mejorar.

• Si estás más entrenado, probablemente necesites un estímulo algo mayor: 3 - 5 series por ejercicio o acumular unas 10 - 15 series por grupo muscular.

Como no quieres que tus entrenos se alarguen más allá de los 60’ - 75’, si trabajas todo el cuerpo deberás realizar menos series por patrón o grupo muscular que si tienes una rutina dividida en 3 días, que te permitiría añadir una mayor cantidad de ejercicios y series sin que la sesión se haga eterna.

En cuanto a las repeticiones,  la dosis óptima de tensión para generar mejora es de 40 a 60 segundos realizando series lentas con 4 segundos de movimiento excéntrico y 1 segundo de movimiento explosivo concéntrico. Esto equivale, a la práctica a 6 - 12 reps por serie.

También es interesante otros rangos:

• 3 - 5 reps buscando el movimiento lo más rápido posible (bajo control) te dará más fuerza máxima.

• 20+ repeticiones te permitirá mejorar loa fuerza resistencia.

Recuerda que en estos dos casos también inducirás cierta hipertrofia, pero también tendrás otras adaptaciones beneficiosas. 

Si realizas un par de ejercicios por patrón, puedes hacer uno de ellos con series de 5 - 6 reps (más énfasis en el componente de fuerza y en las adaptaciones neurales) y otro con series de 10 - 12 reps (más adaptaciones metabólicas y estructurales). 

Con otras palabras: cuanto más avanzado seas y mayor frecuencia y tiempo dediques, es más interesante que trabajes en diferentes rangos de repeticiones (dentro de una misma sesión, durante una semana o durante un mesociclo de entrenamiento).

Este es un tema complejo que se escapa del objetivo de este artículo. Simplemente quédate con la idea que las adaptaciones que buscas determinan el rango de repeticiones en el que debes trabajar.

¿Qué peso utilizar?

Para empezar, hasta que no tengas un buen control motor es mejor no poner ninguna carga externa. Para conseguir este control necesitas la movilidad que te hemos mencionado, pero también una fuerza mínima. Así que para empezar te recomendamos que entrenes con autocarga con una velocidad controlada.

Puede que esto te parezca facilón, pero te aseguramos que si no vigilas en tus primeras rutinas de sentadillas o peso muerto es probable que no puedas caminar en varios días por las agujetas.

Una vez domines un patrón de movimiento es momento de que empieces a aumentar la carga.

En función del rango de repeticiones que has establecido, debes seleccionar el peso. 

El peso que utilices te debería permitir completar el número de repeticiones deseadas, con un cierto esfuerzo, pero sin llegar al fallo muscular. Que te queden 1 - 2 repeticiones en la recámara garantiza que estás trabajando a una intensidad elevada pero segura. Para las series más largas (15-20+ reps) puede ser interesante acercarse algo más al fallo muscular si tu objetivo es la hipertrofia. 

Perfecciona la técnica y progresa lentamente, pero no tengas miedo a aumentar las cargas. ¡Es un entrenamiento de fuerza!

Este es un tema complejo que se escapa del objetivo de este artículo. Simplemente quédate con la idea que las adaptaciones que buscas determinan el rango de repeticiones en el que debes trabajar.

Cuantas series hacer.

El número de series a realizar dependerá de tu nivel físico.

• Si estás empezando - 1 o 2 series por ejercicio ya son suficientes para mejorar.

• Si estás más entrenado - probablemente necesites un estímulo algo mayor: 3 - 5 series por ejercicio o acumular unas 10-15 series por grupo muscular.

Descanso entre series

El descanso es importantísimo para un entrenamiento de calidad.

👉 La regla general es que a mayor intensidad (menos repeticiones) necesites más tiempo de descanso para poder realizar la siguiente serie manteniendo la intensidad.

Dicho esto, hay varios factores que te harán modificar los descansos:

Para empezar el género: las mujeres necesitan menos descanso que los hombres. Puede que ellas tengan suficiente con 30 segundos entre series mientras que nosotros necesitamos 60 o más.

Luego está el objetivo del entrenamiento:

• ¿Buscas adaptaciones en el sistema nervioso? - Descansos más largos para recuperaciones completas entre series.

• ¿Buscas adaptaciones metabólicas? - Descansos más cortos, para recuperaciones incompletas entre series e ir acumulando fatiga durante la sesión.

Esto suena muy complicado, ¿verdad?

Te ponemos unas reglas básicas para empezar:

• Si trabajas con cargas altas (1 - 5 reps) y tu objetivo es ganar fuerza, necesitas recuperaciones prácticamente completas entre series. Traducción: descansa 3-5 minutos entre series.

• Con cargas moderadas (6 - 12 reps), descansa entre 3 minutos y 90” entre series.

• Para cargas bajas (15 - 20+ reps), y con un objetivo de hipertrofia, con 45”- 60” de descanso será suficiente.

Otro truco: una buena forma de optimizar el tiempo y mantener la intensidad de la sesión es agrupando los ejercicios en súperseries de grupos musculares diferentes, de esta manera “descansas” mientras realizas el otro ejercicio.

Por ejemplo:

• Realizas una serie de sentadillas y descansas 90”

• Realizas una serie de dominadas y descansas 90”.

• Repite el proceso en cada una de las series.

De esta forma estás descansando prácticamente 4’ entre series de un mismo ejercicio, aunque reduciendo casi a la mitad la duración de la sesión. En terminología de entrenamiento, estarías manipulando la densidad (cantidad de trabajo que realizas en un tiempo determinado), que es otra variable más del entrenamiento.

Los días de descanso

No podíamos terminar esta sección sobre la programación del entrenamiento sin mencionar la más importante de todo: tus músculos crecen cuando descansas y en particular crecen más por la noche.

Es imprescindible que respetes los días de descanso y que generes un entorno donde descanses bien.

En realidad, dormir bien es fundamental para todo. Si quieres aprender más puedes leer este libro.

👉 No importa cuán duro entrenes, si no duermes bien tu crecimiento muscular será muy reducido.

Duración de una sesión para ganar musculatura

Este es un tema que también genera debate. El conceso dice que las sesiones de fuerza e hipertrofia tienen que ser de entre 45 y 90 minutos como máximo, pero algunos autores afirman que 45 minutos son suficientes para conseguir todos los beneficios. Esta divergencia es probable que se deba a la actitud con las que vas al gimnasio: ¿vas a entrenar o a hacer vida social?

En todo caso sí que es cierto que no puedes pasarte. A medida que acumulas fatiga, el cortisol sube y esto somete tu tejido muscular a un gran estrés hormonal y corres el riesgo de estancarte y padecer síntomas de sobre entrenamiento, como una merma de tu fuerza y una sensación de fatiga.

Las sesiones muy cortas tampoco son recomendables si el objetivo de la sesión de entrenamiento es la hipertrofia.

👉 Una sesión de entrenamiento para ganar fuerza de 45 minutos será suficiente para la mayoría de nosotros. Si necesitas más no superes los 90 minutos.

¿Cuánto tiene que durar un programa de ganancia de musculatura?

Lo importante para ti es que la clave del éxito está en la constancia.

Considera que tu plan de entrenamiento para hipertrofiar debería seguir ciclos de entre ocho y doce semanas.

Cada 2 o 3 semanas debes ajustar las cargas de acuerdo con tu progreso de fuerza.

Lo ideal es que lleves un diario en el que apuntes cada día lo que haces. Esto te permitirá ver tu progreso o si te estás estancando. Además, cuando al cabo de unos meses, compares tus resultados te dará un subidón moral impresionante.

Recomendaciones finales para tu entrenamiento para ganar musculatura

El camino para conseguir una musculatura grande, fuerte y definida requiere dedicación y tiempo. Algunas estrategias que te ayudarán son:

Identifica si estás sobreentrenando

Esta sociedad hiper competitiva nos inculca que siempre tenemos que superar nuestros propios límites.

No tengo nada en contra de buscar la excelencia, pero creo que esta mentalidad nos lleva muchas veces a ir más allá de lo que nos sienta bien.

Si no entrenas al máximo lo único que sucederá es que no conseguirás el máximo de beneficios, al menos ese día, pero siempre puedes volver a entrenar el día siguiente y apretar un poquito más.

Cuando te pasas de la raya y te lesionas tendrás que parar mucho tiempo y terminarás perdiendo todo lo que has ganado con tanto esfuerzo.

Los siguientes síntomas son signos de que estás sobreentrenando tu cuerpo y puedes sufrir fatiga muscular o una lesión que interrumpa tu plan para ganar musculatura:

• Disminución del rendimiento

• Fatiga o letargo

• Inflamación constante

• Mayor tiempo de recuperación

• Insomnio

• Problemas de memoria y dificultad para concentrarse

• Dolor muscular o articular

• Bajo apetito sexual

• Amenorrea en mujeres

• Lesión cardiovascular

• Ansiedad o depresión

En caso de que sientas que estás sobreentrenando, vale la pena reducir tu actividad por un tiempo o centrarte en actividades suaves como caminar o yoga.

Ponte como objetivo tener un sueño reparador y no vuelvas al entrenamiento de fuerza hasta que estés completamente recuperado o recuperada.

Lleva un diario

Apunta cada día los entrenamientos que has realizado, cuántas repeticiones necesitaste para llegar al fallo y tus sensaciones con cada sesión.

Come bien

Sigue los consejos del artículo:

No dejes grupos musculares sin entrenar

Un error clásico que se comete cuando se quiere ganar musculatura es focalizar mucho trabajo en el tren superior en el caso de los hombres y en el tren inferior en el caso de las mujeres. Sin embargo, el cuerpo no funciona por mitades, es importante que se trabaje el cuerpo entero de manera integral.

Es decir, si eres hombre y no estás entrenando piernas, deberías empezar a hacerlo. Si eres mujer y no estás trabajando brazos y hombros, también.

Se parece más a una maratón que a una carrera de 100 metros

¡El éxito está en la consistencia!

Como todo plan de entrenamiento, no puedes empezar a tope con muchas cargas y sin dosificar tu entrenamiento. Si pusieras toda la energía al comienzo de una carrera, no la terminarías. Anda paso a paso, gana fuerza y resistencia, mejora tu musculatura, duerme bien y poco a poco tendrás todos los resultados que te propongas.

Si sobreentrenas tu cuerpo se lesionará más fácilmente y puedes perder lo que has ganado con tato esfuerzo. Recuerda, además, que sólo tienes un cuerpo, así que mejor cuídalo.

Considera también que antes de cada entrenamiento debes calentar, como te hemos enseñado en nuestro artículo sobre cómo hacer un buen calentamiento, es importante preparar tu aparato cardiovascular y tu musculatura para un trabajo intenso. Saltártelo sólo incrementará la posibilidad de fatiga o lesión.

El crecimiento se da durante la regeneración

Sin entrenamiento no habrá ninguna rotura fibrilar que reparar por el cuerpo, esto es cierto, por lo que sin esfuerzo físico no habrá crecimiento muscular.

Pero la reparación es cuando realmente tu músculo se vuelve más fuerte y crece en volumen por lo que si no cuidas tus fases de recuperación, no obtendrás los bíceps y las piernas que quieres.

¿Y cuál es esa fase de recuperación?

Las horas en las que duermes, básicamente.

Duerme bien, entrena bien, come bien. Con estas 3 acciones tienes el 99% hecho.

Aprende de los expertos

Aprende la técnica limpia porque estimula mejor el músculo, incluye más fibras musculares en cada ejecución y evita que tengan lesiones.

Es mejor hacer menos repeticiones con la técnica adecuada que hacer muchas con una ejecución pobre. Es por eso por lo que ves a muchas personas en el gimnasio haciendo máquinas todos los días, pero no se ponen más fuertes.

Por eso, siempre recomendamos repasar vídeos de cada ejercicio para ver cómo lo hacen los profesionales antes de ponerte a hacer repeticiones hasta el cansancio y al final perder tu tiempo y perder músculo.

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¡Si, en serio, si lo haces te pondrás cachas inmediatamente!… Bueno, en realidad no, pero me estarás ayudando 🙏.

Artículos y podcasts relacionados

Estos son los dos artículos previos de esta serie, donde hablamos de:

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¿Por qué tendrías que hacernos caso?

Yo llevo más de 12 años obsesionado con el entrenamiento y cómo este mejora tu calidad de vida.

Ya escribí sobre el entrenamiento de fuerza muchísimo hace unos años, pero hace poco me di cuenta que no sabía lo suficiente y por esto pedí a Álex que me ayudara.

𝗔𝗟𝗘𝗫 𝗩𝗘𝗡𝗧𝗨𝗥𝗔 | ᴄᴏᴀᴄʜ

es entrenador personal y tiene una inquietud por comprender el comportamiento humano, los procesos de toma de decisiones y el cambio de hábitos que compartimos. Te animo a que te unas a su newsletter.