Rutina de ejercicios en casa: Cómo crear tu entrenamiento óptimo
Entrenar en casa es una gran manera de optimizar el tiempo pero tiene algunas limitaciones. Descubre cómo superarlas y crear un buen entrenamiento en casa
La principal ventaja de hacer una rutina de ejercicios en casa es básicamente porque representa un gran ahorro de tiempo.
Esta es una de las principales limitaciones que actualmente tenemos a la hora de hacer deporte:
Llegar a tiempo a casa para recoger la bolsa de gimnasio, desplazarme, hacer mi rutina de una hora en la cinta de correr, ducharme y volver a casa se nos hace muchas veces inasequible.
Pero hay una solución fácil:
👉 Entrenar en casa te ahorrará tiempo y dinero sin mermar para nada tu rendimiento.
Pero ponerte a sudar en tu salón no es siempre una panacea. Por un lado, hay la falta de relaciones sociales que supone entrenar solo (con esto no te puedo ayudar) y luego la falta de material y de conocimientos sobre cómo crear una rutina óptima.
Por suerte este segundo problema es fácilmente solucionable. Hoy te voy a contar como crear un entrenamiento que puedes hacer en casa y que te cundirá muchísimo.
Claves para diseñar tu rutina de ejercicios en casa
Sé realista y empieza suave con tu rutina de ejercicios en casa
La motivación es importante, pero dejarse llevar puede tener un contrapunto. Empieza por un plan con una intensidad que estés seguro de que podrás aguantar, siempre estarás a tiempo de aumentarla.
Yo mismo, que llevo años haciendo ejercicio, cuando empiezo una fase de entrenamiento diferente empiezo extremadamente suave y hago una progresión que reduzca al máximo el riesgo de lesiones. Lo único malo que te puede suceder haciendo este es que progreses un poco más lento, pero te evitarás una sobrecarga que te deje parado varias semanas.
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Ten claro tu objetivo
Si lo que quieres es tener músculos como los modelos de la televisión los ejercicios, las cargas, las repeticiones y el tipo de rutina de entrenamiento será totalmente diferente a si quieres perder grasa y ponerte de nuevo esos pantalones que ahora te aprietan.
Te recomiendo dos artículos que he escrito en función de tus objetivos:
Ganar resistencia:
Ganar fuerza:
Cómo Ganar Masa Muscular Rápidamente: Tu Guía de Entrenamiento Definitiva
¿Cuánto tiempo quieres entrenar y cuánto realmente tienes?
Tiempo es lo único que tenemos y saber gestionarlo es todo un arte.
Primero tienes que valorar el tiempo que te gustaría invertir y luego cuánto tiempo realmente tienes si eres realista. Recuerda que entrenar es un esfuerzo en sí mismo y no quieres que además suponga sacrificar otras cosas. La diferencia es sutil pero clave.
A mucha gente le gustaría entrenar cada día, pero el esfuerzo es tan grande que solo terminan entrenando 3 días y se frustran cuándo en realidad lo están haciendo fenomenal.
Recuerda que lo perfecto es enemigo de lo bueno. Empieza dedicando el tiempo que no suponga un esfuerzo demasiado grande, si solo es un día a la semana está genial. Ya verás que, a medida que te adaptes, te será más fácil encontrar más tiempo.
Si quieres un consejo personal, ponte una alarma en el móvil para entrenar, apúntalo en la puerta de la nevera. El objetivo es que la señal de entrenar sea muy clara.
Adecúa el espacio
Necesitas preparar el espacio para saltar, lanzarte al suelo y hacer flexiones.
Tranquilo, que con unos 2 metros cuadrados tendrá suficiente. Una buena idea es entrenar con una superficie un poco blanca. Una alfombra te puede ayudar, pero a lo mejor no la quieres dejar toda sudada. Otra opción es tener una esterilla como esta.
También te recomiendo mucho que te instales un sistema para hacer ejercicios de espalda, estos son los únicos que requieren material. Mi opción preferida es las anillas, pero si ni tienes donde colgarlas también puedes poner una barra de dominadas en el marco de una puerta.
Otro material que te puede ayudar son las gomas elásticas que te permiten hacer ejercicios de fuerza o asistirte en las dominadas,
Búscate aliados para que hagan tu rutina de ejercicios en casa
En mi época como CEO de Mammoth Hunters realizamos multitud de experimentos para mejorar la adherencia al deporte. La recomendación más eficaz que encontramos fue animar a nuestros clientes a buscar a un amigo que les sirviera de aliado.
Esto puede ser alguien con quien te comprometas y con quien tengas que responder o alguien que también entrene contigo incluso si no está a tu lado.
Algunas ideas para encontrar este aliado son:
Alguien a quien desafiar, por ejemplo, quién hace más burpees o dura más en un reto de plancha. Esto no solo hará aún más entretenida tu rutina de entrenamiento casero sino también te ayudará a generar un doble compromiso, contigo mismo y con tu aliado.
Plantear retos conjuntos, por ejemplo, llegar a un número horas totales entrenadas por un grupo. Esto incide más en la colaboración y el compromiso.
Poner un objetivo con un premio si se consigue y una penalización si fracasas y nombrar a un “arbitro” que decidirá si lo has conseguido.
Todas estas estrategias están validadas por multitud de estudios científicos. Decide tú cuál es la que te irá mejor.
Si quieres saber más sobre cómo crear el hábito de entrenar te recomiendo este artículo:
Una vez hayas preparado tu entorno para que favorezca que entrenes es momento de que diseñes tu rutina tu rutina de ejercicios en casa.
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Variables para tener en cuenta cuando diseñas una rutina de ejercicios en casa
1. Nivel
Principiante
Si hace más de 1 año desde la última vez que entrenaste debes empezar con un entrenamiento muy suave y dejar más tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento en casa.
Empieza con 2 o 3 días a la semana con unos 4 o 5 ejercicios que involucren la mayor cantidad de grupos musculares. Empieza con pocas repeticiones (entre 5 y 10) buscando no fatigarte demasiado. Poco a poco incrementa las repeticiones y sets a medida que notes que tu cuerpo se adapta. Al final de este artículo te dejo un listado de ejercicios funcionales, pero podrías empezar con:
2 vueltas a un circuito de:
Flexiones con rodillas.
Zancadas.
Puente de glúteos.
Dominada con mesa.
Plancha
Intermedio
Si tu cuerpo ya está acostumbrado a entrenar, pero no estás en tu mejor momento tu rutina de ejercicios en casa tendrá que ser de una intensidad mayor a lo que te he contado anteriormente. Puedes estructurar tu entrenamiento con más ejercicios o con series más exigentes (por ejemplo, con pirámides ascendentes).
Recuerda que en este nivel tu musculatura y movilidad ya está preparada para un nivel de intensidad medio alto y también para una serie de ejercicios de mayor dificultad.
No es lo mismo hacer una ronda de 20 repeticiones de flexiones clásicas que de flexiones hindú.
En general, aunque parezca que un ejercicio podría ser muy similar a otro, los niveles de dificultad entre ellos varían mucho.
Avanzado
Si ya eres un atleta experimentado con 3 días de rutinas de ejercicio en casa no te alcanzará para toda la energía y fuerza que tienes. No solo eso, tal vez debas añadir peso que te ayude a conseguir tus objetivos más rápido.
Si no tienes ningún accesorio en casa, puedes añadir un chaleco lastrado o puedes comprarte una kettlebell, que es un accesorio que te da una gran variabilidad de usos y movimiento, además de que tiene un factor ergonómico realmente importante para evitar lesiones. Yo en casa tengo una de 8Kg otra de 12Kg y ahora me compraré la de 16Kg.
Si quieres mi recomendación, invierte en una kettlebell que te sirva durante varios meses y que no dañe la superficie del suelo.
Puedes incrementar las sesiones a cinco cada semana y hacerlas más largas o intensas, a añadir cargas extras como kettlebells y realizar ejercicios de mayor dificultad.
En este artículo te cuento en detalle algunas rutinas concretas:
https://www.oriolroda.com/p/omo-ganar-masa-muscular-rapidamente-guia-entrena
Reconocer en qué nivel estás y elegir los ejercicios puede que no sea una tarea fácil al inicio. Te recomiendo que tiendas a la baja, es mucho más fácil aumentar la intensidad si ves que te quedas corto que recuperarte de una sesión demasiado fuerte.
Cómo diseñar tu rutina de ejercicios en casa
Ahora que te he explicado los parámetros necesarios para diseñar tu rutina de ejercicios en casa, vamos a empezar a crear una sesión de entrenamiento.
Elige los ejercicios que quieres usar. Puedes sacar ideas de este catálogo de ejercicios.
Según tu nivel planea el número total de repeticiones a realizar (de 100 a 500 repeticiones).
Distribuye las repeticiones entre los ejercicios escogidos
Piensa en cuantas series conseguirás las repeticiones de cada uno de los ejercicios para planear las vueltas que realizarás a la rutina hasta conseguir el número total de repeticiones.
Escoge el tiempo de descanso y la intensidad en la ejecución
Ejemplo:
Ejercicios: Burpees, sentadillas, plancha y zancada
Volumen: 300 repeticiones totales
Repeticiones por ejercicio: 75 repeticiones
Series: 3 vueltas (25 repeticiones por ejercicio)
30 segundos de descanso entre series a una intensidad del 70%
A partir de aquí se trata de ir ganando experiencia y valorar tus sensaciones.
Si estás empezando es mejor hacer pocas repeticiones (de 5 a 10) y más series para que tu musculatura se adapte a las nuevas exigencias y poco a poco podrás ir subiendo repeticiones.
¿Cuánto tiempo debe durar mi rutina de ejercicios en casa?
Esto también depende de tus parámetros. Si es una sesión de fuerza, la intensidad del ejercicio será alta y el volumen de las repeticiones será bajo y el descanso entre tandas será entre uno y dos minutos según el ejercicio. Si haces HIIT harás sesiones más cortas con menos descansos.
Puedes usar esta imagen que te ayudará a intuir la duración y tiempos de descansos, así como qué ejercicios elegir.
👉 Si estás empezando con 10 min de entrenamiento tendrás suficiente. Si estás a un nivel avanzado tendrás que dedicar unos 45 min para poder progresar.
También puedes usar un proceso inverso y contabilizar el tiempo a partir de la rutina que has diseñado.
Apliquemos nuestros conocimientos de aritmética tomando como ejemplo de sesión:
En una rutina con 4 ejercicios, con 15 repeticiones en promedio por serie y 10 series, con un descanso de 30 segundos entre serie y un promedio de 2 segundos por repetición te daría un resultado de:
4 ejercicios x 15 repeticiones x 10 series x 2 segundos + 30 segundos x 14 descansos = 1620 segundos = 27 minutos
La duración de cada rutina de ejercicios en casa irá variando según la intensidad, las repeticiones y los tiempos de descanso entre ellas.
Algunas sesiones como las HIIT se basan en añadir mucha intensidad y por lo tanto serán realmente cortas no durarán más de 15 minutos. Si quieres conocer más de este tipo de sesiones, consulta nuestra guía de entrenamiento HIIT.
Intenta que tu rutina de ejercicios en casa vaya variando cada día durante la semana.
Por ejemplo, los lunes puedes tener una sesión larga, los miércoles una corta, el viernes una mediana y el domingo una corta/larga dependiendo de tu objetivo.
¿Qué ejercicios no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento?
Tus sesiones serán más efectivas, más saludables y obtendrás un cuerpo más compensado si basas tus sesiones en ejercicios funcionales así que para finalizar te he preparado un resumen de los principales ejercicios a escoger.
Piernas: Sentadillas y zancadas, swings y puente de glúteos
Globales: Burpees y escaladores
Elige un ejercicio de cada familia para tu rutina de entrenamiento en casa y asegúrate de estar haciendo la técnica correctamente.
Conforme pase el tiempo o si ya llevas un nivel intermedio/avanzado considera aumentar la intensidad de los ejercicios o hacer los que te requieran mayor esfuerzo por repetición.
¿Qué hacer para optimizar mi rutina de entrenamiento en casa?
Con cada sesión que hagas estarás más fuerte, serás más rápido y empezarás a mejorar tu figura.
Para asegurarte el resultado, puedes complementar con muchas otras variables que te pueden ayudar a mejorar los resultados de tu entrenamiento.
Esta es una lista importante de cosas que impulsarán los resultados de tu rutina de ejercicios en casa:
Seguir una dieta pensada para mejorar tu musculatura. Revisa mi guía para crear tu dieta para ganar masa muscular.
Hidratarte apropiadamente
Focalizar alguna parte del cuerpo que quieras reforzar, por ejemplo, agregar ejercicios para brazos, ejercicios para piernas, ejercicios para abdomen y ejercicios para glúteos
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Espero que esta guía te haya sido útil. Si tienes algún consejo para añadir a este artículo y hacer una guía aún mejor para crear tu propia rutina de ejercicio en casa, déjame un comentario y te contestaré de inmediato.
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