Secretos de la hipertrofia: cómo incrementar tu masa muscular sin riesgos
Desvela el secreto para ganar masa muscular de manera segura y eficaz. Olvídate de mitos: está es la ciencia que necesitas para lograr tus metas de hipertrofia.
Ganar masa muscular puede parecer sencillo en teoría, pero en la práctica, representa un desafío que, para muchos, es inalcanzable.
Las sugerencias habituales implican entrenamiento con pesas y una dieta alta en calorías que (en el mejor de los casos) llevan a:
Músculos grandes pero poco funcionales y
Acumulación de grasa.
Pero más a menudo la cosa termina en lesiones y frustración por no conseguir los objetivos deseados. Sin embargo, existe un camino diferente y más saludable.
En mi artículo anterior, desmitifiqué la idea de que debes consumir enormes cantidades de pollo y arroz para desarrollar músculo y en este artículo, exploraremos la ciencia detrás de la hipertrofia, desacreditaremos algunos mitos comunes y te proporcionaré un enfoque optimizado para ganar músculo de forma rápida, segura y eficiente.
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La importancia del músculo
El músculo es algo más que un componente estético que proporciona definición y forma a nuestro cuerpo.
De entrada, toda nuestra interacción con el mundo la hacemos gracias a nuestros músculos: movernos, manipular cosas, comunicarnos…. Pero el músculo esquelético cumple muchas más funciones interesantes.
Es el principal almacén de los aminoácidos necesarios para que otros tejidos (como la piel, el cerebro y el corazón) sinteticen las proteínas que necesitan1 .
Junto con el hígado es el principal reservorio de carbohidratos, una fuente de energía rápida.
Produce calor para el mantenimiento de la temperatura central.
También forma parte del sistema inmunitario, ya que produce "mioquinas", unas moléculas que generan un estímulo antiinflamatorio2 .
Más que mucha musculara lo que queremos es ser fuertes
El hecho de que el músculo haya sido durante toda la historia de la humanidad la herramienta básica de supervivencia nos sigue impactando de una manera muy curiosa.
👉 Tener una musculatura fuerte es un rasgo muy atractivo y mejora del éxito para conseguir pareja y procrear (o al menos intentarlo mucho), aunque en realidad hoy en día esta musculatura ya no nos sirva para sobrevivir más o tener éxito social.
¡Pero, ojo 👀, que no toda la musculatura ha nacido igual!
La ciencia ha demostrado ampliamente que, aunque la cantidad de musculatura es un buen indicador de salud y supervivencia, la fuerza lo es aún más3 .
Esto lo puedes ver en esta gráfica tan complicada de entender:
Déjame que te la cuente:
LMM = Poca musculatura
LMS = Poca fuerza
El eje vertical indica el aumento de riesgo de morir por cualquier causa.
Si comparamos gente que tiene poca fuerza o poca musculatura con una “persona normal” veremos que:
Tener poca musculatura, pero mantener una fuerza normal no afecta el riesgo de muerte.
Pero si tienes poca fuerza tu riesgo de muerte aumenta un 200% independientemente de si tienes poca musculatura.
Lo peor es no tener ni fuerza ni musculatura. Entonces tu riesgo de muerte aumenta en 266%.
👉O sea que la fuerza es un predictor de salud mucho más potente que la cantidad de musculatura4.
Así que si tienes que escoger entre ser un culturista (músculos grandes) o un cross-fitero (músculo fuerte), claramente la segunda opción es mejor.
¿Y qué pasa con la grasa?
Al principio del artículo te he mencionado que las recomendaciones más habituales para ganar masa muscular también inducen un aumento de la grasa corporal.
Esto se debe a que se basan en un superávit calórico y al consumo de muchos carbohidratos.
Podríamos ejemplificarlo con estos dos fenotipos:
Lo triste es que un exceso de grasa puede boicotear completamente el efecto de tener músculos grandes y fuertes. Los músculos mejoran la función metabólica, la movilidad y la resistencia. El exceso de grasa, por otro lado, solo causa problemas: aumento de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer5.
Así que, a pesar de sus esfuerzos heroicos, nuestros músculos no pueden eliminar por completo los riesgos asociados con el exceso de grasa.
Entonces, ¿Qué puedes hacer para ayudar a nuestros músculos en esta épica batalla por tu salud?
Las recomendaciones tradicionales solo nos ofrecen la opción de hacer ciclos de ganancia de musculatura y grasa con ciclos de restricción calórica para perder grasa (y también algo de músculo).
No parece una solución demasiado eficiente, ¿verdad?
Por suerte hay un nuevo enfoque en la dieta y el ejercicio para ganar masa muscular que no implica acumular grasa. De la parte de nutrición ya te hablé largo y tendido en este artículo:
Pero te hago un spoiler:
👉 Si lo que quieres ganar fuerza sin acumular mucha grasa tienes que consumir mucha proteína sin tener superávit calórico y si tienes algo de sobrepeso es probable que necesites combinar la ganancia de masa muscular con la dieta keto.
Ahora que ya estamos convencidos de lo importante que es tener una buena musculatura funcional vamos a entender de qué está hecho el músculo y cómo podemos ganar fuerza.
ESTRUCTURA DEL MÚSCULO
Simplificando muchísimo, podríamos decir que el músculo está formado por unas células llamadas “fibras musculares” y otras llamadas “células satélites”.
Las encargadas de la contracción muscular son las fibras musculares, unas células muy curiosas. Son largas y delgadas y pueden llegar a ser enormes ¡de hasta varios centímetros de longitud! Además, contienen muchos núcleos.
La función motora de las fibras musculares se debe a unas estructuras llamadas “miofibrillas” que, a su vez, están formadas por las auténticas unidades funcionales: los “sarcómeros”.
Los sarcómeros están compuestos por dos proteínas principales, la actina y la miosina, que interactúan para generar la contracción muscular. Los filamentos de actina y miosina se superponen en sus extremos. Durante la contracción muscular, la miosina utiliza la energía celular (en forma de ATP) para "caminar" a lo largo de los filamentos de actina, acortando los sarcómeros y, en consecuencia, contrayendo el músculo.
Ya sé que me he enrollado un poco en la fisiología del músculo, pero es que ¡me alucina ver las cosas increíbles que hace nuestro cuerpo! 😂
Pero lo más curioso de todo es que
👉 La hipertrofia muscular sucede no por aumentar el número de fibras musculares, sino por hacerlas más gruesas y que tengan más miofibrillas.
¿Y sabes cómo se consigue esto?
¡PRIMERO NOS LAS TENEMOS QUE CARGAR!
Si, como lo has leído. Para crear músculo antes tienes que destruirlo.
Déjame que te lo cuente mejor.
¿Cómo y por qué crece el músculo?
El ejercicio intenso provoca pequeños daños en las fibras musculares. Después del ejercicio, durante el descanso, el cuerpo repara las fibras musculares dañadas.
Las células satélite (que te he mencionado antes) se activan y se fusionan con las fibras musculares existentes para repararlas. Esto lleva a la síntesis de nuevos sarcómeros y al engrosamiento de las miofibrillas. Como resultado, las fibras musculares se vuelven más grandes y fuertes.
Además, esta fusión de células hace que la fibra muscular adopte nuevos núcleos y mitocondrias (heredados de las células satélite) y esto les confiere más capacidad de adaptación, de generar energía y de coordinar una respuesta más potente la próxima vez que entrenes.
Finalmente hay otro mecanismo que nos permite ganar fuerza: a medida que entrenas se van creando más conexiones entre las neuronas y los músculos y esto permite reclutar más fibras musculares a la vez.
Increíble, ¿verdad?
👉 El músculo esquelético es un tejido plástico que se adapta rápidamente a su entorno mecánico. El aumento de carga a un músculo, durante un entrenamiento causa un aumento compensatorio en las conexiones nerviosas, el tamaño y la fuerza muscular.
Pero la adaptación no termina en el músculo.
La carga mecánica también da como resultado fuertes respuestas de adaptación en otros tejidos, como el hueso, el tendón y la matriz extracelular en el músculo, protegiendo estos tejidos contra lesiones futuras.
Y después de esta larguísima introducción vamos al tema que más nos interesa hoy.
El entrenamiento para ganar masa muscular
Sin lugar a duda, la señal más importante para el crecimiento muscular en un adulto es el entrenamiento.
Esto se demostró de manera muy elegante por dos referentes en el mundo de la actividad física Theodore Wong y Frank Booth a finales de los años 806.
Pero descubrimientos más recientes han causado un cambio el paradigma de enfoque de la planificación deportiva para la ganancia muscular.
Hoy en día sabemos que
👉 Tanto el entrenamiento de fuerza con carga alta como con carga baja pueden impulsar la hipertrofia en el mismo grado7.
Vuelve a leer esto que te he dicho porque es lo más importante de este artículo.
Para ganar masa muscular no es imprescindible levantar grandes pesos. Hay otro camino posible.
La explicación es que la clave para conseguir estimular la ganancia muscular es el número de fibras musculares reclutadas durante un ejercicio.
En general, a mayor movilización de peso, más fibras se reclutan. Imagínate que quieres mover una piedra tirando de cuerdas que le has atado: cuanto más pese la piedra más personas te tendrán que ayudar y más cuerdas necesitarás.
Lo novedoso es que se ha descubierto que a medida que un individuo avanza hacia el fallo de un ejercicio, se reclutan más unidades motoras hasta que, al fallar, todas las unidades motoras dentro del músculo se activan en un intento de levantar el peso.
👉 Cuando entrenas al fallo consigues que todas las fibras del músculo se activen aunque estés movilizando poco peso. Por tanto, aunque poner mucho peso en tu entrenamiento es una manera de ganar músculo, lo es en igual medida poner menos peso y alargar repeticiones para llegar al fallo.
¿Y por qué es tan emocionante este descubrimiento?
Porque, como vimos anteriormente, todos los tejidos además del músculo deben adaptarse a levantar pesos elevados y no todos se adaptan a la misma velocidad.
Si tienes un tejido poco adaptado y le pones pesos elevados en el entrenamiento el riesgo de lesión aumenta de manera brutal mientras que, si en fases iniciales, plantas ejercicios más ligeros pero que lleguen al fallo obtienes el mismo resultado con un riesgo de lesión mucho menor.
Otro gran beneficio de este descubrimiento tiene que ver con la adaptación al entrenamiento que todos sufrimos. A medida que los estímulos musculares se repiten, el cuerpo aprende y anticipa ese estímulo y sufre menos estrés durante el entrenamiento, lo que genera una adaptación y una ganancia muscular menor.
Este descubrimiento aumenta el abanico de estímulos que puedes ofrecer al músculo, evitando que se adapte y optimizando cada una de tus sesiones de entrenamiento.
👉 A mayor solicitación de fibras musculares mayor es la ganancia de volumen y fuerza muscular. La mejor manera de solicitar el máximo número de fibras es el entrenamiento al fallo.
Y esto nos lleva inexorablemente a redefinir las rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular y de esto va a tratar mi próximo artículo 😂.
Si, ya se que te dejo con la miel en la boca, pero es que ya llevo 2500 palabras y si añado todo el plan de entrenamiento el artículo se haría eterno.
Pero si te parece voy a hacer una excepción y publicaré el nuevo artículo la semana que viene en lugar que dentro de 15 días.
Además mi próximo episodio del podcast será una entrevista que le hice a Felipe Isidro, un experto en el entrenamiento de fuerza.
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¿Por qué tendrías que hacerme caso?
Este artículo es una nueva versión muy actualizada de uno que ya escribí hace años en Mammoth Hunters, cuando estábamos preparando el programa de hipertrofia muscular “Muscle Hunters”.
Lo he actualizado con lo que he aprendido escuchando entrevistas al Dr. Layne Norton y al Dr. Andy Galpin.
Si te ha gustado te animo a que lo compartas con la gente que quieres.
¡Nos vemos la semana que viene!
Wolfe R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American journal of clinical nutrition, 84(3), 475–482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
So, B., Kim, H. J., Kim, J., & Song, W. (2014). Exercise-induced myokines in health and metabolic diseases. Integrative medicine research, 3(4), 172–179. https://doi.org/10.1016/j.imr.2014.09.007
Li, R., Xia, J., Zhang, X. I., Gathirua-Mwangi, W. G., Guo, J., Li, Y., McKenzie, S., & Song, Y. (2018). Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. Medicine and science in sports and exercise, 50(3), 458–467. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001448
Esta relación es un poco más compleja de lo que te cuento aquí, porque la fuerza y el tamaño muscular correlacionan muy bien y si ajustamos fuerza y musculatura por Índice de Masa Corporal estas diferencias se reducen mucho. Mira el artículo de la referencia anterior si quieres saber más.
Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., Macera, C. A., Heath, G. W., Thompson, P. D., Bauman, A., American College of Sports Medicine, & American Heart Association (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081–1093. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185649
Wong, T. S., & Booth, F. W. (1990). Protein metabolism in rat tibialis anterior muscle after stimulated chronic eccentric exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 69(5), 1718–1724. https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.5.1718
Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., Holwerda, A. M., Parise, G., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012033