Síndrome metabólico: la muerte silenciosa
Hemos creado una sociedad enferma. Vivimos menos y con peor calidad de lo que podríamos y la causa principal es el síndrome metabólico
El síndrome metabólico es una condena silenciosa de sufrimiento y muerte.
Vaya manera más impactante de empezar este artículo, ¿verdad?
Pero no es para menos.
Actualmente las cuatro causas de muerte y de padecimiento más importantes son:
Las enfermedades cardiovasculares.
El cáncer.
Las enfermedades neurodegenerativas.
La diabetes.
Y, como verás en este artículo, todas están íntimamente relacionadas con el síndrome metabólico.
Y es que vivimos en una auténtica paradoja: los avances médicos en los últimos 100 años han sido increíbles, hemos sacado al 90% de la población de la pobreza y tenemos una tecnología que casi nos otorga el estatus de dioses.
Pero estos avances no se han trasladado de forma proporcional al aumento de la expectativa de vida.
Cómo puedes ver en este gráfico, la expectativa de vida aumentó dramáticamente hasta los años 80 pero, en los últimos 40 años, nos hemos estancado.
¿Qué ha pasado?
La respuesta tiene tres patas: comida ultra procesada, sedentarismo y síndrome metabólico.
Desarrollemos estas ideas. Empecemos analizando en qué consiste este dichoso síndrome y por qué es tan pernicioso para nuestra salud.
Qué es el síndrome metabólico y por qué es tan malo
Tradicionalmente se ha considerado que hay síndrome metabólico cuando se presentan, al menos, tres de estas condiciones:
Obesidad abdominal.
Hipertensión.
Niveles altos de glucosa en sangre.
Niveles altos de triglicéridos.
Niveles bajos del colesterol HDL.
Veamos los efectos que tiene sobre nuestra salud:
Aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa en un 58%.
Aumenta en 140% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y en 127% el riesgo de sufrir un ictus.1
Tendrás un 56% más de probabilidades de sufrir cáncer, especialmente en el endometrio, el esófago, el estómago, el hígado y los riñones.2
También aumentarás en un 37% el riesgo de padecer algún tipo de demencia.
Y, finalmente, tu riesgo de padecer diabetes tipo II aumenta en un 500% aunque este último dato no debería sorprendernos, ya que el síndrome metabólico se podría considerar una pre-diabetes.3
Sé que estas estadísticas pueden resultar abrumadoras. Quédate con el primer dato que te he dado: si desarrollas síndrome metabólico es muy probable que mueras antes.
Pero, más importante aún: tener síndrome metabólico causa una pérdida dramática en tu calidad de vida.4
Creo que estos datos son suficientemente contundentes como para convencernos que tenemos que evitar, a toda costa, sufrir el síndrome metabólico.
La suerte (o desgracia, depende de como lo miremos) es que padecer síndrome metabólico depende exclusivamente de nuestro estilo de vida.
Cómo saber si tenemos síndrome metabólico
Hoy en día tenemos biomarcadores en sangre que nos indicarán si padecemos de síndrome metabólico;+:
Una buena idea sería hacerse un análisis de sangre anual para ver cómo están estos marcadores.
También hay algunas pruebas funcionales que nos ayudarán a saber nuestra salud metabólica:
Zona 2
El primer test que mide nuestra salud metabólica es el rendimiento en Zona 2.
La Zona 2 es la intensidad de ejercicio que se caracteriza por utilizar, esencialmente, las grasas como fuente de energía.
Una persona con síndrome metabólico profundo saldrá de Zona 2 apenas se ponga a caminar. Esto indica que su cuerpo es incapaz de utilizar la grasa como combustible.
En el otro extremo tenemos los atletas de élite que están en Zona 2 a unas intensidades inalcanzables para el resto de los mortales (por ejemplo más de 400 watts / Kg en ciclistas profesionales).5
Para medir nuestra capacidad en Zona 2 tenemos dos maneras.
La más fidedigna es medir los niveles de lactato en sangre a medida que subimos la intensidad de un ejercicio. La Zona 2 sería la intensidad máxima que podemos ejercer sin superar los 2 mMol de lactato en sangre.
De hecho, el lactato es, por sí solo, una buena medición del síndrome metabólico. Una persona saludable en reposo debería tener el lactato a menos de 1 mMol.
Pero en realidad la manera más sencilla de medir la Zona 2 es con la prueba del habla:
Tu umbral de Zona 2 es esa intensidad donde puedes mantener una conversación con algo de esfuerzo, pero que aún no pierdes el aliento.
La Zona 2 es un tema tan interesante que le he dedicado un artículo entero:
Niveles de glucosa
Las fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre son un muy buen indicador de nuestra salud metabólica.
Lo ideal es:
Que, de media, el nivel de glucosa sea inferior a 100 mg/dL.
Evitar grandes picos de glucosa después de las comidas (y que mejor no superen los 140 mg/dL).
Tener pocos picos de glucosa.
Que los picos bajen rápido.
Estas medidas nos indicarán la capacidad que tiene nuestro cuerpo de gestionar la glucosa, que (como veremos más adelante) es uno de los factores más importantes que determinan nuestra salud metabólica.
Te pongo de ejemplo dos gráficas, la de arriba es la de una persona con síndrome metabólico y la de abajo la de una persona razonablemente saludable.6
Hoy en día medir la glucosa en sangre es terriblemente fácil con un medidor continuo de glucosa (CGM en inglés). Hay muchas marcas que los ofrecen. Yo he usado el Abbot Freestyle libre 2 y me funcionó bien (lo puedes encontrar aquí)
Grasa visceral
No toda la grasa que almacenamos tiene el mismo efecto fisiológico.
La grasa subcutánea es el sitio natural donde nuestro cuerpo almacena la grasa. En hombres acostumbra a ser o en los “michelines” de la cintura, en las mujeres se tiende a acumular más en caderas y muslos.
La grasa subcutánea es prácticamente inerte, o sea que no nos hace daño. Pero el cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenaje y cuando la excedemos esta se empieza a acumular en las vísceras y el músculo.
¡Allí empieza a hacer estragos!
La grasa visceral se almacena alrededor de los órganos internos y es altamente inflamatoria.
La acumulación de grasa en el músculo impide que este responda adecuadamente a la insulina y el músculo no puede absorber la glucosa de manera eficiente.
La grasa en el hígado necesita ser exportada mediante lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y de baja densidad (LDL), las cuales son más difíciles de eliminar del cuerpo y terminan acumulándose, causando problemas de colesterol.
La acumulación de grasa en el páncreas es tóxica para las células beta (que son las productoras de insulina) e impide su función.
Cómo ves es una auténtica tormenta perfecta y lo peor de todo es que incluso una cantidad muy pequeña de grasa visceral es extremadamente tóxica y nos hace entrar en circulo vicioso del cuál es difícil salir.
La mejor manera de saber si tenemos grasa visceral es hacerse un escaneo DEXA (he mirado y en Barcelona te hacen uno por 100€).
Ahora que ya sabemos cómo identificar si tenemos síndrome metabólico vamos a entretenernos con un poco de fisiología humana.
La resistencia a la insulina
No se si te has fijado que las pruebas funcionales que te he nombrado para detectar el síndrome metabólico están relacionados con la gestión de la glucosa.
Esto nos lleva inevitablemente a hablar de la resistencia a la insulina. Este es un proceso muy complejo, pero voy a intentar explicarlo de forma sencilla.7
La insulina es una hormona producida por el páncreas que indica a las células que capten la glucosa de la sangre para ser utilizada como energía.
Otra función muy importante de la insulina es la de activar la conversión de glucosa en grasa e inhibir el uso de grasa como fuente de energía. Este mecanismo es esencial, ya que la glucosa en sangre es muy tóxica y nuestro metabolismo prioriza su utilización inmediata como fuente de energía.
¿Qué pasa si tenemos más glucosa de la que necesitamos?
En principio no pasa nada, ya que la insulina induce su transformación en grasa. En un primer momento esta grasa se almacena dentro las células en unos almacenes especializados (los liposomas) y es usada rápidamente. Cuando los liposomas llegan a su máxima capacidad, la grasa es transportada hacia los adipocitos (donde se almacena a largo plazo).
Pero este proceso tan bien orquestado se hecha a perder cuando se genera resistencia a la insulina y las células dejan de absorber la glucosa de forma eficiente.
Hay muchas causas que pueden generar esta resistencia, vamos a resaltar algunas:
La inflamación crónica: muchas sustancias pro-inflamatorias (como las que genera la grasa visceral) interfieren con los receptores de la insulina.
Lipotoxicidad: La acumulación de lípidos dentro de las células, especialmente en el músculo y el hígado, puede inducir resistencia a la insulina.
La disfunción mitocondrial: si nuestras células tienen poca función mitocondrial no podrán oxidar las grasas y estas se acumularán y generarán resistencia a la insulina.
Podríamos decir que, en gran medida, la resistencia a la insulina surge de (1) consumir más energía de la que necesitamos (2) tener muy poca capacidad de utilizar esta energía eficientemente y (3) tener niveles de inflamación crónicos. Cuando suceden estas tres cosas las células empiezan a negarse a acumular más energía y se vuelven resistentes a la insulina.
Y entonces llega otra tormenta perfecta.
Las células, saturadas de glucosa y grasa, se vuelven menos sensibles a la insulina.
Entonces el páncreas hace un sobreesfuerzo y genera más insulina para superar esta resistencia.
Ante esta señal extra las células (a regañadientes) absorben aun más energía y, cómo no saben que hacer con ella, la transforman en grasa.
Además la insulina inhibe el uso de la grasa como fuente de energía.
La grasa se acumula y no se utiliza y llega un momento que inunda los liposomas y tiene que ser trasladada a los adipocitos (aumentando los niveles de triglicéridos en sangre).
Al principio se almacena como grasa subcutánea, pero llega un momento que esta también se satura.
Entonces empezamos a acumular grasa visceral, que aun genera más resistencia a la insulina, destroza el páncreas y, en último término…
Diabetes tipo II.
Como puedes ver la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico están íntimamente ligados a consumir demasiada energía y acumular grasa. Por lo tanto, durante mucho tiempo se ha equiparado el síndrome metabólico a la obesidad.
Esto, no es del todo cierto.
Síndrome metabólico y obesidad
Es verdad que la correlación entre obesidad y síndrome metabólico es bastante alta (el 62% de la gente obesa tiene síndrome metabólico) pero también hay un 22% de la gente delgada con este mismo problema.8
La pregunta entonces es:
¿Qué tienen de especial el 38% de las personas obesas para que no desarrollen el síndrome metabólico y, más aún, que les pasa a este 22% de gente delgada para que lo sufren?
La razón detrás es lo que ya te he contado: la grasa subcutánea es inerte y la que es mala es la visceral.
Cada persona tiene una capacidad distinta de almacenar grasa subcutánea y esto determina en que punto empezarán a acumular grasa visceral.
Hay personas que tienen mucha capacidad de almacenar grasa subcutánea y pueden gestionar niveles de grasa muy altos sin problema, Normalmente estas personas son activas físicamente.
Pero también hay personas con muy poca capacidad que, si son sedentarias, a la mínima acumularán grasa visceral.
Hecha esta aclaración, volvamos a la biología con un giro final súper interesante.
Síndrome metabólico y salud mitocondrial
Las mitocondrias son los orgánulos responsables de producir energía en nuestras células. Su función es esencial para el metabolismo y la salud celular y su disfunción está muy ligada con el síndrome metabólico.
Recuerda que nuestro cuerpo tiene dos fuentes de energía principales: la glucosa y las grasas. Las dos pueden ser “quemadas” de forma muy eficiente en las mitocondrias generando muchísima energía. Pero si las mitocondrias fallan la célula tiene la opción de “quemar” la glucosa directamente, pero con una eficiencia muy baja.
Con esto en mente vamos a ver que les pasa a las mitocondrias cuando desarrollamos resistencia a la insulina:
Acumulación de lípidos: La resistencia a la insulina lleva a la acumulación de lípidos en las células. Esto puede causar lipotoxicidad, un estado en el que los lípidos dañan las mitocondrias y otras estructuras celulares. Además, estos lípidos terminan oxidándose y generan especies reactivas de oxígeno (ROS) que también dañan las mitocondrias.
Producción de nuevas mitocondrias: La resistencia a la insulina altera las vías de señalización que regulan la producción de nuevas mitocondrias (como la vía AMPK).
Densidad mitocondrial: La reducción en la biogénesis mitocondrial resulta en una menor densidad de mitocondrias en las células, especialmente en el músculo esquelético, lo que disminuye la capacidad de las células para producir energía de manera eficiente.
Mayor dependencia de la glucosa: Las células no pueden utilizar eficientemente los ácidos grasos oxidados como fuente de energía, lo que lleva a una mayor dependencia de la glucosa y potencialmente a una menor producción de energía.
Citoquinas inflamatorias: La resistencia a la insulina está asociada con un estado inflamatorio crónico. Las citoquinas inflamatorias, como TNF-alfa e IL-6, pueden interferir con la función mitocondrial, exacerbando su disfunción y aumentando el estrés oxidativo.
Queda claro, ¿No?
La resistencia a la insulina tiene un impacto profundo en la salud mitocondrial, afectando la producción de energía, aumentando el estrés oxidativo y alterando la biogénesis mitocondrial. Estas alteraciones no solo comprometen la función celular, sino que también contribuyen a la progresión de enfermedades metabólicas y al envejecimiento.
Resumen
Hasta aquí toda la explicación teórica. Pero antes de continuar con las intervenciones prácticas para mejorar nuestra salud metabólica vamos a hacer un repaso de lo que hemos aprendido:
El síndrome metabólico es una pérdida de capacidad de gestionar la energía eficientemente.
Sus efectos sobre nuestra salud son terribles. Aumenta el riesgo de morir antes, padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, neurodegenerativas y, evidentemente, diabetes.
Es causado por un mal estilo de vida: comer más de lo que necesitamos, ser muy sedentarios y sufrir inflamación crónica.
La acumulación de grasa visceral es uno de los mayores desencadenantes del síndrome metabólico.
El otro gran desencadenante es tener muy poca capacidad de utilizar la grasa como fuente de energía, es lo podemos identificar con un test de Zona 2.
En gran medida, el síndrome metabólico se asocia con la resistencia a la insulina y con una mala salud mitocondrial.
Y ahora que ya conocemos bien el problema es momento que busquemos soluciones.
Cómo mejorar nuestra salud metabólica
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