El Sulforafano - los beneficios de las verduras crucíferas

Descubre porque comer brócoli y otras crucíferas te protege del estrés oxidativo, la inflamación de bajo grado y te ayudará a vivir más y mejor.

En la mitología popular el brócoli es esa verdura supuestamente muy saludable que estamos condenados a comer a pesar de su gusto particular y un olor envolvente. Pero… ¿Es cierta esta creencia? Pues, como acostumbra a pasar, las abuelas tienen razón. Yo, desde que descubrí el sulforafano, he incorporado a mi dieta las verduras crucíferas una o dos veces por semana y he terminado amándolas.

Hoy te cuento las razones por las que tú también te tienes que enamorar de ellas 🥦.

El brócoli y a las crucíferas y un aviso contra los súper alimentos

¿Qué tiene el brócoli y las crucíferas que las hace tan beneficiosas para la salud?

Principalmente que estas verduras contienen un principio activo muy interesante, el sulforafano.

Pero antes de profundizar los beneficios del brócoli y en aspectos más técnicos del sulforafano, déjame insistir primero en algo tan básico pero que tantas veces ignoramos.

Pensar que existe la sustancia cura-lo-todo es, simplemente, estúpido. La alimentación como medicina se basa en la combinación de miles de principios activos que obtenemos a través del consumo variado de alimentos. Cuanto más varíes más beneficio obtendrás de lo que comes, especialmente si añades mucha verdura y fruta¹.

En cuanto a las crucíferas, en particular, existen multitud de estudios que muestran que el consumo de estas verduras correlaciona con una reducción importante en el riesgo de muchas patologías. Para ponerte algunos ejemplos:

• Disminuye el riesgo de sufrir cáncer de próstata² y de mama³.

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte por cualquier causa⁴.

Es verdad que todos estos estudios son epidemiológicos y con poco poder predictivo (correlación ≠ casualidad). También es cierto que esta correlación no se encuentra siempre⁵.  Pero un factor que me inclina a creer en estas observaciones es que existe un proceso biológico plausible detrás. Esta es, para mí, la prueba definitiva que me convenció hace 5 años que tenía que amar al brócoli.

Además, nos encontramos ante una de esas intervenciones fáciles, baratas, con poco riesgo y un alto potencial. Este es un criterio que yo uso para tomar decisiones sobre mi salud. Por cierto, que puedes conocer mis modelos mentales en este artículo:

Los 7 modelos mentales que te ayudarán a mejorar tu salud

Aprendamos, pues, cuáles son los mecanismos de acción principales que generan los beneficios de esta familia de verduras.

Pero antes, obtén todos los conocimientos necesarios para transformar tu salud y cuerpo con la dieta keto en este curso que no te costará nada.

El sulforafano y la limpieza celular

¡Es momento de ponernos un poco técnicos!

Se que a muchos de vosotr@s esto os encanta, pero a otros os aburren los tecnicismos. Si este es tu caso te recomiendo que saltes a esta sección directamente.

Los beneficios de consumir crucíferas se deben, principalmente, a unas moléculas llamadas isotiocianatos de los cuales el sulforafano es el más potente.

Esta molécula es el sulforafano

Para conocer el efecto del sulforafano debemos aprender primero cómo funciona el mecanismo de limpieza celular y como su desregulación está relacionada con diferentes patologías como el cáncer.

Empecemos:

Ante una sustancia peligrosa (un veneno o un producto endógeno que el cuerpo quiera eliminar) nuestro cuerpo se protege transformando esa sustancia para que sea eliminada en un proceso llamado biotransformación que consta de dos fases que de forma original y creativa decidieron llamarlas: fase 1 y fase 2.

• En la fase 1 se modifica la sustancia nociva para hacerla más soluble en agua y de esta manera más fácilmente eliminable. El problema es que, en muchos casos, el metabolito resultante se vuelve más potente y malo. Por ejemplo, muchas de las sustancias precancerosas se vuelven cancerígenas.

• La fase 2  tiene como objetivo añadir un grupo funcional que envuelve al resultante de la fase 1 y, en lo posible, lo inactiva para que en el camino hacia el exterior no nos dañe. Digamos que en la fase 2 se crea el contenedor que aísla la basura peligrosa para que no nos afecte.

Bien, pues, ¿sabéis que hace el sulforafano?

El sulforafano activa una proteína llamada Nrf2 que regula todo este proceso.

El poder del Nrf2

Nrf2 (abreviatura del bonito palabro “factor nuclear relacionado con el factor eritroide 2”) es un factor de transcripción que desempeña un papel crucial en la regulación de la respuesta celular al estrés oxidativo y al daño inflamatorio.

Cuando las células no están expuestas a estrés oxidativo, Nrf2 se encuentra en el citoplasma, la parte de la célula fuera del núcleo, donde permanece unido a otra proteína llamada Keap1 que lo inactiva. Sin embargo, cuando las células experimentan estrés oxidativo, se producen cambios en la estructura de Keap1 que liberan Nrf2. Una vez liberado, Nrf2 se traslada al núcleo de la célula y promueve la expresión de una amplia variedad de genes que codifican enzimas antioxidantes, proteínas de desintoxicación de fase II y otras proteínas que protegen a las células del daño causado por especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) y otros compuestos tóxicos.

Algunos de los genes regulados por Nrf2 son:

• Heme oxigenasa 1 (HO-1): una enzima con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

• Glutatión S-transferasas (GST): otros enzimas que catalizan la conjugación del glutatión, un antioxidante importante, a una variedad de sustancias tóxicas para facilitar su eliminación.

• NAD(P)H quinona oxidorreductasa 1 (NQO1): una enzima que protege las células de la generación de radicales libres.

• Glutation peroxidasa (GPx): enzimas que reducen los peróxidos, unos compuestos muy reactivos y peligrosos para nuestras células.

👉 En resumen, Nrf2 induce la expresión de proteínas asociadas a la reparación, la protección celular, la producción de antioxidantes y la desintoxicación⁶⁷⁸⁹¹⁰ (que no es poco…).

No nos tiene que extrañar, entonces, que la actividad de Nrf2 reduzca la inflamación, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y hasta procesos neurodegenerativos.

Pues resulta que el sulforafano es una de las sustancias conocidas con mayor capacidad de estimular la función de Nrf2.

Efectos del Sulforafano

El sulforafano actúa sobre el mismo mecanismo de activación que he mencionado más arriba.

El sulforafano interactúa con ciertas partes de la proteína Keap1que contienen grupos sulfhidrilo (tiol). Esta interacción induce a un cambio de estructura de esta proteína y, como resultado, Nrf2 se libera.  O sea, que el sulforafano activa Nrf2 de la misma manera que lo hace el estrés oxidativo, pero sin que haya estrés¹¹.

Esto podría parecernos una mala idea de entrada. Lo último que queremos es alterar los procesos biológicos que se han ajustado a lo largo de miles de años de evolución. Pero debemos tener en cuenta dos factores:

1. La evolución no nos ha preparado por altísimos niveles de tóxicos a los que estamos expuestos hoy en día.

2. A medida que envejecemos nuestro cuerpo “se agota” y disminuye nuestra capacidad para combatir el estrés oxidativo. De hecho, se ha visto que la actividad de Nrf2 disminuye con la edad¹².

Es por esto por lo que activar de más la Nrf2 es una buena idea, sobre todo si vivimos en ciudades con mucha polución y a medida que nos hacemos mayores.

Efecto antioxidante y antiinflamatorio del sulforafano

Con todo lo que te he contado hasta ahora no te sorprenderá que haya una infinidad de evidencias sobre el efecto protector que tienen las crucíferas. Algunos ejemplos:

• Un consumo diario de 300 mg de brotes de brócoli disminuye un 28% el daño oxidativo del DNA (asociado al envejecimiento y al riesgo de padecer de cáncer)¹³.

• Suministrar 600 micro moles del precursor del sulforafano o 40 micro moles de sulforafano aumenta en un 60% la excreción del benceno, uno de los contaminantes más habituales que respiramos por el aire¹⁴.

• Se ha comprobado lo mismo con otros productos nocivos como la acroleína¹⁵, o un potente carcinogénico del tabaco llamado NNK¹⁶.

De hecho, ya está comprobado que el consumo de entre 100 y 200 g de brotes de brócoli aumenta específicamente la actividad de las enzimas de biotransformación en fase 2 en la vía aérea. Si vives en una ciudad y respiras un aire mínimamente contaminado, una buena protección a los efectos perniciosos de la polución es el brócoli o mejor aún los brotes de brócoli.

Si aún no te he convencido piensa que la relación entre síntomas alérgicos y polución es muy clara, por lo que, si eres de los que te pasas toda la primavera moqueando, consumir brócoli durante estos meses te ayudará¹⁷.

Efectos antienvejecimiento del sulforafano

Cómo ya te he contado en otros artículos la inflamación de bajo grado es uno de los factores de riesgo más importantes de todas las enfermedades que nos matan.

La inflamación agota nuestras células y este agotamiento causa el envejecimiento celular. En concreto la senescencia inmunitaria, que es el proceso por el cual nuestras células inmunitarias se agotan y se vuelven menos eficientes, aumenta nuestro riesgo de sufrir enfermedades infecciosas… ¿Recuerdas los factores de riesgo de la COVID19?

Pues parece que el consumo de sulforafano previene la pérdida de funcionalidad del sistema inmunitario adaptativo propio de la edad e incluso es capaz de recuperar la función, al menos en ratones¹⁸. Si hacemos un alarde de fantasía y extrapolamos la dosis que se usó en ratones a humanos estaríamos hablando de consumir unos 43 gramos de brotes de brócoli.

Por tanto: 

👉 El consumo de crucíferas tiene efectos antienvejecimiento, protectores del sistema cardiovascular, anticancerígenos y antiinflamatorios y principalmente todo esto ocurre por su estímulo sobre la proteína Nrf2.

Finalmente es importante mencionar que, en cuanto al riesgo de cáncer, los isotiocianatos aumentan la expresión del gen NQ01 que tiene la capacidad de prevenir la degradación de la proteína supresora de tumores p53 que se ha considerado históricamente el oncogén más importante.

Pero hay un sistema, sobre el que aún no hemos hablado, que también se beneficia del consumo de brócoli: el sistema nervioso central.

La verdad es que lo que se empieza a publicar es verdaderamente interesante.

Efectos del sulforafano sobre el sistema nervioso central

Lo primero que debemos saber es que el sulforafano es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica por lo que tiene capacidad de influenciar el funcionamiento las células del cerebro.

Puesto que muchos desórdenes del cerebro ocurren por inflamación o estrés oxidativo, conseguir un potente antiinflamatorio y antioxidante que traspase la barrera hematoencefálica es una gran noticia.

Existen, por ejemplo, estudios del efecto del sulforafano sobre patologías como el autismo¹⁹, la esquizofrenia²⁰ y, por supuesto, la depresión.

En cuanto a la depresión, actualmente sabemos que la inflamación es un componente clave en el desarrollo de esta enfermedad. Aunque no existen estudios en humanos, se ha comprobado en animales que si se les induce un proceso inflamatorio desarrollan un comportamiento depresivo y que este efecto es neutralizado si durante 7 días se les administra 1 mg/kg de peso de sulforafano²¹.

El sulforafano también tiene efectos beneficiosos en los problemas neurodegenerativos. Sabemos, que Nrf2 es un estimulante de factores de crecimiento neuronal y que puede llegar a contrarrestar o enlentecer los procesos degenerativos²².

Por último, el sulforafano no solo actúa sobre las patologías degenerativas cerebrales. La distrofia muscular de Duchenne es una enfermedad degenerativa incurable que genera una pérdida de masa muscular y una muerte prematura. En este estudio con animales de laboratorio el consumo de sulforafano aumentó un 30% la masa muscular de los ratones y un 20% de aumento en la distancia que podían correr²³.

De nuevo, quiero destacar que la evidencia científica del efecto del sulforafano en el sistema nervioso de los humanos es tenue, en gran medida por la limitación en los estudios que se pueden hacer. Pero todo lo publicado en otros modelos animales es, al menos, esperanzador.

Antes de continuar en cómo deberíamos consumir el sulforafano tomémonos un momento de recapitulación:

Beneficios del consumo de crucíferas:

1. El consumo de crucíferas se asocia a una disminución en el riesgo de sufrir cualquier causa de muerte.

2. Se asocia en particular a una reducción en el padecimiento de cáncer de próstata y de mama.

3. Se cree que este efecto de las crucíferas se debe a su alto contenido en sulforafano y en múltiples estudios administrar sulforafano mejora el pronóstico de estas enfermedades.

4. Hemos visto como el sulforafano reduce el daño sobre el DNA gracias a su efecto reductor del estrés oxidativo y la inflamación, procesos involucrados en el envejecimiento.

5. El sulforafano aumenta nuestra capacidad de excreción de contaminantes como el benceno, la acrilina o el NKK.

6. El consumo de crucíferas disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

7. El sulforafano parece que mejora la clínica de enfermedades como el autismo, la esquizofrenia o la depresión.

8. Finalmente hemos aprendido el papel que tiene el sulforafano en la activación de la proteína Nrf2 lo que explica sus efectos a la hora de eliminar carcinógenos, mitigar la carga oxidativa y disminuir la inflamación

Bueno, vistos estos 8 puntos y antes de irte corriendo a la nevera y devorar todo el brócoli que tengas déjame darte algunas recomendaciones sobre cómo tomarlo y las dosis efectivas.

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Cómo consumir brotes de brócoli y verduras crucíferas para maximizar su efecto terapéutico

Uno de los aspectos a tener en cuenta es que los isocianatos se activan cuando la verdura es masticada o aplastada y en cambio son inactivados cuando se exponen a calor prolongado como por ejemplo al hervirlos.
Además existen 2 factores esenciales sobre el estímulo de esta proteína que debes tener en cuenta:

1. La dosis: dentro de límites razonables a más dosis de sulforafano más actividad de Nrf2, por lo que quedarse corto con el estímulo es minimizar mucho los efectos que obtendremos.

2. La adaptación: el estímulo continuado de Nrf2 genera un efecto adaptativo que hace que llegue un momento cuando, por mucho que aumentemos la dosis de sulforafano, Nrf2 deja de actuar.

👉 Por tanto, consume las crucíferas en cantidad, pero en ciclos de 5 días y 2 de descanso o 10 días y 4 de descanso.

Dosis de sulforafano:

La mejor fuente de sulforafano son los brotes de brócoli.

• Vamos a tomar una estimación conservadora en la que 1 gramo de brotes de brócoli contiene 0,425 mg de sulforafano (2,4 micro moles).

• Por tanto, si quieres consumir 60 mg de sulforafano (que en humanos se ha demostrado que supone una disminución del 41% de cáncer de próstata), deberías consumir 140 gramos de brotes de brócoli diariamente.

• Si quieres simular la dosis de 40 mg (que demuestra una reducción de triglicéridos de un 18,7% y una disminución de marcadores inflamatorios de un 15%) deberías consumir 100 gramos de brotes de brócoli diariamente.

Sí, sé que es una gran cantidad, pero si nos lo proponemos es posible.

Otra posibilidad para que no nos salgan los brotes por las orejas es acudir a otras fuentes de sulforafano.

Muchas crucíferas contienen glucorafanina (el precursor del sulforafano). El tema es que aproximadamente solo un 20% de glucorafanina es biodisponible para ser transformada en sulforafano por lo que además de consumir la verdura debemos asegurarnos de que, en lo posible, el máximo sea transformado en el principio activo.

Esto lo puedes conseguir siguiendo estos consejos:

1. Trocea o machaca la verdura

2. Añade semillas de mostaza, parece que aumenta la cantidad de sulforafano por 5²⁴.

3. Pasa las verduras por vapor 3-4 minutos o caliéntalas a 60 grados 10 minutos. Más tiempo o más temperatura generan el efecto contrario y disminuimos la cantidad de sulforafano

Cómo conseguir sulforafano o producir tus propios brotes de brócoli

Ya has visto que conseguir las cantidades de sulforafano óptimas requiere consumir muchos brotes de brócoli. El problema es que estos no son fáciles de encontrar, al menos en España.

Te propongo dos opciones para solucionar esta deficiencia:

1) Producir tus propios brotes

Para producir tus propios brotes de brócoli, con la máxima concentración de sulforafano, necesitas solamente semillas (aquí un enlace de Amazon) y un germinador (aquí tienes varios que he encontrado en Amazon: tarros de vidrio, platos multinivel, germinador de barro).

El proceso es muy sencillo:

1. Coloca las semillas en un frasco con malla metálica por tapón y cúbrelas con unas pocas pulgadas de agua tibia purificada.

2. Déjalos remojar toda la noche en un lugar cálido y oscuro.

3. Después de aproximadamente 0 horas deja el frasco invertido (para que drene el agua).

4. Enjuaga las semillas con agua fresca por la mañana y por la noche cada día durante 4 o 5 días.

5. Cuando veas los brotes blancos o amarillos pon el frasco cerca de la ventana para que tomen el color verde claro característico.

6. Los brotes estarán listos para comer entre los días 7 y 9.

7. Recoge los brotes y congélalos (congelar los brotes aumenta la concentración de sulforafano).

Puedes mantener una producción constante de brotes utilizando varios frascos y empezando la germinación en diferentes días. También puedes hacer el proceso por lotes y consumir los brotes congelados.

2) Comprar suplemento de sulforafano

Esta es la opción más sencilla pero también más cara.

LifeExtension tiene un buen suplemento y si pones el cupón 70025685 tendrás un 5% de descuento y me estarás ayudando a ganarme la vida.

Conclusiones:

Si quieres estar sano:

1. Consume verduras diariamente

2. Añade las crucíferas en tu dieta, especialmente los brotes de brócoli.

3. Cuando consumas las crucíferas dales el calor justo y mézclalas con semillas de mostaza.

Si quieres obtener el máximo efecto terapéutico:

• Toma al menos entre 50-150 gramos de crucíferas diariamente, prioritariamente en brotes.

• Sigue unos ciclos de días de consumo masivo y dos de descanso absoluto.

Y eso es todo. Como te dije estoy convencido que a partir de hoy mirarás al brócoli de otra manera.

Y, como siempre, si te ha gustado este artículo te agradeceré un “💗” y que lo compartas con la gente que amas.

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¿Por qué tendrías que hacerme caso?

Este artículo es una reedición de uno que publiqué en 2018 en el blog de Mammoth Hunters.

¡Fíjate si hace tiempo que llevo obsesionado con el brócoli!

Pero además hoy tengo que agradecer muchísimo a mi nuevo asesor científico Chat GPT4.

He querido revisar la bibliografía científica que hay alrededor del sulforafano y Nrf2 y esta herramienta me ha ahorrado mucho trabajo.

Lo que he visto es que lo importante es hacer las preguntas adecuadas. Por ejemplo, he descubierto que parte de los efectos anticancerígenos de los isocianatos se deben a la modulación de P53… ¡Quien lo hubiera dicho! 🤣

1. Zhang, X., Shu, X. O., Xiang, Y. B., Yang, G., Li, H., Gao, J., Cai, H., Gao, Y. T., & Zheng, W. (2011). Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. The American journal of clinical nutrition, 94(1), 240–246. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.009340

2. Cohen, J. H., Kristal, A. R., & Stanford, J. L. (2000). Fruit and vegetable intakes and prostate cancer risk. Journal of the National Cancer Institute, 92(1), 61–68. https://doi.org/10.1093/jnci/92.1.61

3. Li, Y., Li, S., Meng, X., Gan, R. Y., Zhang, J. J., & Li, H. B. (2017). Dietary Natural Products for Prevention and Treatment of Breast Cancer. Nutrients, 9(7), 728. https://doi.org/10.3390/nu9070728

4. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

5. Larsson, S. C., Andersson, S. O., Johansson, J. E., & Wolk, A. (2008). Fruit and vegetable consumption and risk of bladder cancer: a prospective cohort study. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 17(9), 2519–2522. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-08-0407

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8. Taguchi, K., Motohashi, H., & Yamamoto, M. (2011). Molecular mechanisms of the Keap1–Nrf2 pathway in stress response and cancer evolution. Genes to Cells, 16(2), 123-140. DOI: 10.1111/j.1365-2443.2010.01473.x

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11. Dinkova-Kostova, A. T., Holtzclaw, W. D., Cole, R. N., Itoh, K., Wakabayashi, N., Katoh, Y., ... & Talalay, P. (2002). Direct evidence that sulfhydryl groups of Keap1 are the sensors regulating induction of phase 2 enzymes that protect against carcinogens and oxidants. Proceedings of the National Academy of Sciences, 99(18), 11908-11913. DOI: 10.1073/pnas.172398899

12. Suh, J. H., Shenvi, S. V., Dixon, B. M., Liu, H., Jaiswal, A. K., Liu, R. M., & Hagen, T. M. (2004). Decline in transcriptional activity of Nrf2 causes age-related loss of glutathione synthesis, which is reversible with lipoic acid. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(10), 3381-3386. DOI: 10.1073/pnas.0400282101

13. Bogaards, J. J., Verhagen, H., Willems, M. I., van Poppel, G., & van Bladeren, P. J. (1994). Consumption of Brussels sprouts results in elevated alpha-class glutathione S-transferase levels in human blood plasma. Carcinogenesis, 15(5), 1073–1075. https://doi.org/10.1093/carcin/15.5.1073

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15. Kensler, T. W., Ng, D., Carmella, S. G., Chen, M., Jacobson, L. P., Muñoz, A., Egner, P. A., Chen, J. G., Qian, G. S., Chen, T. Y., Fahey, J. W., Talalay, P., Groopman, J. D., Yuan, J. M., & Hecht, S. S. (2012). Modulation of the metabolism of airborne pollutants by glucoraphanin-rich and sulforaphane-rich broccoli sprout beverages in Qidong, China. Carcinogenesis, 33(1), 101–107. https://doi.org/10.1093/carcin/bgr229

16. Hecht, S. S., Chung, F. L., Richie, J. P., Jr, Akerkar, S. A., Borukhova, A., Skowronski, L., & Carmella, S. G. (1995). Effects of watercress consumption on metabolism of a tobacco-specific lung carcinogen in smokers. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 4(8), 877–884.

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18. Kim, H. J., Barajas, B., Wang, M., & Nel, A. E. (2008). Nrf2 activation by sulforaphane restores the age-related decrease of T(H)1 immunity: role of dendritic cells. The Journal of allergy and clinical immunology, 121(5), 1255–1261.e7. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2008.01.016

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21. Martín-de-Saavedra, M. D., Budni, J., Cunha, M. P., Gómez-Rangel, V., Lorrio, S., Del Barrio, L., Lastres-Becker, I., Parada, E., Tordera, R. M., Rodrigues, A. L., Cuadrado, A., & López, M. G. (2013). Nrf2 participates in depressive disorders through an anti-inflammatory mechanism. Psychoneuroendocrinology, 38(10), 2010–2022. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.03.020

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